Sellest lühikesest venituskavast
Sul ei ole alati aega pikaks venitussessiooniks, aga isegi viis minutit keskendunud liikumist võib imet teha. See lühike venituskava keskendub piirkondadele, mis igapäevaelus kõige enam pingesse lähevad: sinu rindkere, puusad ja tagareied. See on tõhus valik, kui vajad kiiret leevendust.
Millele see kava keskendub
Selles kavas olevad venitused keskenduvad lihasgruppidele, mis muutuvad istumisest, autojuhtimisest ja tavapärastest igapäevategevustest kõige enam pingeliseks. Laua taga istudes vajub su rindkere kinni. Toolil istudes su puusapainutajad lühenevad. Pikaajalisest paigalistumisest lähevad su tagareied kangeks. See kava avab kõik need piirkonnad vaid paari minutiga.
Mida kava sisaldab
See viieminutiline kava sisaldab kaheksat venitust, mis tasakaalustavad üla- ja alakeha tööd. Sa liigud püstistest rinna- ja kätevenitustest edasi väljaastete ja puusaavajateni ning lõpetad ettepainutustega, mis vabastavad su tagareied. See liikumine on kiire, kuid piisavalt põhjalik, et tunneksid end pärast märgatavalt paremini.
Kellele see sobib
See kava sobib igasse graafikusse. Tee seda pärast pikka autosõitu, tööpäeva pauside ajal, kiireks lõdvestuseks pärast trenni või alati, kui tunned, et keha hakkab kangeks jääma. See on ka suurepärane sissejuhatus neile, kes alles alustavad venitamisega ja tahavad proovida midagi jõukohast.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu teadlikult, isegi kui kava on lühike. Iga venitus väärib sinu täit tähelepanu selle lühikese aja jooksul, mil sa seda teed. Hinga sügavalt ja keskendu piirkondadele, mis tunduvad kõige pingelisemad.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Lühikestel venitustel on suur mõju
Hinga sügavalt välja, raputa jäsemed lõdvaks ja sukeldu tagasi oma päeva. Selliste lühikeste venitussessioonide mõju kuhjub aja jooksul.
Tee seda kava mitu korda nädalas, alati kui sul on paar vaba minutit. Regulaarsed lühikesed venitused annavad sageli paremaid tulemusi kui harvad pikad sessioonid, sest need hoiavad ära pingete tekkimise juba eos.
