Sellest kummilindiga treeningkavast
Kerge kummilint on üks lihtsamaid vahendeid õlgade tervise hoidmiseks. See kummilindiga ülakehakava ühendab liikuvusharjutused mõõduka jõutreeninguga just neile lihastele, mis aitavad sul sirgelt seista.
Millele see kava keskendub
Sinu ülaseljale, rotaatormanseti väikestele lihastele, rinnale ja seljalailihasele. Need on piirkonnad, mis kipuvad ekraanide taga küürutades nõrgaks ja pingesse jääma.
Mida kava sisaldab
Kuus harjutust kuue minutiga. Teed kummilindiga ringe üle pea (pass-through), tõmbad linti rinna kohal laiali (band pull-apart), teed küünarvarte välisrotatsiooni, sõuad istudes, teed kummilindiga küljepainutusi ning lõpetad seinainglitega (wall angels, milleks linti vaja pole).
Kellele see sobib
Kontoritöötajatele, kõigile, kes soovivad oma rühti parandada, ning neile, kes otsivad kiiret õlgade soojendust enne trenni. Kõige paremini sobib kerge, pikk ringikujuline või lahtine kummilint.
Nipid parima tulemuse saavutamiseks
Vali piisavalt kerge lint, et saaksid teha iga korduse sujuvalt. Hoia õlad kõrvadest eemal ja tõmba abaluud kergelt kokku. Kui soovid üle pea liigutusi kergemaks teha, võta lindist laiemalt kinni.
Õlaringid kummilindiga
Kestus: 1:00
Liiguta kummilinti üle pea taha, et avada rinda ja vabastada õlgadest pingeid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja hoia kummilinti laia pealthaardega puusade ees.
- Hoia käed sirged ja tõsta lint rahulikult kaares üle pea.
- Jätka liigutust taha allapoole, kuni lint jõuab alaselja juurde.
- Liigu sama teed pidi ette tagasi ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia roided sees ja väldi alaselja nõgusaks laskmist, kui lint liigub üle pea.
Kohandused
- Kummilindi puudumisel kasuta laia haardega rätikut või vööd.
- Kui õlad on kanged, võta laiem haare või piirdu liigutusega pea kohale.
Kummilindi tõmbed rinnale
Kestus: 1:00
Tõmba kummilinti rinna ees laiali, et äratada ülaselg ja avada õlavööde.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja hoia kummilinti rinna kõrgusel mõlema käega, peopesad allapoole.
- Hoia käed sirged ning tõmba linti laiali, surudes abaluud seljal tugevalt kokku.
- Tee väike paus, kui lint puudutab rinda, ja lase käed aeglaselt tagasi kokku.
Nõuanded
- Hoia õlad tõmbamise ajal kindlalt all, kõrvadest eemal.
Kohandused
- Väiksema koormuse saamiseks hoia käsi lindil laiemalt; lindi puudumisel võid hoida rätikut pingul rinna ees.
Õla välisrotatsioon kummilindiga
Kestus: 1:00
Pööra küünarvarsi kummilindi vastupanu vastu väljapoole, et tugevdada õlgu toetavaid väikeseid lihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja hoia kummilinti mõlemas käes, peopesad ülespoole suunatud.
- Kõverda küünarnukid 90 kraadi alla ja hoia need tihedalt vastu külgi.
- Pööra küünarvarsi väljapoole, venitades linti ja surudes abaluid kokku.
- Pöördu rahuliku kontrolliga algasendisse tagasi ja korda.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid kogu liigutuse vältel kindlalt vastu külgi surutud.
Kohandused
- Kui sul pole kummilinti, võta rätik või vöö ning tõmba seda staatiliselt väljapoole.
- Kui õlgades tekib liigne pinge, vali kergem lint või tee väiksema ulatusega liigutus.
Sõudmine kummilindiga toolil
Kestus: 1:00
Sõua kummilinti istudes roiete poole, et tugevdada ülaselga ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas, ja siruta jalad ette, toetades kannad põrandale.
- Aseta kummilint ümber päkkade ja hoia selle kummastki otsast kätega kinni.
- Tõmba linti roiete poole, viies küünarnukid taha ja pigistades abaluid kokku.
- Siruta käed aeglaselt tagasi lähteasendisse ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatuna ja väldi tõmbe ajal taha nõjatumist.
Kohandused
- Kui sul pole kummilinti, pane ümber jalgade rätik või vöö ning hoia seda pingul.
- Kõverda veidi põlvi või kasuta kergemat linti, kui pinge tundub liiga tugev.
Küljepainutus kummilindiga üle pea
Kestus: 1:00
Hoia linti üleval pea kohal ja painuta küljele, et venitada lailihast ja kogu keha külge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusalaiuse harkseisuga ja hoia kummilinti laia haardega pea kohal.
- Tõmba linti kergelt väljapoole pingesse ja tõsta rindkere esile.
- Kalluta end aeglaselt ühele küljele, sirutades kätt pikalt üle pea, kuni tunned küljes venitust.
- Tule tagasi keskele ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia mõlemad puusad samal kõrgusel ja painuta otse küljele ilma keha pööramata.
Kohandused
- Kui kummilinti pole käepärast, hoia pea kohal pingul rätikut või vööd.
- Kui õlad on kanged, võta laiem haare või tee esialgu vaid kerge kallutus.
Inglid seinal
Kestus: 1:00
Libista käsi piki seina üles ja alla, et parandada rühti ning avada õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seljaga vastu seina, jalad umbes 10–15 cm seinast eemal ja põlved pehmed.
- Suru alaselg, ülaselg ja pea kergelt vastu seina.
- Tõsta käed täisnurkselt üles nagu väravapostid, käsivarte välisküljed vastu seina.
- Libista käsi aeglaselt piki seina üles pea kohale ja tagasi alla, hoides kontakti seinaga.
Nõuanded
- Hoia roided sees, et alaselg püsiks seina lähedal.
Kohandused
- Libista käsi vaid nii kõrgele kui mugav, või astu jalgadega seinast veidi kaugemale, kui asend tundub keeruline.
Jätka samas vaimus
Tee seda kava kaks kuni kolm korda nädalas. Kui harjutused muutuvad liiga lihtsaks, võta veidi tugevam kummilint või tee iga kordust aeglasemalt.
