Selle nelipealihaste venituskava kohta
Sinu nelipealihased on ühed keha suurimad lihased ning need muutuvad pingeliseks nii liikumise kui ka paigalistumise tagajärjel. Istumine lühendab neid, jooksmine väsitab ja rattasõit hoiab neid pidevas kokkutõmbeseisundis. See algajasõbralik kava pakub nelipealihastele leevendust läbi lihtsate venituste, mis avavad reie esikülge.
Millistele lihastele see kava keskendub
Nelipealihas koosneb tegelikult neljast lihasest, mis kulgevad mööda reie esikülge ning ühenduvad puusa ja põlvega. Kui need on pinges, võid tunda kiskumist põlvedes, pinget puusapainutajates või raskusi end pärast istumist täielikult sirgu ajada. See kava venitab sinu nelipealihaseid mitme nurga alt, et kõiki neid muresid leevendada.
Mida kava sisaldab
See viieminutiline kava sisaldab viit põhilist nelipealihase venitust. Sa teed läbi püstised asendid kiireks leevenduseks, väljaasted, mis avavad ka sinu puusapainutajaid, ja põrandal tehtavad venitused, mis võimaldavad sügavamat lõdvestust. Selline ülesehitus annab sinu lihastele aega soojeneda enne intensiivsemaid asendeid.
Kellele see sobib
See kava sobib hästi algajatele, jooksjatele, ratturitele ja kõigile, kes istuvad pikka aega järjest. Kui tunned pärast trenni või tööpäeva lõpus reie esikülgedel pinget, on nendest venitustest abi.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia nelipealihaste venituste ajal vaagen kergelt enda alla tõmmatud, et vältida alaselja nõgusaks vajumist. Kui püsti seistes on tasakaalu hoidmine raske, kasuta toeks seina või tooli. Keskendu venitustunde leidmisele reies, selle asemel et vägisi maksimaalset asendi sügavust taga ajada.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Nelipealihaste painduvuse hoidmine
Seisa sirgelt ja tee paar sammu, et tunda erinevust. Lõdvestunud nelipealihased parandavad sinu kõnnakut, jooksmist ja igapäevast liikumist.
Tee seda kava pärast trenni või pikkade istumissessioonide lõpus. Järjepidev venitamine ennetab kroonilist nelipealihaste pinget, mis võib aja jooksul viia põlveprobleemide ja ebamugavustundeni puusades.
