Sellest selja tugevdamise kavast
Ainult venitamisest rühi parandamiseks ei piisa. Sul on vaja, et lihased, mis sind püsti hoiavad, oleksid piisavalt tugevad, et oma tööd terve päeva teha. See kava arendab vastupidavust sinu tagumises lihasahelas – lihastes, mis jooksevad mööda keha tagakülge tuharatest kuni selja keskosani.
Bird-dog ja superman‘i variatsioonid panevad sinu selgroosirgestajad ja tuharalihased proovile, et need töötaksid sünkroonis. Aquaman lisab pöörlemisvastase komponendi, mis treenib stabiilsust. Puusatõsted treenivad tuharaid ja alaselga. Rohutirtsupoos tugevdab lihaseid sinu abaluude vahel. Dead bug seob selle kõik ühtseks tervikuks, treenides sinu kerelihaseid, et need toetaksid selgroogu eestpoolt.
Mida see kava treenib
- Selgroosirgestajate ja alaselja vastupidavust
- Tuharalihaste aktivatsiooni läbi puusatõstete ja superman‘i
- Selja keskosa ja abaluude tugevust rohutirtsupoosiga
- Kere ja selgroo koostööd dead bug‘i ja bird-dog‘iga
Mida kava sisaldab
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Supermees
Kestus: 0:45
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Aquaman
Kestus: 0:45
Tõsta vaheldumisi vastaspoole kätt ja jalga, et ehitada tugev keha tagakülg ja superkangelasele vääriline rüht.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed pea kohale sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel tõsta üks käsi ja vastasjalg kergelt põrandalt lahti, hoides kaela neutraalses asendis.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, langeta kontrollitult ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Tõste ajal siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Keskendu sellele, et tööd teeks keha tagakülg, mitte ära viska jäsemeid hooga üles.
- Hoia pilk matil, et kael püsiks pingevaba.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu või väldid ebamugavust, tõsta jäsemeid vaid paar sentimeetrit.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Ritsika asend
Kestus: 0:30
Tõuse ritsika asendisse, et tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed puhkamas külgedel.
- Pinguta selga, tuharaid ja kerelihaseid, et tõsta rindkere, käed ja jalad põrandalt üles.
- Hoia jalad sirged ja koos, varbad suunatud taha ning pilk kergelt ettepoole.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi jalgade poole, et aidata rindkerel avaneda.
- Siruta pealage ettepoole, et kael püsiks lülisambaga ühel joonel.
Kohandused
- Kui vajad leebemat varianti, tõsta ainult ülakeha või ainult jalgu.
Surnud putukas
Kestus: 0:45
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Kellele see kava sobib
Igaühele, kes suudab head rühti hoida vaid paar minutit, kuid vajub siis tagasi kössi. See kokkuvajumine juhtub seetõttu, et sinu lihased väsivad ära. See kava kasvatab vastupidavust, mida nad vajavad, et sind kauem püsti hoida.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Kvaliteet on olulisem kui kiirus. Bird-dog‘i tehes siruta end aeglaselt ja hoia ülemises asendis hetkeks pausi, selle asemel et kordustest läbi tormata.
- Superman‘i ajal tõsta oma käsi ja jalgu ainult nii kõrgele, kui suudad ilma alaselga liigselt kokku surumata. Väike tõste hea tehnikaga on parem kui suur tõste, mis rikub asendit.
- Pinguta tuharaid iga puusatõste tipus ja hoia asendit sekundi, enne kui alla tuled.
- Tee seda kava vaheldumisi venituspäevadega. Sinu lihased vajavad hea rühi hoidmiseks nii pikkust kui ka tugevust.
Lao tugev vundament
Mõtle oma rühilihastest kui maja karkassist. Venitamine hoiab karkassi paindlikuna. Tugevdamine hoiab seda kokku kukkumast. See kava loob struktuurse toe, millest sõltub kogu sinu ülejäänud rühitöö.
