Lähemalt sellest edasijõudnute õlakavast
Sinu õlad on keerulised liigesed, mis vajavad igakülgset hoolt. See edasijõudnute õlakava pakub põhjalikku lähenemist läbi dünaamilise soojenduse, seina toel tehtavate venituste, sügavate avajate ja lõpetavate harjutuste, mis kaasavad iga sinu õlgade liikuvust mõjutavat lihast.
Kava fookuses
See põhjalik kava tegeleb kogu sinu õlavöötmega: rinnalihastega, mis tõmbavad õlgu ettepoole, rotaatormansetiga, mis juhib täpseid liigutusi, ülaseljaga, mis toetab abaluid, ja kaelalihastega, mis ühenduvad õlavöötmega.
Mida kava sisaldab
See viieteistkümneminutiline kava sisaldab kakskümmend viit harjutust. Sa liigud püstistest sirutustest seina toel tehtavate asenditeni, teed läbi väljakutsuvad käteasendid, nagu lehmanäo- ja kotkapoosi käed, ning lõpetad põrandal tehtavate venitustega, mis lubavad sul asendites sügavalt lõdvestuda.
Kellele see mõeldud on
See kava on kasulik kõigile, kellel on märkimisväärsed piirangud õlgade liikuvuses, sportlastele, kelle ala nõuab head liikuvust pea kohal, või igaühele, kes soovib võimalikult põhjalikku õlgade treeningut. See nõuab aega, kuid toob tulemusi, mis on proportsionaalsed sinu panusega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee seina toel venitusi kannatlikult, kasutades seina pakutavat tuge järk-järgult, selle asemel et end kohe sügavatesse asenditesse suruda. Pööra tähelepanu kehapoolte vahelistele erinevustele ja jäta need meelde, et saaksid neile edaspidi keskenduda.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Kaltsunukk
Kestus: 0:30
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 1:00
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Ettepainutus
Kestus: 0:30
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Kotkakäed
Kestus: 0:30
Sõlmi käed kotkapoosi, et venitada ülaselga ja luua mõnusalt ruumi abaluude vahele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed õlgade kõrgusel ette sirutatud.
- Rista üks käsi küünarnukist teise üle ja kõverda küünarnukid nii, et küünarvarred osutavad üles.
- Keera küünarvarred üksteise ümber ja suru peopesad kokku või nii lähestikku kui saad.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad alla ja kõrvadest eemale.
- Tõsta küünarnukke kergelt ja siruta käsi ettepoole, et tunda venitust ülaseljas.
Kohandused
- Kui peopesad kokku ei ulatu, suru käeseljad vastamisi.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Sukelduja
Kestus: 0:30
Sukeldu ümarate õlgadega ettepoole, et venitada ülaselga ja pakkuda lülisambale õrna lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed ripuvad külgedel ja tallad on tugevalt maas.
- Siruta mõlemad käed ette ja aseta üks käelaba teise peale.
- Lase pea käte vahele, ümarda ülaselga ja siruta end ettepoole, justkui sukelduja, kes vette liugleb.
Nõuanded
- Hoia kerelihased kergelt pinges, et venitus püsiks kontrollituna.
- Lase õlgadel laieneda, et tunneksid venitust kogu ülaseljas.
Kohandused
- Kui vajad kummardumisel lisatuge, toeta küünarvarred reitele.
Allavaatav koer seinal
Kestus: 0:30
Kasuta seina, et teha allavaatava koera poosi ning venitada õlgu, reie tagaosi ja lülisammast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja aseta käed õlakõrgusel seinale.
- Astu jalgadega tahapoole ning langeta ülakeha põranda suunas, hoides käed ja jalad sirged.
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Leebemaks venituseks kõverda kergelt põlvi või astu seinale lähemale.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 0:30
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Õlaringid
Kestus: 0:30
Tee õlaringe, et vabastada pinged ning tuua soojust ülaselga ja kaela.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, õlad lõdvestunud.
- Tõsta õlad kõrvade poole ning rulli need siis ringja liigutusega taha ja alla.
- Korda seda mitu korda ja seejärel muuda ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja pehme, et vältida kaela pingutamist.
- Lõdvesta kael ja vaata liikumise ajal otse ette.
Kohandused
- Kui see tundub mugavam, tee väiksemaid ringe või lihtsalt tõsta ja langeta õlgu.
Kaelaringid
Kestus: 0:30
Rulli pead õrnalt küljelt küljele, et vabastada kael ja õlad pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt ja hoia õlad pingevabalt.
- Langeta lõug rinnale ja rulli pead ühe õla suunas, nii et kõrv on õla kohal.
