Sellest kaela- ja õlarutiinist
Kael ja õlad on need piirkonnad, kus rühiprobleemid kõige esimesena tunda annavad. Ettevajunud pea koormab liigselt kaela tagaosa lihaseid. Ettepoole vajunud õlad tekitavad kroonilist pinget trapetslihases. Koos tekitavad need sellise jäikuse, mis paneb sind tundma end kümme aastat vanemana, kui sa tegelikult oled.
See rutiin tegeleb mõlema piirkonnaga ühe treeningu jooksul. Õlaringid teevad piirkonna soojaks, seejärel keskenduvad kaelale kõrv-õla-juurde venitused ja lõua tagasitõmbed. Käsi-üle-rinna õlavenitused ja kotkakäed avavad õlavöödet. Astriklihaste venitused võtavad sihikule sügavad kaelalihased, mis ühendavad sinu kaela roietega.
Millele see rutiin keskendub
- Ettevajunud pea asend lõua tagasitõmmetega
- Kaela külgmised pinged kõrv-õla-juurde ja külgvenitustega
- Õlavöötme jäikus käsi-üle-rinna ja kotkakäte asenditega
- Sügavad kaelalihased astriklihaste venitustega
Mida see sisaldab
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:45
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Kaela painutused küljele
Kestus: 0:30
Kalluta pead küljelt küljele, et vabastada pingeid kaelas ja ülemistes trapetsilihastes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud, ja toeta üks käsi toolile või reiele.
- Kalluta pea ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale.
- Aseta vastaskäsi kergelt pea küljele toeks ning poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käsi kasutamata.
Ristatud käega õlavenitus
Kestus: 0:45
Venita õla esiosa, viies ühe käe keha alt läbi ja pöörates end õrnasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirged ja alumine käsi enda ette põrandale sirutatud.
- Keera end kõhuli, hoides alumist kätt risti rinna all sirutatuna.
- Siruta pealmine käsi üle pea ja toeta see põrandale, tunnetades, kuidas õla esiosa avaneb.
Nõuanded
- Lase alumisel käel lõdvestunult põrandal puhata, et venitus mõjuks täpselt õlale.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära keera end täielikult kõhuli.
Kotkakäed
Kestus: 0:45
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Kaelalihaste venitus
Kestus: 0:45
Venita kaelalihaseid, et leevendada pingeid kaelas ja avada rindkere esiosa.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja rista käed, asetades need rinna ülaosale, otse kaela alla.
- Langeta üks kõrv samapoolse õla suunas.
- Pööra lõuga üles lae suunas, et tunda venitust kaela esiosas ja küljel, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Kohandused
- Vähenda liikumisulatust, kui tunned ebamugavust või peapööritust.
Kellele see sobib
Inimestele, kelle rühiprobleemid koonduvad kaela ja õlgade piirkonda. Kui tabad end päeva jooksul sageli kaela mudimas või õlaringe tegemas, siis see rutiin tegeleb just täpselt nende murekohtadega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Lõua tagasitõmbed toimivad kõige paremini, kui mõtled pea otse taha libistamisele, mitte selle kallutamisele. Kujuta ette, et surud oma kukalt vastu nähtamatut seina.
- Hoia kõrv-õla-juurde asendit nii, et sa ei tõsta vastasõlga üles. Sügavama venituse saamiseks suru seda aktiivselt allapoole.
- Kotkakäsi tehes hoia küünarnukid õlgade kõrgusel. Nende langemine vähendab venitust sinu ülaseljas.
- See rutiin on piisavalt lühike, et seda igapäevaselt teha. Järjepidevus toob paremaid tulemusi kui harvad, kuid pikemad sessioonid.
Parem kehahoid
Kui sinu kael ja õlad on pingetest vabad, ei pea sa enam heale rühile teadlikult mõtlema. See muutub sinu loomulikuks olekuks. See rutiin vähendab samm-sammult seda jäikust, mis sind pidevalt õigest asendist välja kisub, üks treeningkord korraga.
