Sellest hommikusest rühikavast
Hea rüht saab alguse hetkest, mil voodist tõused. Pärast tunde magamist asendis, mille su keha ise valis, vajab sinu lülisammas äratust. See kava aktiveerib lihased, mis hoiavad sind sirgena, enne kui gravitatsioon ja kontoritool sinu vastu töötama hakkavad.
Kava algab käteringide, õlaringide ja käte üles sirutamisega, mis soojendavad ülakeha. Seejärel liigud edasi lõua tagasitõmmete ja kass-lehm harjutuse juurde, et lülisammast tasakaalustada. Rinna avamised ja sukelduja asend äratavad ellu tagumise ahela. Kogu rutiin võtab aega alla viie minuti ja annab tooni sellele, kuidas sa end ülejäänud päeva jooksul hoiad.
Kava fookus
- Ülaselja aktiveerimine käteringide ja sukelduja asendi abil
- Rinna avamine, et tasakaalustada öist küüru vajumist
- Lülisamba liikuvus kass-lehm harjutusega
- Pea asendi parandamine lõua tagasitõmmetega
Mida kava sisaldab
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Sirutus üles
Kestus: 0:30
Siruta käed taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada õlad lihtsa üles sirutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed külgedelt üles pea kohale, põimi sõrmed ja pööra peopesad ülespoole.
- Siruta käsi lae poole, samal ajal õlgu allapoole lõdvestades.
Nõuanded
- Pikenda oma lülisammast, et luua lülide vahele rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sõrmede põimimine on ebamugav, hoia käed õlgade laiuselt.
- Kalluta end õrnalt küljelt küljele, et lisada roietele venitust.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:30
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Rinna avaja
Kestus: 0:45
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Kaela painutused küljele
Kestus: 0:30
Kalluta pead küljelt küljele, et vabastada pingeid kaelas ja ülemistes trapetsilihastes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud, ja toeta üks käsi toolile või reiele.
- Kalluta pea ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale.
- Aseta vastaskäsi kergelt pea küljele toeks ning poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käsi kasutamata.
Kellele see sobib
Kõigile, kes soovivad kujundada paremaid rühiharjumusi kohe päeva alguses. Eriti kasulik on see siis, kui ärkad kangena või kipud oma hommikusi toimetusi tehes küüru vajuma, enne kui keha on täielikult ärganud.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee see kava läbi enne, kui esimest korda maha istud. Kui oled juba istunud, kipub see võimalus käest libisema.
- Sukelduja asendis suru abaluud kokku, justkui püüaksid nende vahel pliiatsit hoida.
- Tee käte üles sirutamisest aktiivne venitus. Lükka käsi lae poole, mitte ära lihtsalt tõsta neid üles.
- Täielikuks rühi taastamiseks kombineeri seda hiljem päeva jooksul kogu keha või intensiivsema kavaga.
Tõuse ja siruta
Sinu keha juhindub sellest, kuidas sa oma päeva alustad. Viis minutit aktiveerimist õpetab sinu lihastele, mis tunne on hea rüht, enne kui miski muu nende tähelepanu endale nõuab. Tee seda järjepidevalt ja märkad peagi, et seisad sirgemalt ilma sellele isegi mõtlemata.
