Selle alakeha isomeetrilise kava kohta
Jõu arendamine jalgades ei nõua alati raskusi ega pikki korduste seeriaid. Isomeetrilised hoidmised koormavad su lihaseid teistmoodi, hoides neid pinge all, mis arendab vastupidavust ja stabiilsust just nendes asendites, mida su jalad päriselt vajavad. See kava tugevdab su alakeha ainult asendite hoidmise abil.
Mida see kava treenib
See ringtreening arendab jalgade jõudu erinevate kükkide ja väljaastete abil. Sa kasvatad nelipealihaste vastupidavust tavaliste ja kitsaste kükkide hoidmisega, arendad puusade stabiilsust külgmiste ja risti taha väljaastete kaudu, paned ühe jala jõu proovile käär- ja külgväljaastetega ning lõpetad klassikalise seinaistakuga, mis paneb proovile kogu su alakeha.
Mida kava sisaldab
See kuuminutiline kava sisaldab seitset isomeetrilist hoidmist. Asendite mitmekesisus tagab jalgadele mitmekülgse koormuse, treenides nelipealihaseid, tuharalihaseid ja puusa stabilisaatoreid erinevate nurkade alt. Hoidmiste pikkus varieerub kolmekümnest sekundist ühe minutini, hoides lihaseid kogu kava vältel korralikult töös.
Kellele see kava sobib
See kava on abiks igaühele, kes soovib tugevamaid jalgu ilma põrutuse ja lisavarustuseta. See sobib hästi jalgade baasvastupidavuse arendamiseks, sportlastele asendipõhise jõu kasvatamiseks ning kõigile, kes tahavad oma jalgu treenida reisil olles või kitsastes tingimustes. Asendite hoidmisel põhinev formaat arendab lisaks füüsilisele jõule ka vaimset keskendumisvõimet.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Leia iga hoidmise jaoks sobiv sügavus, kus lihased teevad tööd, aga liigesed ei saa liigset koormust. Su reied võivad küll tuld lüüa, aga põlved ei tohiks valutada. Hoia igas asendis head rühti, selle asemel et väsimuse tekkides kokku vajuda. Sinu kehaasendi kvaliteet määrab selle, kui kvaliteetset jõudu sa arendad.
Küki hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade ja tuharate vastupidavust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Proovi laskuda nii madalale, et reied oleksid põrandaga paralleelselt.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia kükki veidi kõrgemal.
Väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Hoia väljaaste asendit, et arendada jalgade jõudu ja stabiilsust, venitades samal ajal puusapainutajaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja pane käed puusa.
- Astu ühe jalaga taha ja langeta tagumine põlv suunaga põranda poole, ilma et see maad puudutaks.
- Hoia mõlemad põlved üheksakümnekraadise nurga all ja püsi väljaastes, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt pahkluu kohal.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia asendit veidi kõrgemal.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Kitsa kükkasendi hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kitsasse kükki, et kasvatada jalgade jõudu ja aktiveerida tuharad ilma paigast liikumata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa nii, et jalad on koos või peaaegu puutuvad teineteist.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükkasendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid väiksemat koormust, jäta kükk pisut kõrgemaks.
Küljele väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku sügavasse küljele väljaastesse ja hoia asendit, et tugevdada jalgu ja avada reie sisekülgi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja langeta puusi, kuni reis on peaaegu põrandaga paralleelne.
- Hoia vastasjalg sirge ja püsi asendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et kõverdatud põlv liiguks varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, ära lasku väljaastes nii madalale.
Sumo kükk hoidmisega
Kestus: 0:30
Lasku laia harkseisuga kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade jõudu ja avada puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgadest laiemas harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Lase puusad taha ja alla, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rinda, hoia selg sirge ja püsi laias kükis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, jää kükis veidi kõrgemale.
Ristväljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku ristväljaastesse, et panna tuharad ja reie siseküljed tööle ning parandada tasakaalu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja lase kätel lõdvestunult rippuda.
- Astu ühe jalaga diagonaalselt teise taha, nii et reied ristuvad.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusi, kuni eesmine reis on põrandaga peaaegu paralleelne ja tagumine põlv hõljub veidi maad.
- Too käed rinna ette kokku ja hoia asendit, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Suru eesmine kand tugevalt maha ja pinguta tuharaid, et hoida tasakaalu.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu, lasku vaid poolele teele.
- Tasakaalu hoidmiseks võid kergelt toetuda seinale või toolile.
Seinaist
Kestus: 1:00
Libise mööda seina alla ja hoia asendit, et treenida oma reie- ja tuharalihaseid ilma liikumata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt.
- Astu jalgadega ettepoole ja libise mööda seina alla, kuni su reied on põrandaga paralleelsed.
- Siruta käed ette ja hoia asendit, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Suru pea ja selg tihedalt vastu seina ning jälgi, et põlved oleksid varvastega ühel joonel.
- Hoia raskust kandadel, mitte varvastel.
Kohandused
- Kui täiskükk tundub liiga raske, jää seinal veidi kõrgemale.
Jõud on loodud
Raputa jalgu ja tunneta seda sügavat lihastööd, mida sa tegid ilma ühegi korduseta. Selline isomeetriline lähenemine arendab vastupidavust, mis on sulle toeks nii seistes, kõndides kui ka sportides.
Tule selle kava juurde tagasi alati, kui soovid jalgadele suunatud koormust, aga sul pole käepärast varustust ega palju ruumi. Asendite hoidmisel põhinevat treeningut saad teha igal pool ning see kasvatab jõudu, mis kandub otse üle sinu jalgade igapäevasesse toimimisse.
