Lähemalt sellest jooksja soojenduskavast
Pikemad jooksud nõuavad põhjalikumat ettevalmistust. Kui lähed pikemale ringile, peavad sinu pahkluud, puusad ja kerelihased olema täielikult valmis. See põhjalik jooksueelne soojendus paneb liikuma iga liigese ja aktiveerib kõik lihasgrupid, mida sa pika jooksu ajal vajad.
Millele see kava keskendub
See soojendus valmistab ette kogu sinu alakeha ja jooksmisel osalevad kerelihased. Sa parandad pahkluude liikuvust rullimiste ja ringide abil, avad puusad jalgade viibutuste ja dünaamiliste väljaastetega, valmistad selgroo ette pöörete ja küljepainutustega ning aktiveerid jooksulihased põlve- ja sääretõstejooksuga.
Mida see sisaldab
See kaheksaminutiline kava koosneb kuueteistkümnest harjutusest, mis tagavad põhjaliku jooksueelse ettevalmistuse. Seeria liigub isoleeritud liigeste liikuvusharjutustelt edasi dünaamiliste venitusteni ja lõpeb spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud lihaste aktiveerimisega. Iga harjutus kestab 30 sekundit või vähem, hoides sind pidevalt liikumises.
Kellele see sobib
See kava on mõeldud jooksjatele, kes valmistuvad pikemateks treeninguteks või võistlusteks. Sellest on kasu igaühele, kes teeb pikemat kardiot ja tahab end juba esimesest sammust alates sujuvalt ja valmis tunda. See põhjalik lähenemine võtab küll veidi rohkem aega kui kiire soojendus, kuid tasub end ära parema soorituse ja väiksema vigastusohuga.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee dünaamilisi venitusi kontrollitud hooga, ära suru end jõuga äärmuslikesse asenditesse. Sinu eesmärk on kudesid järk-järgult ette valmistada, mitte saavutada enne jooksu maksimaalset venitust. Selleks ajaks, kui jõuad põlve- ja sääretõsteteni, peaks kogu keha tunduma soe ja valmis.
Jalaviibutused ette-taha
Kestus: 0:30
Viibuta jalga ette ja taha, et soojendada puusi ja reie tagakülgi enne eelseisvat treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed puusadel või külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõsta teine jalg veidi maast lahti.
- Viibuta tõstetud jalga sujuvalt ja kontrollitult ette ja taha, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust järk-järgult.
Kohandused
- Lisatoeks võid kinni hoida seinast või toolist.
Jalaviibutused küljele
Kestus: 0:30
Viibuta jalga küljelt küljele, et vabastada puusad ja valmistada need ette sügavamaks venituseks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel, ja kanna raskus ühele jalale.
- Tõsta teine jalg veidi maast lahti ja viibuta seda välja küljele ning seejärel risti üle keha.
- Jätka sujuvate viibutustega ning poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust, kui keha soojeneb.
Kohandused
- Lisatoeks ja tasakaalu hoidmiseks võid kinni hoida seinast või toolist.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Kannalt varbale rullimine
Kestus: 0:30
Rulli end kandadelt varvastele, et soojendada pahkluid ja tugevdada jalalabasid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult kõrval.
- Kanna keharaskus ette varvastele, tõstes kannad põrandalt lahti.
- Rulli end aeglaselt tagasi kandadele, tõstes varbad maast lahti.
- Hoia liikumine sujuvas ja ühtlases rütmis.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased pinges.
- Liigu rahulikult ilma järskude nõksudeta.
- Hoia kogu harjutuse vältel rüht sirgena.
Kohandused
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu seinale või toolile.
- Kui venitus tundub liiga tugev, tee väiksema amplituudiga.
- Võta tempot alla, et säilitada kontroll liikumise üle.
Jalalabade rullimine küljelt küljele
Kestus: 0:30
Rulli jalalabasid küljelt küljele, et tugevdada pahkluid ja äratada stabiliseerivad lihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed lõdvestunult külgedel.
- Kanna raskus jalalabade väliskülgedele, tõstes sisekülgi.
