Sellest kerelihaste kavast
Sinu kere ei koosne ainult kõhulihastest. See on terve lihaste silinder, mis ümbritseb sinu keskkohta, ja see on vundament, millele toetub sinu rüht. Kui sinu kerelihased on nõrgad, hakkab lülisammas seda kompenseerima. Sinu alaselg teeb liiga palju tööd, õlad vajuvad ette ja kogu sinu kehahoiak läheb paigast.
See kava treenib just neid kerelihaseid, mis on rühi jaoks kõige olulisemad. Dead bug harjutused õpetavad kõhulihaseid keha stabiliseerima ajal, mil su jäsemed liiguvad. Plank arendab süvalihaste vastupidavust. Bird-dog esitab kerele väljakutse seista vastu rotatsioonile. Puusatõsted aktiveerivad tuharalihased, mis toetavad vaagnat. Vaagnakallutused ning kass-lehm panevad kavale punkti liikuvustööga, mis hoiab su kere reageerimisvõimelisena.
Kava fookuses on
- Süvad kerelihased plangu ja dead bug harjutustega
- Rotatsioonivastane jõud bird-dog harjutusega
- Tuhara ja vaagnapõhja toetamine puusatõstete ja vaagnakallutustega
- Lülisamba ja kere koordinatsioon kass-lehm harjutusega
Mida kava sisaldab
Surnud putukas
Kestus: 0:45
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Vaagnakallutus
Kestus: 0:30
Kasuta kerget vaagnakallutust, et õpetada alaseljale lõdvestumist ja kerelihastele aktiveerumist.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Pinguta kerelihaseid, et kallutada vaagen ülespoole ja suru alaselg vastu matti.
- Hoia käed lõdvestunult külgedel ja hoia asendit üks hingetõmme enne vabastamist.
Nõuanded
- Liigutuse alustamiseks tõmba naba lülisamba suunas.
- Hoia tuharalihased pehmena, et liigutus tuleks kerelihastest.
Kohandused
- Kui põrandal on ebamugav, tee sama liigutust seistes, selg vastu seina.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Kellele see kava sobib
Kõigile, kelle rüht vajub väsides ära, eriti just alaselja piirkonnas. Kui märkad, et päeva lõpuks vajub su kõht ette või alaselg läheb liigselt nõgusaks, on tõenäoliseks põhjuseks nõrgad süvalihased.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Dead bug harjutuse ajal suru oma alaselg kogu liikumise vältel tugevalt vastu põrandat. Kui see tõuseb maast lahti, oled jäsemetega liiga kaugele läinud.
- Planku tehes hoia vaagen kergelt tahapoole kallutatud. Kujuta ette, et tõmbad püksirihma pannalt lõua suunas.
- Bird-dog harjutust tehes liigu piisavalt aeglaselt, et su puusad püsiksid täiesti otse. Enda testimiseks aseta alaseljale veepudel.
- Tee seda kava samadel päevadel kui seljatrenni, et luua terviklik tugisüsteem.
Tugi seestpoolt
Hea rüht algab seestpoolt. Lihased, mida sa peeglist näed, on vähem olulised kui need stabiliseerivad lihased, mida sa ei näe. See kava treenib neid peidetud lihaseid hoidma sinu lülisammast paigal, et sinu rüht töötaks autopiloodil.
