Selle kesktaseme õlgade kava kohta
Kui oled õlgade liikuvusele tugeva vundamendi ladunud, saad minna süvitsi. See õlgade liikuvuse arendaja toob sisse pikemad venitused ja nõudlikumad poosid, nagu kotkakäed ja lehmanäo asend. Lisaks sisaldab see kaela vabastavaid harjutusi, mis keskenduvad sinu õlgade ja ülaselja vahelisele seosele.
Kava fookuses
Sinu õlad ja kael on omavahel tihedalt seotud. Pinge ühes piirkonnas toob sageli kaasa kompensatsiooni teises. See kava tegeleb mõlemaga: teeme rindkere avavaid harjutusi, seinal tehtavaid venitusi, mis pakuvad ühtlast ja püsivat survet, ning kaelaliigutusi, mis vabastavad õlgadest koljuni kulgevad lihased.
Mida kava sisaldab
See üheksaminutiline kava koosneb seitsmeteistkümnest harjutusest. Teeme seinal harjutusi, mis avavad rindkeret sügavamalt kui tavalised püstised venitused, käte asendeid, mis pööravad õlaliigest nõudlikumate nurkade all, ning lõpetavaid liigutusi, mis muudavad kogu ülakeha vabaks ja hästi joondatuks.
Kellele see kava sobib
See kava on ideaalne siis, kui baastaseme õlavenitused ei paku sulle enam piisavalt väljakutset või kui soovid ülakeha püsivate pingetega põhjalikumalt tegeleda. Samuti on see suurepärane abimees sportlastele, kaljuronijatele ja kõigile teistele, kelle alad nõuavad head käte liikuvust pea kohal.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Seinal venitades jälgi, et su roided ei tõuseks üles – selleks hoia kerelihased kergelt pinges. Nii tagad, et venitus mõjub just õlgadele, mitte alaseljale. Liigu kotkakäte ja lehmanäo asenditesse rahulikult ning vajadusel kasuta abivahendina joogarihma.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 1:00
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Ettepainutus
Kestus: 0:30
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Kotkakäed
Kestus: 0:30
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Allavaatav koer seinal
Kestus: 0:30
Kasuta seina, et teha allavaatava koera poosi ning venitada õlgu, reie tagaosi ja lülisammast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja aseta käed õlakõrgusel seinale.
- Astu jalgadega tahapoole ning langeta ülakeha põranda suunas, hoides käed ja jalad sirged.
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Leebemaks venituseks kõverda kergelt põlvi või astu seinale lähemale.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 0:30
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:30
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaktusekäed
Kestus: 0:30
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Karu kallistus
Kestus: 0:30
Kallista end tugevalt, et venitada ülaselga ja pakkuda pinges õlgadele kiiret lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirge seljaga ja siruta käed külgedele.
- Rista käed enda ees ja aseta kämblad vastasõlgadele, justkui kallistaksid iseennast.
- Tõmba haare tugevamaks, ümarda kergelt ülaselga ja langeta lõug rinnale, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Lase pikal väljahingamisel aidata sul venitusse vajuda.
- Kujuta ette, et tõmbad abaluud teineteisest eemale, et tekitada ülaselga rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sügavam asend tundub ebamugav, hoia käsi lihtsalt küünarvartest ristis.
Lehmanäo poos
Kestus: 0:30
Põimi käed lehmanäo poosi, et venitada õlgu ja triitsepseid ning avada rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda ülestõstetud käe küünarnukk, nii et käsi ulatub abaluude vahele.
- Siruta teine käsi kõrvale, kõverda küünarnukk ja libista käsi mööda selga üles, et kohtuda ülemise käega.
- Haara kätest kinni, kui need ulatuvad kokku, või lihtsalt siruta neid teineteise poole, hoides rinda üleval.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgelt, vältides ettepoole kaldumist.
- Tõmba alumist õlga tahapoole, et rind püsiks avatuna.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu kokku, hoia nende vahel rihma või rätikut.
- Leebema variandi jaoks aseta üks käsi ülaseljale ja teine alaseljale.
Õlgade pikaajaline tervis
Pane tähele, kuidas su rüht muutub sirgemaks ja kael tundub kergem. Järjepidev töö õlgadega aitab ennetada järkjärgulist liikuvuse kadumist, mida paljud inimesed vananedes kogevad.
Tee seda kava kaks kuni kolm korda nädalas. Aja jooksul märkad, et suudad käsi pea kohale viia palju vabamalt, abaluude vahel on vähem pingeid ning su rüht püsib kogu päeva vältel parem.
