Sellest sügavast õlgade rutiinist
Kui su õlad tunduvad täiesti lukus, ei pruugi kiiretest venitustest piisata. See sügav õlgade vabastamise rutiin kasutab pikemaid asendihoidmisi, et parandada päriselt su õlgade liikuvust. See tegeleb pinges rinnalihaste, kange rotaatormanseti ja jäiga ülaseljaga, mis kõik õlgade liikuvust piiravad.
Millele see rutiin keskendub
See rutiin läheneb su õlgadele mitme nurga alt: parandame käte pea kohale viimise ulatust läbi sirutuste ja triitsepsivenituste, siserotatsiooni läbi käte risti üle keha viimise ning tegeleme rinna- ja ülaseljalihastega, mis õlgade liikumist takistavad. Pikemad venitused aitavad kudedel sügavamalt lõdvestuda, kui seda suudaksid kiired ja lühikesed venitused.
Mida see sisaldab
See 12-minutiline rutiin koosneb üheksast venitusest, millest igaüht hoiad üks kuni kaks minutit. Teeme püstiseid sirutusi, toetatud asendeid, kus kasutame seina abivahendina, ja põrandal tehtavaid venitusi, mis lubavad sul igas asendis täielikult lõdvestuda.
Kellele see sobib
Sellest rutiinist on kasu kõigile, keda vaevavad krooniliselt pinges õlad, piiratud liikuvus käte pea kohale viimisel või pinge, mis kiirgab õlgadest kaela ja ülaselga. See on eriti abiks kontoritöötajatele, sportlastele ja kõigile, kelle igapäevatoimetused õlgade liikuvust piiravad.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Luba endal igas asendis täielikult lõdvestuda. Õlad saavad sügavalt vabaneda alles siis, kui su närvisüsteem lõpetab lihaste kaitsmise ja pinges hoidmise. Hinga sügavalt ja anna igale venitusele aega mõjuda, enne kui järgmise juurde liigud.
Käed üles sirutus
Kestus: 1:00
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Rinna avaja
Kestus: 1:00
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Triitsepsi venitus
Kestus: 1:00
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 1:00
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Allavaatav koer seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina, et teha allavaatava koera poosi ning venitada õlgu, reie tagaosi ja lülisammast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja aseta käed õlakõrgusel seinale.
- Astu jalgadega tahapoole ning langeta ülakeha põranda suunas, hoides käed ja jalad sirged.
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Leebemaks venituseks kõverda kergelt põlvi või astu seinale lähemale.
Ettepainutus
Kestus: 1:00
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Ristatud käega õlavenitus
Kestus: 2:00
Venita õla esiosa, viies ühe käe keha alt läbi ja pöörates end õrnasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirged ja alumine käsi enda ette põrandale sirutatud.
- Keera end kõhuli, hoides alumist kätt risti rinna all sirutatuna.
- Siruta pealmine käsi üle pea ja toeta see põrandale, tunnetades, kuidas õla esiosa avaneb.
Nõuanded
- Lase alumisel käel lõdvestunult põrandal puhata, et venitus mõjuks täpselt õlale.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära keera end täielikult kõhuli.
Õlgade avaja
Kestus: 2:00
Rulli end kõhuli asendist üle keha venitusse, et avada pinges õla- ja rinnalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed külgedele sirutatud.
- Rulli end ühele küljele, tuues vastasjala üle keha ja toetades talla enda taha maha.
- Hoia alumine käsi sirgelt, lastes pealmise jala raskusel oma rinda ja õlga avada.
- Suru pealmine käsi vastu põrandat, et venituse tugevust kontrollida.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et õlg jõuaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära rulli end nii kaugele.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Õlgade vabaduse taastamine
Tule venitusest rahulikult välja, hinga sügavalt sisse ja tunneta seda uut avarust oma rinnakus. Sügav vabastav töö loob püsivaid muutusi, millele kiired venitused vastu ei saa.
Tee seda rutiini kord nädalas või siis, kui tunned, et su õlad on eriti kanged. Järjepidev ja sügav töö taastab tasapisi õlgade täieliku liikumisulatuse – täpselt nii, nagu loodus on ette näinud.
