Sellest kerelihaste ja selja rühi kavast
Hea rüht tuleneb kogu kere tasakaalustatud jõust. Kui sinu kerelihased ja seljalihased teevad tõhusalt koostööd, muutub püstine asend loomulikuks ega nõua enam pidevat tähelepanu. See kava arendabki seda mitmekülgset jõudu läbi suunatud staatiliste hoidmiste.
Mida see kava treenib
See kava läheneb rühile mitme nurga alt. Sa tugevdad kere esiosa lihaseid keretõstete ja dead bug harjutustega, arendad tagumise ahela stabiilsust puusatõstete ja bird dog harjutustega, lood külgmist tuge külili jalgade tõstete ja külgplankudega ning seod selle kõik ühtseks tervikuks tavalise plangu abil.
Mida see sisaldab
See neljaminutiline kava sisaldab kümmet harjutust, mis katavad rühti toetavate lihaste kõiki aspekte. Igas asendis töötad viisteist kuni kolmkümmend sekundit, suurendades pinge all oleku aega kogu lihassüsteemis, mis sind püsti hoiab. Kavas vahelduvad kere esi-, taga- ja küljeosa harjutused.
Kellele see on mõeldud
See kava aitab kõiki, kes soovivad saavutada mitmekülgset rühti toetavat jõudu ühe keskendunud treeninguga. See on kasulik neile, kes taastuvad seljaprobleemidest, kontoritöötajatele, kes võitlevad laua taga küssavajumisega, ja sportlastele, kes otsivad iga liigutust toetavat kere stabiilsust. Tasakaalustatud lähenemine tagab, et ükski lihasgrupp ei jää tähelepanuta.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Keskendu lihaste teadlikule pingutamisele, mitte pelgalt asendi hoidmisele. Bird dog harjutuse ja puusatõstete variatsioonide ajal mõtle lülisamba sirutamisele. Plangus ja küljeharjutustes hoia keha sirgena ning ära lase puusadel läbi vajuda. Iga asend peaks tunduma aktiivse tööna.
Kõhulihaste hoidmine
Kestus: 0:15
Hoia intensiivset keretõstet, et panna kõhulihased tööle ja arendada vastupidavust ilma igasuguse varustuseta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad kindlalt maas.
- Pinguta kõhulihaseid, et tõsta pea, kael ja õlad põrandalt üles.
- Siruta käed ette, hoides neid põrandaga paralleelselt, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg matti, et kaitsta oma selgroogu.
- Hoia käed tugevad ja sirged, et aidata ülakehal üleval püsida.
Kohandused
- Kui kael vajab puhkust, toeta pead kätega, hoides küünarnukid laiali.
Puusatõste
Kestus: 0:15
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Surnud putukas
Kestus: 0:30
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Puusatõste ühe jalaga
Kestus: 0:30
Hoia puusatõstet ühel jalal, et panna tuharad, reie tagaosad ja kerelihased tööle ning arendada puusade stabiilsust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru kannad põrandasse ja tõsta puusad üles, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia puusad ühel tasapinnal ja siruta üks jalg ette nii, et reied jääksid paralleelseks.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole seeria pealt jalga.
Nõuanded
- Suru maas oleva jala kand tugevalt põrandasse, et hoida puusad üleval.
- Kujuta ette, et hoiad vaagnal veeklaasi, et vältida ülestõstetud poole vajumist.
Kohandused
- Vajadusel tõsta jalg vaid mõne sentimeetri kõrgusele või hoia ülestõstetud jalg kergelt kõverdatuna.
Jalgratturi asendi hoidmine
Kestus: 0:30
Fikseeri jalgratturi asend ja tunneta, kuidas külgmised kõhulihased töötavad, leides tasakaalu jõu ja kontrolli vahel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas, ning põimi sõrmed kergelt kukla taha.
- Tõsta pea, õlad ja ülaselg matilt üles, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu maad.
- Siruta üks jalg välja ja tõmba vastaspõlv rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha, et viia vastasküünarnukk selle põlve suunas.
- Hoia pöördes asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole peal poolt.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et alaselg püsiks kindlalt vastu matti.
- Keskendu pigem rindkere pööramisele, mitte küünarnuki jõuga ette rebimisele.
- Toeta pead kergelt kätega, ilma kaelast tirimata.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, hoia mõlemad põlved rohkem kõverdatud või toeta sirutatud jala kand maha.
Linnukoer
Kestus: 0:30
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Lennuk
Kestus: 0:15
Tõsta rindkere ja käed matilt lahti, et panna tööle kogu keha tagakülg ja äratada oma rühi eest vastutavad lihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed õlgade kõrgusel nagu tiivad laiali sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta tuharaid ja alaselga, et tõsta rindkere ja käed põrandalt lahti.
- Hoia pilk kergelt ettepoole, et kael püsiks pikk, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi külgedele ja suru abaluud kokku, et aktiveerida ülaselg.
- Mõtle pigem pikkusele kui kõrgusele, et vältida alaselja liigset kokkusurumist.
Kohandused
- Kui alles harjud harjutusega, tõsta end vaid paar sentimeetrit, keskendudes kõrguse asemel kontrollile.
Külili jalatõsted
Kestus: 0:30
Tõsta külili lamades pealmist jalga, et arendada puusade tugevust ja kerelihaste stabiilsust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja teineteise peal.
- Toeta pea alumisele käele ja aseta pealmine käsi puusale.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta pealmist jalga lae poole, tekitades umbes neljakümneviiekraadise nurga.
- Hoia hetkeks, langeta kontrollitult ja korda enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joonena ja väldi puusade vajumist ette või taha.
Kohandused
- Kui kõrgele tõstmine tundub raske, tee liigutust väiksema ulatusega.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Toenglamang
Kestus: 0:15
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Stabiilsus saavutatud
Tõuse püsti ja pane tähele, kui loomulikult sirge su rüht nüüd tundub. See mitmekülgne treening aktiveeris kogu lihassüsteemi, mis aitab sul sirgelt seista.
Püsiva rühi paranemise saavutamiseks tee seda kava regulaarselt. Tasakaalustatud lähenemine loob vastupidava toe, mis muudab õige rühi sinu loomulikuks asendiks, mitte millekski, mida pead endale pidevalt meelde tuletama.
Üksikasjalikumaid juhiseid rühti toetava kerelihaste treeningu kohta leiad artiklist, mis räägib parimatest kerelihaste harjutustest rühi parandamiseks ja selgitab, miks need on tõhusamad kui tavalised keretõsted.
