Sellest võimsast sessioonist
See on rühi taastamise väljakutse kulminatsioon. Liikuvus, venitamine ja tugevdamine saavad kokku ühes sessioonis, mis tegeleb iga piirkonnaga, mis vastutab sinu kehahoiaku eest. Üksteist harjutust, mis ei jäta rühi ahelas ühtegi lüli tähelepanuta.
Sa soojendad end käte- ja õlaringidega, taastad pea õige asendi lõua tagasitõmmetega, avad rinda ukseava venitustega, tugevdad selga bird-dog ja superman harjutustega, arendad puusasilla vastupidavust, parandad rindkere liikuvust nõelasilma harjutusega, avad õlgade esiosa tagurpidi palveasendiga ning lõpetad lapsepoosis. See on kõige terviklikum rühitreening, mida sa teha saad.
Mida see kava treenib
- Kogu ülakeha aktivatsioon ja liikuvus
- Rinna ja õla esiosa avamine
- Tagumise ahela tugevdamine bird-dog, superman ja puusasilla harjutustega
- Rindkere rotatsioon ja õlgade liikuvus
- Lülisamba täielik pingetest vabastamine lõpetuseks
Mida see sisaldab
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Rinna avaja
Kestus: 0:45
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 1:00
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Supermees
Kestus: 0:45
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Tagurpidi palveasend
Kestus: 0:45
Suru peopesad selja taga kokku tagurpidi palveasendisse, et venitada käsivarsi, rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed külgedel.
- Kõverda mõlemad käed ja vii need selja taha, surudes peopesad kokku nii, et sõrmed on suunatud üles.
- Tõsta rindkeret ja libista käsi mööda selgroogu ülespoole, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad ja vii need kõrvadest eemale.
- Väldi alaselja nõgusaks vajumist; lase venitusel tulla õlgadest ja randmetest.
Kohandused
- Kui peopesade kokkupanek on veel liiga raske, haara selja taga kinni vastaskäe küünarnukkidest.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kõigile, kes on väljakutse jooksul oma vormi kasvatanud ja on valmis kõige suuremaks sessiooniks. Seda on kõige parem teha päeval, mil sul on aega pühendada igale harjutusele täit tähelepanu. See ei ole treening, mida kiirustades läbi teha.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Suhtu igasse harjutusse kui eraldi minitreeningusse. Keskendu sellele täielikult, enne kui liigud järgmise juurde.
- Tugevdavaid harjutusi (bird-dog, superman, puusasild) tuleks teha kontrollitud ja teadlike liigutustega. Ära kiirusta.
- Rinnalihaste ukseava venitusel proovi hoida küünarnukke erinevatel kõrgustel, et tabada nii ülemisi kui ka alumisi rinnalihase kiude.
- Kasuta lõpus olevat lapsepoosi tõelise taastumisajana. Püsi seal, hinga ja lase oma lülisambal täielikult pingetest vabaneda.
Täielik taastamine
See sessioon koondab ühte kohta kõik, mida sinu rüht vajab. Liikuvus, et hästi liikuda, venitused, et vabastada pinged, ja jõud, et seda kõike koos hoida. Kui suudad selle treeningu teha hea tehnika ja keskendumisega, on sinu rüht põhimõtteliselt teises kohas kui alustades. Just see ongi kogu väljakutse eesmärk.
