Sellest rühti parandavast venituskavast
Hea rüht ei näe ainult parem välja. See vähendab lülisambale langevat koormust, aitab kergemini hingata ja ennetab valusid, mis tekivad vales asendis istumisest. Seda kiiret rühti taastavat kava saad teha otse oma töölaua taga, kui tunned, et hakkad kössi vajuma.
Millistele piirkondadele see kava keskendub
Töölaua taga istudes kipuvad õlad ette vajuma, pea nihkub ettepoole ja rinnak on sisse langenud. Uuringud näitavad, et suunatud harjutused suudavad tõhusalt vähendada ettepoole nihkunud peahoiakut ja ettevajunud õlgu neil, kellel on ülemine ristisündroom.1 See kava avab kõik need piirkonnad läbi käte üles sirutamise, küljepainutuste ja kaelaliigutuste, mis taastavad õige kehahoiaku. Venitused lõdvestavad lihaseid, mis tõmbavad sind valesse asendisse, aktiveerides samal ajal neid, mis hoiavad sind sirgelt.
Mida kava sisaldab
See neljaminutiline kava sisaldab kaheksat venitust, mida on mugav teha istudes. Alustad õlaringidega, et vabastada pingeid kaela alaosas, liigud edasi sirutuste ja painutustega, mis avavad ülakeha, ning lõpetad kaelaliigutustega, mis keskenduvad lülisamba ülaosale. Iga harjutust saab teha toolilt tõusmata.
Kellele see sobib
See kava on ideaalne kõigile, kes töötavad laua taga, osalevad pikkadel koosolekutel või veedavad pikki tunde istudes. See on eriti kasulik, kui tabad end päeva jooksul kössitamast või tunned, kuidas ülaselga ja õlgadesse koguneb pinge.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Istu tooli esiserval, jalatallad kindlalt maas. See asend annab sulle rohkem liikumisruumi ja muudab venitused tõhusamaks. Hinga iga liigutuse ajal sügavalt ja keskendu lülisamba sirutamisele.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Sirutus üles
Kestus: 0:30
Siruta käed taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada õlad lihtsa üles sirutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed külgedelt üles pea kohale, põimi sõrmed ja pööra peopesad ülespoole.
- Siruta käsi lae poole, samal ajal õlgu allapoole lõdvestades.
Nõuanded
- Pikenda oma lülisammast, et luua lülide vahele rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sõrmede põimimine on ebamugav, hoia käed õlgade laiuselt.
- Kalluta end õrnalt küljelt küljele, et lisada roietele venitust.
Küljepainutus
Kestus: 0:30
Siruta käsi üle pea ja painuta küljele, et venitada kontrollitult oma külje- ja seljalailihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed külgedel lõdvestunud.
- Tõsta üks käsi üle pea, samal ajal kui teine käsi puhkab puusal.
- Painuta end õrnalt küljele, sirutades tõstetud kätt üle pea ja hoides ülakeha otse ette suunatuna.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad ja väldi painutades küüru vajumist.
- Hoia istmik kindlalt maas, et venitus püsiks keha küljel.
Kohandused
- Kui õlad on pinges, aseta käsi üle pea sirutamise asemel pea küljele.
Kaktusekäed
Kestus: 0:30
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Kaela painutamine
Kestus: 0:30
Liiguta pead õrnalt üles vaatamise ja alla noogutamise vahel, et hoida kael nõtke ja pingevabana.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Kalluta pea aeglaselt taha, suunates pilgu lae poole, ja peatu üheks hingetõmbeks.
- Tule tagasi keskele ja langeta lõug õrnalt rinnale, tunnetades venitust kaela tagaküljel.
- Liigu sujuvalt ja kergelt nende kahe asendi vahel mitu kordust.
Nõuanded
- Hoia õlad kogu harjutuse vältel rasked ja lõdvestunud.
- Kaelalihaste ülepingutamise vältimiseks liigu aeglaselt.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral vähenda liikumisulatust ja peapöörituse tekkimisel lõpeta harjutus.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kaela painutused küljele
Kestus: 0:30
Kalluta pead küljelt küljele, et vabastada pingeid kaelas ja ülemistes trapetsilihastes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud, ja toeta üks käsi toolile või reiele.
- Kalluta pea ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale.
- Aseta vastaskäsi kergelt pea küljele toeks ning poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käsi kasutamata.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Kuidas muuta hea rüht automaatseks
Istu sirgelt, lõdvesta lõualuu ja naase tööle parema kehahoiakuga. Need lühikesed rühipausid treenivad su keha head asendit ära tundma.
Tee seda kava oma tööpäeva jooksul mitu korda. Mida sagedamini sa oma rühti korrigeerid, seda loomulikumaks sirge kehahoiak muutub. Aja jooksul märkad, et kössitad vähem ja istud sirgemalt ilma sellele teadlikult mõtlemata.
Kui otsid täielikku juhendit rühi parandamiseks läbi harjutuste ja igapäevaste harjumuste, vaata seda halva rühi parandamise juhendit, mis käsitleb halva kehahoiaku taga olevaid lihaste tasakaaluhäireid.
