Sellest jooksueelsest soojendusest
Külmade lihastega jooksmine on raskem ja suurendab vigastuste ohtu. Uuringud kinnitavad, et dünaamiline soojendus enne jooksmist võib parandada sooritust ja aidata lihaseid eelseisvaks pingutuseks ette valmistada.1 See kiire jooksueelne soojendus kasutab dünaamilisi liigutusi, et valmistada sinu jalad, puusad ja kerelihased jooksmiseks ette. Vaid nelja minutiga muudad oma kanged lihased tõhusaks jooksumasinaks.
Millele see kava keskendub
Jooksmine nõuab puusade liikuvust, tuharalihaste aktivatsiooni ning üla- ja alakeha vahelist koordinatsiooni. See kava treenib neid kõiki: jalavibutused vabastavad puusapainutajad, külgsuunalised liigutused äratavad üles lihased, mis jooksmisel sageli unarusse jäävad, ning kerepöörded valmistavad sinu kere ette jooksmisega kaasnevaks vastasrotatsiooniks.
Mida kava sisaldab
See neljaminutiline kava sisaldab kaheksat dünaamilist harjutust. Teed jalavibutusi, puusaavajaid, külgväljaasteid ja erinevaid kerepöördeid, mis viivad su keha läbi just jooksmiseks vajalike liikumisulatuste. Kõik harjutused on pigem dünaamilised kui staatilised, mis valmistab sind eesootavaks pingutuseks paremini ette.
Kellele see sobib
Korralikust soojendusest on kasu igale jooksjale, olenemata distantsist või tempost. See kava on eriti oluline enne kiiremaid jookse, intervalltreeninguid või kargetel hommikutel, kui su lihased on eriti kanged.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu harjutuste vahel sujuvalt, selle asemel et asendeid pikalt hoida. Eesmärk on pulssi veidi tõsta ja parandada töötavate lihaste verevarustust. Lõpetades peaksid tundma end soojalt ja olema jooksmiseks valmis.
Jalaviibutused ette-taha
Kestus: 0:30
Viibuta jalga ette ja taha, et soojendada puusi ja reie tagakülgi enne eelseisvat treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed puusadel või külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõsta teine jalg veidi maast lahti.
- Viibuta tõstetud jalga sujuvalt ja kontrollitult ette ja taha, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust järk-järgult.
Kohandused
- Lisatoeks võid kinni hoida seinast või toolist.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Kannalt varbale rullimine
Kestus: 0:30
Rulli end kandadelt varvastele, et soojendada pahkluid ja tugevdada jalalabasid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult kõrval.
- Kanna keharaskus ette varvastele, tõstes kannad põrandalt lahti.
- Rulli end aeglaselt tagasi kandadele, tõstes varbad maast lahti.
- Hoia liikumine sujuvas ja ühtlases rütmis.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased pinges.
- Liigu rahulikult ilma järskude nõksudeta.
- Hoia kogu harjutuse vältel rüht sirgena.
Kohandused
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu seinale või toolile.
- Kui venitus tundub liiga tugev, tee väiksema amplituudiga.
- Võta tempot alla, et säilitada kontroll liikumise üle.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Küljeväljaaste
Kestus: 0:30
Tee väljaaste küljele, et tugevdada jalgu ja venitada reie sisekülgi ühe sujuva liigutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja hoia käsi rinna ees koos.
- Kõverda ühte põlve ja langeta puusad sellele poolele, hoides teist jalga sirgena.
- Lükka end kõverdatud jalaga tagasi keskele ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks liigu sujuvalt.
Kohandused
- Kui täisväljaaste tundub liiga raske, lasku vaid poolele maale.
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks tooli või seina.
Varvaste puudutus pöördega
Kestus: 0:30
Ühenda ettekummardus ja kerepööre, et äratada oma reie tagaosad, lülisammas ja kerelihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja siruta käed külgedele.
- Kummardu puusadest ette ja pööra keret, et puudutada ühe käega vastasjala laba, samal ajal kui teine käsi sirutub üles.
- Tule tagasi püstiasendisse ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia selg pikk, väldi selle ümardamist.
- Hoia kerelihased pinges ja põlved kergelt kõverdatud.
Kohandused
- Vajadusel siruta käsi jalalaba asemel sääre või põlve poole.
Põlvetõsted kerepöördega
Kestus: 0:30
Tõsta põlvi kõrgele ja pööra keret, et äratada korraga nii kõhulihased kui ka puusad.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt, sõrmed kukla taga risti.
- Tõsta üks põlv rinna poole, pöörates samal ajal keret tõstetud põlve suunas.
- Lase jalg tagasi algasendisse ja vaheta poolt, liikudes kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Liigu teadlikult, ära kiirusta.
- Tasakaalu hoidmiseks hoia selg sirge.
- Sujuva liikumise saavutamiseks tee kerepööre ja põlvetõste üheaegselt.
Kohandused
- Kui keskendud täna rohkem liikuvusele või tasakaalule, ära tõsta põlve nii kõrgele.
Reie tagaosa venitus sammuga
Kestus: 0:30
Astu ühe jalaga ette ja tee kummardades kühveldav liigutus, et venitada reie tagaosa ja soojendada kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel.
- Astu ühe jalaga ette, toetudes kannale ja tõstes varbad üles.
- Kummarda puusadest ja vii mõlemad käed esimese jala suunas alla, justkui kühveldaksid põrandat.
- Tõuse tagasi püsti ja korda harjutust, vahetades poole peal jalga.
Nõuanded
- Hoia selg sirgena ja väldi selle ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid, et kummardades tasakaalu hoida.
Kohandused
- Kui reie tagaosad on pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta seinale või toolile.
- Liigu aeglaselt, et hoida venitust kontrolli all.
Ettevalmistus paremateks jooksudeks
Astu uksest välja energilise ja tasakaalukana. Korralik soojendus tagab, et juba esimene kilomeeter tundub sama kerge kui teine.
Tee sellest kavast iga jooksutrenni lahutamatu osa. Need paar minutit, mis sa soojendusele kulutad, parandavad su sooritust, vähendavad vigastuste ohtu ja muudavad kogu jooksu palju nauditavamaks.