- Rulli läbi keskosa jalalabade sisekülgedele, tõstes väliskülgi.
- Jätka sujuvalt ja kontrollitult küljelt küljele rullimist.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased aktiivsena.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja väldi järske liigutusi.
Kohandused
- Vajadusel hoia toeks kinni seinast või toolist.
- Kui täisulatus tundub liiga intensiivne, tee väiksemaid liigutusi.
- Kui seismine on ebamugav, proovi sama harjutust istudes.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Dünaamilised küljepainutused
Kestus: 0:30
Painuta end sujuvalt küljelt küljele, et venitada külgmisi kõhulihaseid ja äratada kere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, käed lõdvestunud.
- Siruta üks käsi üle pea ja painuta ülakeha vastassuunas.
- Tule tagasi keskele ja liigu sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et toetada alaselga.
- Liigu kontrollitult ja keskendu külje pikendamisele.
Kohandused
- Kui painduvus on piiratud, tee väiksem painutus.
- Tasakaalu ja täpsuse hoidmiseks aeglusta tempot.
Käärkükid
Kestus: 0:30
Tee käärkükke, et arendada ühe jala jõudu ja tasakaalu, venitades samal ajal puusapainutajaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa üks jalg ees ja teine taga väljaaste asendis.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusad otse alla, hoides eesmist põlve pahkluu kohal ja tagumist põlve veidi põranda kohal.
- Tõuka end esimese jala kannalt tagasi püsti ja korda liigutust enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et hoida tasakaalu ja püstist asendit.
- Parima tulemuse saavutamiseks liigu kontrollitult ja rahulikus tempos.
Kohandused
- Kui painduvus või jõud alles arenevad, ära lasku liiga sügavale.
- Vajadusel toetu toolile või seinale.
- Õige tehnika leidmiseks tee harjutust aeglasemalt.
Küljeväljaaste
Kestus: 0:30
Tee väljaaste küljele, et tugevdada jalgu ja venitada reie sisekülgi ühe sujuva liigutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja hoia käsi rinna ees koos.
- Kõverda ühte põlve ja langeta puusad sellele poolele, hoides teist jalga sirgena.
- Lükka end kõverdatud jalaga tagasi keskele ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks liigu sujuvalt.
Kohandused
- Kui täisväljaaste tundub liiga raske, lasku vaid poolele maale.
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks tooli või seina.
Jooksja väljaaste pöördega
Kestus: 0:30
Astu jooksja väljaastesse ja pööra rindkere lahti, et venitada puusi, rindkeret ja kerelihaseid sportliku jõuga.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed õlgade all ja keha sirges joonest.
- Astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele, et jõuda jooksja väljaastesse.
- Pööra ülakeha ja siruta vastaskäsi lae suunas, hoides puusad madalal.
- Too käsi tagasi põrandale, astu tagasi toenglamangusse ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia tagumine jalg tugevana, et pöördele tuge pakkuda.
- Ava rindkere pöörde ajal ja liigu sujuvalt läbi iga korduse.
Kohandused
- Kui painduvus on piiratud, ära lasku väljaastes liiga madalale.
- Lisatoe saamiseks kasuta käte all joogaplokke.
Varvaste puudutus pöördega
Kestus: 0:30
Ühenda ettekummardus ja kerepööre, et äratada oma reie tagaosad, lülisammas ja kerelihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja siruta käed külgedele.
- Kummardu puusadest ette ja pööra keret, et puudutada ühe käega vastasjala laba, samal ajal kui teine käsi sirutub üles.
- Tule tagasi püstiasendisse ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia selg pikk, väldi selle ümardamist.
- Hoia kerelihased pinges ja põlved kergelt kõverdatud.
Kohandused
- Vajadusel siruta käsi jalalaba asemel sääre või põlve poole.
Põlvetõsted kerepöördega
Kestus: 0:30
Tõsta põlvi kõrgele ja pööra keret, et äratada korraga nii kõhulihased kui ka puusad.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, sõrmed kukla taga risti.
