Selle süvavenituskava kohta
Lühikesed venitused hoiavad painduvust. Pikad venitused muudavad seda. See kava kasutab pikemaid hoidmisaegu, et jõuda sidekoe sügavamate kihtideni, kuhu kiired venitused kunagi ei ulatu. Kui need sügavamad struktuurid vabanevad, kipuvad muutused olema püsivamad.
Sa töötad läbi rühi jaoks kõige olulisemad piirkonnad: sügavate kaelalihaste ehk skaleenide venitused, rinnalihaste avamised ukseaval, õlavenitused seinal, “nõelasilm” ja lülisamba pöörded rinnaosale. Lõpus tehtav lapsepoos annab su kehale aega kohanemiseks. Iga harjutus saab lisaaega, et su koed saaksid pehmeneda ja pikeneda.
Kava fookuses
- Sügavad kaelalihased läbi pikemate skaleenide venituste ja pea õlale kallutamiste
- Rind ja õla esiosad läbi pikemate venituste ukseaval ja seinal
- Lülisamba rinnaosa rotatsioon “nõelasilma” harjutuse ja lülisamba pööretega
- Üldine pingelangus lapsepoosiga
Mida kava sisaldab
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 1:00
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 1:00
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 1:00
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 0:45
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Inimestele, kes on teinud lühemaid kavasid ja tahavad oma pinges piirkondadega sügavamale minna. See sobib hästi ka kõigile, kellele mõjuvad pikad ja aeglased venitused paremini kui dünaamiline liikumine. Kui tunned, et tavaliste venituste mõju kaob kiiresti, võivad pikemad hoidmised olla just see, mida su keha vajab.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Püüa pikkade hoidmiste ajal vältida nihelemist. Leia mugav sügavus ja püsi seal. Vabanemine toimub iga venituse teises pooles.
- Hinga aeglaselt ja teadlikult. Loe sissehingamisel neljani ja väljahingamisel kuueni. See aktiveerib su parasümpaatilise närvisüsteemi ja aitab lihastel lõdvestuda.
- Kui venitus tundub alguses liiga intensiivne, võta veidi tagasi. Kudede vabanedes vajud sa loomulikult sügavamale.
- Tee seda kava puhkepäeval või õhtul, kui su keha on loomu poolest rohkem lõdvestunud.
Mine sügavale
Pinnapealne venitamine on hooldus. Süvavenitus on muutumine. Kui annad oma kudedele aega, mida nad tõeliseks vabanemiseks vajavad, lood muutusi, mis püsivad ka treeningute vahel. See ongi erinevus selle vahel, kas tunned end tund aega hästi või parandad aja jooksul päriselt oma rühti.
