Sellest kummilindiga õlatreeningust
Õlad on su keha kõige liikuvamad liigesed, mis tähendab paraku ka seda, et neid on lihtne ära tõmmata, kui ümbritsevad väikesed lihased nõrgaks jäävad. See kummilindiga õlatreening pakub neile täishooldust: soojendust, suunatud harjutusi kummilindiga rotaatormansetile ja ülaseljale ning lõpetuseks kahte venitust.
Millele see kava keskendub
Rotaatormansetile, õlgade tagaosale, ülaseljale ja rinnale. Õla tagaosa tugevdamine ja esiosa venitamine aitab õlgadel püsida tervislikumas, vabamas asendis.
Mis kavas sisaldub
Kaheksa harjutust seitsme ja poole minutiga. Käteringid soojendavad liigese üles, seejärel treenivad kummilindiga jõudu pass-through, välisrotatsioonid, band pull-apart ja istudes sõudmine. Õla sirutus taha avab esiosa ning istudes kere ristivenitus ja sleeper stretch vabastavad pingetest õla tagaosa.
Kellele see sobib
Istuvate kontoritööde tegijatele, kellel kipuvad õlad ette vajuma; kõigile, kes teevad jõutrenni, ujuvad või mängivad reketialasid; ning igaühele, kes soovib lühikest harjumust õlavigastuste ennetamiseks. Kasuta kerget lintkummilinti või lahtist kummilinti.
Nipid parimate tulemuste saavutamiseks
Vali piisavalt kerge kummilint, et saaksid liikuda aeglaselt ja sujuvalt. Hoia õlad kõrvadest eemal all ning hoia välisrotatsioonide ajal küünarnukid keha ligi. Lõpeta venitused kohe, kui tunned liigeses pitsitust või teravat valu.
Käteringid
Kestus: 1:00
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Õlaringid kummilindiga
Kestus: 1:00
Liiguta kummilinti üle pea taha, et avada rinda ja vabastada õlgadest pingeid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja hoia kummilinti laia pealthaardega puusade ees.
- Hoia käed sirged ja tõsta lint rahulikult kaares üle pea.
- Jätka liigutust taha allapoole, kuni lint jõuab alaselja juurde.
- Liigu sama teed pidi ette tagasi ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia roided sees ja väldi alaselja nõgusaks laskmist, kui lint liigub üle pea.
Kohandused
- Kummilindi puudumisel kasuta laia haardega rätikut või vööd.
- Kui õlad on kanged, võta laiem haare või piirdu liigutusega pea kohale.
Õla välisrotatsioon kummilindiga
Kestus: 1:00
Pööra küünarvarsi kummilindi vastupanu vastu väljapoole, et tugevdada õlgu toetavaid väikeseid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja hoia kummilinti mõlemas käes, peopesad ülespoole suunatud.
- Kõverda küünarnukid 90 kraadi alla ja hoia need tihedalt vastu külgi.
- Pööra küünarvarsi väljapoole, venitades linti ja surudes abaluid kokku.
- Pöördu rahuliku kontrolliga algasendisse tagasi ja korda.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid kogu liigutuse vältel kindlalt vastu külgi surutud.
Kohandused
- Kui sul pole kummilinti, võta rätik või vöö ning tõmba seda staatiliselt väljapoole.
- Kui õlgades tekib liigne pinge, vali kergem lint või tee väiksema ulatusega liigutus.
Kummilindi tõmbed rinnale
Kestus: 1:00
Tõmba kummilinti rinna ees laiali, et äratada ülaselg ja avada õlavööde.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja hoia kummilinti rinna kõrgusel mõlema käega, peopesad allapoole.
- Hoia käed sirged ning tõmba linti laiali, surudes abaluud seljal tugevalt kokku.
- Tee väike paus, kui lint puudutab rinda, ja lase käed aeglaselt tagasi kokku.
Nõuanded
- Hoia õlad tõmbamise ajal kindlalt all, kõrvadest eemal.
Kohandused
- Väiksema koormuse saamiseks hoia käsi lindil laiemalt; lindi puudumisel võid hoida rätikut pingul rinna ees.
Sõudmine kummilindiga toolil
Kestus: 1:00
Sõua kummilinti istudes roiete poole, et tugevdada ülaselga ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas, ja siruta jalad ette, toetades kannad põrandale.
- Aseta kummilint ümber päkkade ja hoia selle kummastki otsast kätega kinni.
- Tõmba linti roiete poole, viies küünarnukid taha ja pigistades abaluid kokku.
- Siruta käed aeglaselt tagasi lähteasendisse ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatuna ja väldi tõmbe ajal taha nõjatumist.
Kohandused
- Kui sul pole kummilinti, pane ümber jalgade rätik või vöö ning hoia seda pingul.
- Kõverda veidi põlvi või kasuta kergemat linti, kui pinge tundub liiga tugev.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Õlavenitus risti üle rinna toolil
Kestus: 1:00
Tõmba üks käsi üle rinna, et vabastada õla tagaosast pingeid otse toolil istudes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas.
- Tõmba üks käsi sirgelt üle rinna õlgade kõrgusel.
- Aita teise käega küünarnukist veidi kõrgemalt, tõmmates kätt õrnalt kehale lähemale.
- Hoia asendit mõne hingetõmbe vältel, seejärel vabasta ja tee sama teise poolega.
Nõuanded
- Hoia venitatava käe õlg kindlasti all, kõrvast eemal.
Kohandused
- Võta käest kinni madalamalt küünarvarre juurest, kui surve küünarnuki kohale tekitab ebamugavust.
Külili õlavenitus
Kestus: 1:00
Lama külili ja suuna küünarvart õrnalt allapoole, et venitada õla tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, alumine käsi õlakõrgusel ette sirutatud ja küünarnukist 90-kraadise nurga all kõverdatud.
- Suuna alumise käe sõrmed lae poole.
- Vajuta ülemise käega õrnalt alumist küünarvart põranda suunas allapoole.
- Peatu, kui tunned õla tagaküljes venitust, ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Suru aeglaselt ja õrnalt – õla esiküljes ei tohi kunagi tekkida pitsitavat valu.
Kohandused
- Õlale langeva surve leevendamiseks keera keha veidi tahapoole või pane padi pea alla.
Muuda see harjumuseks
Tee seda kava kaks kuni kolm korda nädalas või kasuta esimesi viit harjutust soojendusena enne ülakehatreeningut. Kui soovid laiemat kava, mis haarab ka lailihaseid ja rühti, proovi Resistance Band Upper Body treeningut.