- Tõsta üks põlv rinna poole, pöörates samal ajal keret tõstetud põlve suunas.
- Lase jalg tagasi algasendisse ja vaheta poolt, liikudes kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Liigu teadlikult, ära kiirusta.
- Tasakaalu hoidmiseks hoia selg sirge.
- Sujuva liikumise saavutamiseks tee kerepööre ja põlvetõste üheaegselt.
Kohandused
- Kui keskendud täna rohkem liikuvusele või tasakaalule, ära tõsta põlve nii kõrgele.
Dünaamiline reie esikülje venitus
Kestus: 0:30
Tee dünaamilisi reie esikülje venitusi, et vabastada reied pingetest ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, haara samapoolse käega hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara poole.
- Lase jalg tagasi maha ja korda, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia põlved koos, et suunata venitus reie esiküljele.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida tasakaalu.
- Liigu sujuvas ja kontrollitud tempos, ära kiirusta.
Kohandused
- Vajadusel toeta käsi kergelt seinale või toolile.
- Kui reied on kanged, tee liigutust väiksema amplituudiga.
Reie tagaosa venitus sammuga
Kestus: 0:30
Astu ühe jalaga ette ja tee kummardades kühveldav liigutus, et venitada reie tagaosa ja soojendada kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel.
- Astu ühe jalaga ette, toetudes kannale ja tõstes varbad üles.
- Kummarda puusadest ja vii mõlemad käed esimese jala suunas alla, justkui kühveldaksid põrandat.
- Tõuse tagasi püsti ja korda harjutust, vahetades poole peal jalga.
Nõuanded
- Hoia selg sirgena ja väldi selle ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid, et kummardades tasakaalu hoida.
Kohandused
- Kui reie tagaosad on pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta seinale või toolile.
- Liigu aeglaselt, et hoida venitust kontrolli all.
Kõrged põlvetõsted
Kestus: 0:15
Tee kõrgeid põlvetõsteid, et tõsta pulssi ja äratada kõik lihased puusadest varvasteni.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, küünarnukid 90-kraadise nurga all ja käed enda ees.
- Tõsta üks põlv käte poole, ilma et kätega hoogu teeksid.
- Vaheta kiiresti jalgu jooksusammul, hoides kere sirgena ja põlved kõrgel.
Nõuanded
- Maandu pehmelt päkkadele, et säästa oma liigeseid.
- Hoia ühtlast rütmi ja puhast tehnikat.
- Lõdvesta õlad, isegi kui alakeha teeb tugevat tööd.
Kohandused
- Väiksema koormuse saamiseks aeglusta tempot.
- Kui põlved ei tõuse veel nii kõrgele, lase käed veidi allapoole.
Kannad tuharasse
Kestus: 0:15
Tee kergeid kannad-tuharasse jookse, et parandada vereringet ja valmistada jalad pingutuseks ette.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käed lõdvestunult.
- Kõverda ühte põlve, viies kanna tuhara poole, ja maandu pehmelt teisele jalale.
- Vaheta jalgu ühtlases rütmis, hoides liigutuse kerge ja vetruvana.
Nõuanded
- Püsi päkkadel, et maandumine oleks pehme ja vaikne.
- Tõsta tempot järk-järgult, selle asemel et kohe täiskiirusel alustada.
- Hoia ülakeha sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Liigu aeglasemalt, kui soovid keskenduda tasakaalule ja kontrollile.
- Kui reie esiosad või põlved tunduvad täna kanged, tõsta kanda madalamale.
Soe ja valmis
Tee paar kerget jooksusammu ja pane tähele, kui sujuvalt ja valmis sinu keha end tunneb. See põhjalik soojendus on loonud sulle ideaalse pinnase kvaliteetseks jooksuks juba esimesest kilomeetrist alates.
Tee sellest soojendusest oma tavapärane rutiin enne pikemaid pingutusi. Enne jooksu investeeritud aeg tasub end pikas plaanis ära parema soorituse, mugavamate kilomeetrite ja väiksema vigastusohuga.