- Tule läbi keskosa tagasi ja korda liigutust teise õla suunas, jätkates rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et vältida pingutust või peapööritust.
- Väldi täisringide tegemist, et säästa oma kaela.
Kohandused
- Ebamugavustunde korral tee väiksema ulatusega liigutusi.
Kõrv õla poole venitus
Kestus: 0:30
Sulata pinged kaelast, viies kõrva hingamise rütmis õrnalt õla poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunud.
- Kalluta pead ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale, ilma et õlga tõstaksid.
- Pane vastaskäsi selja taha ja toeta teine käsi kergelt pea peale, et venitust õrnalt toetada.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia lõug neutraalses asendis, ära kalluta seda üles ega alla.
- Lase mõlemal õlal püsida pehme ja raskena.
Kohandused
- Kui venitus on juba raskusjõu abil piisavalt tugev, jäta käega toetamine vahele.
Kaktusekäed
Kestus: 0:30
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Karu kallistus
Kestus: 0:30
Kallista end tugevalt, et venitada ülaselga ja pakkuda pinges õlgadele kiiret lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirge seljaga ja siruta käed külgedele.
- Rista käed enda ees ja aseta kämblad vastasõlgadele, justkui kallistaksid iseennast.
- Tõmba haare tugevamaks, ümarda kergelt ülaselga ja langeta lõug rinnale, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Lase pikal väljahingamisel aidata sul venitusse vajuda.
- Kujuta ette, et tõmbad abaluud teineteisest eemale, et tekitada ülaselga rohkem ruumi.
Kohandused
- Kui sügavam asend tundub ebamugav, hoia käsi lihtsalt küünarvartest ristis.
Lehmanäo poos
Kestus: 0:30
Põimi käed lehmanäo poosi, et venitada õlgu ja triitsepseid ning avada rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda ülestõstetud käe küünarnukk, nii et käsi ulatub abaluude vahele.
- Siruta teine käsi kõrvale, kõverda küünarnukk ja libista käsi mööda selga üles, et kohtuda ülemise käega.
- Haara kätest kinni, kui need ulatuvad kokku, või lihtsalt siruta neid teineteise poole, hoides rinda üleval.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgelt, vältides ettepoole kaldumist.
- Tõmba alumist õlga tahapoole, et rind püsiks avatuna.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu kokku, hoia nende vahel rihma või rätikut.
- Leebema variandi jaoks aseta üks käsi ülaseljale ja teine alaseljale.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Lapse poos
Kestus: 0:30
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Ristatud käega õlavenitus
Kestus: 1:00
Venita õla esiosa, viies ühe käe keha alt läbi ja pöörates end õrnasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirged ja alumine käsi enda ette põrandale sirutatud.
- Keera end kõhuli, hoides alumist kätt risti rinna all sirutatuna.
- Siruta pealmine käsi üle pea ja toeta see põrandale, tunnetades, kuidas õla esiosa avaneb.
Nõuanded
- Lase alumisel käel lõdvestunult põrandal puhata, et venitus mõjuks täpselt õlale.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära keera end täielikult kõhuli.
Õlgade avaja
Kestus: 1:00
Rulli end kõhuli asendist üle keha venitusse, et avada pinges õla- ja rinnalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed külgedele sirutatud.
- Rulli end ühele küljele, tuues vastasjala üle keha ja toetades talla enda taha maha.
- Hoia alumine käsi sirgelt, lastes pealmise jala raskusel oma rinda ja õlga avada.
- Suru pealmine käsi vastu põrandat, et venituse tugevust kontrollida.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et õlg jõuaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära rulli end nii kaugele.
Rinnalihase venitus istudes
Kestus: 0:30
Ava oma rindkere istudes, libistades käsi tahapoole ja tõstes rinda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja toeta käed selja taha nii, et sõrmed on suunatud tahapoole.
- Libista käsi aeglaselt tahapoole, kuni tunned rindkeres venitust.
- Tõsta rinda, vii õlad taha ja alla ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia käed sirged, aga ära lukusta küünarliigeseid.
- Tõmba lõuga kergelt sissepoole, et hoida kael pikk.
Kohandused
- Kui venitus on liiga tugev, hoia käsi kehale lähemal.
Täielik õlgade vabadus
Lõpeta sügava hingetõmbega ja pane tähele, kui vaba on nüüd käte sirutamine pea kohale. Põhjalik töö õlgadega loob püsivaid tulemusi, millega kiired venitused ei suuda võistelda.
Võta see põhjalik kava plaani kord nädalas või alati, kui su õlad vajavad tõsisemat tähelepanu. Pikem ajaline panus toob endaga kaasa vastavalt suuremad tulemused nii liikuvuses kui ka mugavustundes.
