Sellest rinna avamise rutiinist
Ettevajunud õlad on peaaegu alati rinnalihaste mure. Kui su rinnalihased lühenevad tundidepikkusest trükkimisest, autojuhtimisest või telefoni hoidmisest, tõmbavad need füüsiliselt su õlgu ettepoole. Ükski ülaseljaharjutus ei paranda rühti, kui su keha esikülg on endiselt pinges ja lühenenud.
See rutiin võtab kuue harjutusega sihikule just rinnalihased, avades neid iga nurga alt. Uksepiidal tehtavad venitused ja seinavenitused pakuvad head toetuspunkti, et jõuda sügavamate lihaskiududeni. Kaktusekäed ja istudes tehtavad rinna avamised aitavad vabastada pingeid erinevates asendites. Tagurpidi palveasend lõpetab rutiini, avades korraga nii rinna kui ka õlgade esiosa.
Millele see rutiin keskendub
- Ülemised ja alumised rinnalihased läbi erinevate venitusnurkade
- Õlgade esiosa tagurpidi palveasendiga
- Lauatööst kogunev rinnalihaste pinge
- Kogu keha eesmise ahela pikkus
Mida see sisaldab
Rinna avaja
Kestus: 0:45
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 1:00
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Kaktusekäed
Kestus: 0:45
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Rinnalihase venitus istudes
Kestus: 0:45
Ava oma rindkere istudes, libistades käsi tahapoole ja tõstes rinda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja toeta käed selja taha nii, et sõrmed on suunatud tahapoole.
- Libista käsi aeglaselt tahapoole, kuni tunned rindkeres venitust.
- Tõsta rinda, vii õlad taha ja alla ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia käed sirged, aga ära lukusta küünarliigeseid.
- Tõmba lõuga kergelt sissepoole, et hoida kael pikk.
Kohandused
- Kui venitus on liiga tugev, hoia käsi kehale lähemal.
Tagurpidi palveasend
Kestus: 0:45
Suru peopesad selja taga kokku tagurpidi palveasendisse, et venitada käsivarsi, rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed külgedel.
- Kõverda mõlemad käed ja vii need selja taha, surudes peopesad kokku nii, et sõrmed on suunatud üles.
- Tõsta rindkeret ja libista käsi mööda selgroogu ülespoole, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad ja vii need kõrvadest eemale.
- Väldi alaselja nõgusaks vajumist; lase venitusel tulla õlgadest ja randmetest.
Kohandused
- Kui peopesade kokkupanek on veel liiga raske, haara selja taga kinni vastaskäe küünarnukkidest.
Kes peaks seda proovima
Kõigile, kelle õlad vajuvad lõdvestunud olekus iseenesest ettepoole. Kui näed oma käeselgi, kui käed ripuvad vabalt külgedel, on väga tõenäoline, et pinges rinnalihased tõmbavad neid sinna. See rutiin tegelebki just selle murega.
Nipid parimate tulemuste saavutamiseks
- Uksepiidal venitades astu jalgadega veidi ettepoole, et venitust suurendada. Väikesed muutused jalgade asendis muudavad palju.
- Seinal rinnalihaseid venitades pane vastu kiusatusele alaselga nõgusaks lükata. Hoia roided all, et suunata venitus täpselt rinnalihastesse.
- Kui tagurpidi palveasend on liiga intensiivne, seo hoopis sõrmed selja taga risti ja tõsta käsi ülespoole.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tee seda rutiini enne ülaselja tugevdamist. Venita esmalt esikülge, seejärel tugevda selga.
Vabasta oma rinnalihased
Pinges rinnalihased on nagu kahe numbri võrra liiga väikese vesti kandmine. Kõik, mis nendega ühenduses on, tõmmatakse oma õigest asendist välja. Need venitused aitavad selle kitsa vesti seljast heita, kiht-kihilt. Ava oma rind ja su õlad leiavad ise tee tagasi sinna, kuhu nad tegelikult kuuluvad.
