Sellest kummilindiga treeningkavast
Tugevad tuharalihased hoiavad su puusad, põlved ja alaselja tervena. See alakeha kava kummilindiga äratab tuharad kolme klassikalise harjutusega ning venitab seejärel rihma (või sama kummilindi) abil jalgu.
Millele see kava keskendub
Tuharad ja puusad saavad tugevdavat koormust. Reie-nelipealihased, reie tagaosad ja reie siseküljed saavad mõnusa venituse.
Mida kava sisaldab
Kuus harjutust kuue minutiga: külg ees kõnd kummilindiga, karbikarp kummilindiga (clamshells) ja tuharasild kummilindiga, millele järgnevad lamades tehtavad venitused rihmaga reie esiosale, reie tagaosale ning reie siseküljele.
Kellele see sobib
Jooksjatele, kõndijatele, kõigile, kellel on istumisest kanged puusad, ning neile, kes otsivad lihtsat tuharate soojendust. Sul läheb vaja väikest ringikujulist kummilinti (mini loop band) ning joogarihma, tavalist püksirihma või pikka kummilinti.
Nipid parimate tulemuste saavutamiseks
Hoia kummilinti reite ümber vahetult põlvede kohal ja suru seda kogu aeg kergelt väljapoole. Tee jõuharjutusi rahulikus tempos. Venituste ajal lase rihmal tööd teha, et su kael ja õlad saaksid jääda täiesti lõdvestunuks.
Kummilindiga sammud küljele
Kestus: 1:00
Astu kummilindi vastupanuga küljelt küljele, et aktiveerida tuharad ja tugevdada puusapiirkonda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Aseta kummilint veidi ülespoole põlvi või ümber pahkluude ning seisa puusadelaiuses harkseisus.
- Kõverda kergelt põlvi ja vii puusad veidi taha veerandkükki.
- Astu ühe jalaga samm küljele ja liigu teise jalaga järele, hoides kummilindis pidevat pinget.
- Tee mitu sammu ühes suunas ja liigu seejärel samamoodi teisele poole tagasi.
Nõuanded
- Hoia varbad suunatud otse ette ja ära lase jalgadel täiesti kokku tulla.
Kohandused
- Kui sul pole kummilinti, seo rätik või vöö lõdvalt ümber reite või liigu üldse ilma lisaraskuseta.
- Tee väiksemaid samme või tõuse veidi kõrgemale, kui põlvedes tekib liigne pinge.
Karp kummilindiga
Kestus: 1:00
Ava põlve kummilindi vastupanu vastu, et tugevdada tuharalihaseid ja hoida puusad stabiilsena.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Aseta kummilint põlvede kohale ja heida külili, põlved kõverdatud.
- Hoia puusad kohakuti ja toeta pea alumisele käele.
- Hoia jalalabad koos ja tõsta ülemist põlve lindi vastupanu ületades üles.
- Tee üleval lühike paus ja langeta põlv rahulikult tagasi.
Nõuanded
- Hoia puusad kindlalt paigal, et vaagen ei veereks liigutuse ajal tahapoole.
Kohandused
- Kui linti pole, seo põlvede ümber kergelt rätik või tee harjutust ilma lisaraskuseta.
- Kui puusas tekib pitsitustunne, tee väiksema ulatusega tõste.
Puusatõste kummilindiga
Kestus: 1:00
Tõsta puusi kummilint ümber põlvede, et aktiveerida tuharad ja toetada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Aseta kummilint põlvede kohale ning heida selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Suru põlvi kergelt väljapoole vastu kummilinti.
- Suru läbi kandade puusad üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone.
- Pinguta üleval tuharalihaseid, langeta puusad rahulikult ja korda.
Nõuanded
- Säilita pidev surve lindile, et põlved püsiksid täpselt pöidadega samal joonel.
Kohandused
- Kui kummilinti pole, seo reite ümber rätik või tee puusatõsteid ilma vahendita.
- Kui alaselg tundub kange, tõsta puusi vaid nii kõrgele, kui on mugav.
Reie-nelipealihase venitus rihmaga
Kestus: 1:00
Kasuta rihma, et tõmmata kand tuhara poole ja venitada reie esikülge ilma jalani küünitamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel või kõhuli ja aseta rihm või kummilint ümber ühe pahkluu.
- Kõverda see põlv ja vii rihm üle õla, hoides seda mõlema käega samalt poolt.
- Tõmba rihma õrnalt, et tuua kand tuhara poole, kuni tunned reie esiküljel venitust.
- Hoia põlved lähestikku, hinga ühtlaselt ja vaheta seejärel poolt.
Nõuanded
- Tõmba sabakonti veidi sissepoole ja hoia puusad otse, vältides selja nõgusaks laskmist.
Kohandused
- Kui sul pole treeningrihma, kasuta rätikut või püksirihma.
- Kui kanna lähedale tõmbamine tundub liiga tugev, hoia rihma pahkluust kaugemalt.
Reie tagaosa venitus rihmaga selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili lamades rihma abil, hoides selga kindlalt toetatuna.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, ja aseta rihm või kummilint ümber ühe päka.
- Siruta see jalg lae poole ja hoia rihma ühest otsast kummagi käega kinni.
- Liigu kätega mööda rihma vaikselt ülespoole, tõmmates jalga lähemale, kuni tunned venitust.
- Hoia õlad lõdvestunult ja hinga asendis püsides rahulikult.
Nõuanded
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt põrandal.
Kohandused
- Kui sul pole spetsiaalset rihma, sobib hästi ka käterätt või vöö.
- Sügavama venituse saamiseks siruta alumine jalg piki põrandat välja või jäta see mugavuse huvides kõverdatuks.
Reie sisekülje venitus rihmaga selili
Kestus: 1:00
Lase ühel jalal rihma toel rahulikult kõrvale vajuda, et venitada reie sisekülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili ja aseta rihm või kummilint ümber ühe päka.
- Siruta see jalg lae poole üles, hoides rihma mõlemat otsa samapoolses käes.
- Lase jalg aeglaselt kõrvale alla, hoides vastaspuusa kindlalt maas.
- Lase rihmal jala raskust kanda ja hinga rahulikult reie sisekülje venitusele kaasa.
Nõuanded
- Langeta jalga vaid nii kaugele, kuni vastaspuus püsib kindlalt põrandal.
Kohandused
- Kui sul pole rihma, kasuta käterätti või vööd.
- Täiendavaks toeks võid reie väliskülje alla asetada padja või joogaploki.
Kuidas edasi minna
Tee seda kava soojendusena enne jooksu või treeningut, või eraldiseisvalt paar korda nädalas. Terve keha läbitöötamiseks kombineeri seda kavaga Resistance Band Upper Body.
