Sellest kesktaseme nelipealihaste kavast
Sinu reie nelipealihased on võimsad lihased, mis lähevad pingesse nii liikumise kui ka istumise tagajärjel. See kesktaseme nelipealihaste kava viib sind tavalistest venitustest sammu võrra edasi. See pakub põhjalikku lõdvestust läbi väljaastete, põlvituste ja põrandal tehtavate venituste, mis mõjutavad nelipealihase igat osa.
Millele see kava keskendub
Sinu reie esiküljed ehk nelipealihased koosnevad neljast lihasest, mis ühendavad vaagnat põlvega. Erinevad venitused mõjutavad nende erinevaid osi. See kava tegeleb kogu lihasgrupiga, kasutades püstiseid venitusi, puusapainutajaid kaasavaid väljaasteid ja lamamisasendeid, mis aitavad sul venitusse sügavalt lõdvestuda.
Mida kava sisaldab
See 11-minutiline kava koosneb 12 harjutusest. Sa liigud püstiasenditest põlvitustesse ja sealt edasi lamamisasenditesse. Iga faas tugineb eelmisele, et pakkuda lihastele järjest sügavamat lõdvestust.
Kellele see kava sobib
Sellest kavast saavad kasu jooksjad, ratturid, pikalt istuva eluviisiga inimesed ja kõik, kelle reie esiküljed on pidevalt pinges. See on eriti tõhus pärast jalatrenni, kui su nelipealihased vajavad põhjalikku taastumist.
Nõuanded parima tulemuse saavutamiseks
Hoia nelipealihaste venitamise ajal vaagen kergelt taha kallutatud, et vältida alaselja nõgusaks vajumist. See tagab, et venitus mõjub just reie esiküljele, mitte ei sunni selgroogu asendit kompenseerima. Põlvitades tehtavate harjutuste puhul kasuta põlvede all pehmendust.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Piksenoole poos
Kestus: 0:30
Istu kandadele piksenoole poosi, et venitada sääri ja pahkluid ning soodustada rahulikku rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, põlved koos ja jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Istu kandadele nii, et suured varbad puutuvad kokku ja kannad on veidi lahus.
- Toeta käed reitele, peopesad allapoole, ja istu sirgelt, hoides õlad pingevabad.
Nõuanded
- Pinguta kergelt kerelihaseid, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadel istumine tundub liiga ebamugav, aseta kandade ja tuharate vahele padi.
- Lisamugavuse saamiseks võid põlvede alla panna volditud teki.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Reie esiosa venitus külili
Kestus: 1:00
Venita reie esikülge külili lamades, et saaksid lõdvestuda ja lasta lihasel pikeneda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama külili, jalad sirutatud ja üksteise peal.
- Kõverda pealmine põlv, tõmba kanda tuhara poole ja hoia käega pahkluust kinni.
- Hoia reied kohakuti, tõmba kanda õrnalt lähemale ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Venituse süvendamiseks lükka puusi kergelt ettepoole.
- Lisastabiilsuse saamiseks kõverda alumist jalga veidi.
Kohandused
- Kui käega pahkluuni ulatumine on raske, kasuta abiks rihma või rätikut.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Reie esikülgede tervise hoidmine
Lõpeta kava kerge jalutuskäigu või jalgade raputamisega, et keha saaks uue pingevaba olekuga harjuda. Regulaarne nelipealihaste hooldamine aitab jalgadel sujuvalt liikuda ning ennetab pingeid, mis võivad hakata mõjutama su põlvi ja puusi.
Tee seda kava pärast jalatrenni või vähemalt kaks korda nädalas, kui su reie esiküljed kipuvad pidevalt pinges olema. Järjepidev venitamine aitab ennetada probleeme juba enne nende tekkimist.
