Sellest ülaselja rutiinist
Sinu rinnalülisammas – see osa abaluude vahel – on loodud liikuma. See peaks vabalt pöörduma, sirutuma ja painduma. Aga kui veedad suurema osa päevast küürus, kiilub see kinni. Ümbritsevad lihased tõmbuvad pingesse, liigesed muutuvad jäigaks ja sinu rüht kannatab.
See rutiin taastab kaotatud liikuvuse. Kass-lehm soojendab üles kogu lülisamba, seejärel toovad nõelasilm ja lülisamba pöörded sisse rotatsiooni, mille järele su rinnaosa lausa karjub. Kotkakäed ja abaluude venitused on suunatud abaluudevahelistele lihastele. Kutsikaasend lõpetab rutiini sügava rinnaosa sirutusega, mis töötab pideva ettekummardumise vastu.
Millele see rutiin keskendub
- Rinnalülisamba rotatsioon nõelasilma ja pööretega
- Abaluude liikuvus ja abaluudevaheliste lihaste pinge
- Lülisamba sirutus läbi kutsikaasendi
- Lülisamba üldine liikuvus kass-lehm harjutusega
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Kotkakäed
Kestus: 0:45
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Abaluu venitus
Kestus: 0:45
Suuna pea kaenlaaugu poole, et venitada abaluud ja kaela ümbritsevaid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad pingevabalt.
- Pööra pea ühele poole ja kalluta seda alla, justkui vaataksid oma kaenlaauku.
- Aseta käsi pea peale ja suuna pead õrnalt sügavamale venitusse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja õlad pehmed kogu venituse vältel.
Kohandused
- Kui venitus tundub juba piisavalt tugev, jäta käega aitamine vahele.
Kutsikapoos
Kestus: 0:45
Siruta end kutsikapoosis ette, et venitada selgroogu, õlgu ja rinda ning avada südant.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja kõnni kätega ettepoole.
- Langeta rindkere põranda suunas, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Toeta laup või lõug maha ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Siruta end puusadest sõrmeotsteni, et luua selgroos ruumi.
Kohandused
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile või tekile.
- Leebema venituse saamiseks ära vii käsi nii kaugele ette.
Kellele see sobib
Kõigile, kellel on küürus ülaselg või piiratud rinnaosa liikuvus. Kui kere pööramine seljataha vaatamiseks tundub piiratud või sa ei suuda ülaselga sirutada ilma, et alaselg seda kompenseeriks, on see rutiin just sulle.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Nõelasilma harjutuses lase õlal põranda poole vajuda. Gravitatsioon on siin sinu sõber.
- Lülisamba pöörete ajal hoia mõlemad õlad maas, isegi kui su põlved ei ulatu põrandani. Pööre peaks tulema sinu keskseljast.
- Kutsikaasend peaks tunduma venitusena ülaseljas ja kaenlaalustes, mitte alaseljas. Vajadusel liigu kätega rohkem ettepoole.
- Tee seda rutiini samadel päevadel rinna avamise rutiiniga, et saavutada täielik tasakaal keha esi- ja tagaosa vahel.
Aja end sirgu
Liikuv rinnalülisammas on hea rühi selgroog – lausa sõna otseses mõttes. Kui su ülaselg liigub nii, nagu peab, hoiavad õlad loomulikult tahapoole, pea püsib lülisamba kohal ning sa näed välja ja tunned end pikemana. See rutiin annab sinu lülisamba sellele osale tagasi kõik, millest see on puudust tundnud.
