Sellest taastumisrutiinist
Puhkepäevad on osa protsessist. Sinu lihased ja sidekoed vajavad aega, et kohaneda uute liikumisulatustega, mida oled loonud. Kuid täiesti liikumatult lamamine laseb kehal uuesti kangeks tõmbuda. See rutiin leiab kuldse kesktee õrnade, põrandal tehtavate venitustega, mis hoiavad sinu liikuvust ilma lisapinget tekitamata.
Kõik siinsed harjutused tehakse kas lamades või neljakäpukil. Kass-lehm hoiab sinu lülisamba liikumises. Lapsepoos ja põlved-rinnale harjutus vabastavad alaselja pingetest. Õnneliku beebi poos avab puusad. Pikk lülisamba pööre tegeleb sinu rinnaosaga. Lamavas liblikapoosis saad lõpetada täielikus lõdvestumises. Ükski neist harjutustest ei kurna sinu lihaseid. Need lihtsalt hoiavad keha liikuvana.
Selle rutiini fookus
- Lülisamba pingetest vabastamine lapsepoosi ja põlved-rinnale harjutusega
- Lülisamba kerge liikuvus kass-lehma harjutusega
- Rinnaosa pööramine selili lülisamba pöördega
- Puusade ja reie sisekülgede vabastamine õnneliku beebi ja lamava liblika poosiga
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Lamav liblikas
Kestus: 0:45
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Kellele see sobib
Igaühele, kellel on puhkepäev raskemate rühiharjutuste vahel, või neile, kes tunnevad, et keha vajab puhkust, ilma et kaotaksid saavutatud edusamme. See sobib suurepäraselt ka õhtuseks rahunemiseks enne magamaminekut.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ära proovi ühtegi neist venitustest sügavamale suruda. Eesmärk on saavutatu hoidmine, mitte edasiminek.
- Lapsepoosis kõnni kätega vasakule ja paremale, et lisada lülisambale kerge küljevenitus.
- Lase gravitatsioonil teha kogu töö õnneliku beebi ja lamava liblika poosis. Sinu käed on seal suunamiseks, mitte surumiseks.
- Ühenda see järgmisel päeval hommikuse ärkamisrutiiniga, et minna puhkuselt sujuvalt üle aktiivsusele.
Puhka hästi
Areng ei toimu venituse ajal. See toimub taastumise käigus. Sinu keha kasutab seda puhkeaega, et kohaneda uute asenditega, mida oled treeninud. Austa seda protsessi. Õigel ajal tehtud puhkepäev muudab iga raske treeningpäeva tõhusamaks.
