Sellest nutikaela rutiinist
Nutikael on tänapäevane epideemia, kus pea on ettepoole vajunud, mis on tingitud pidevast telefonide ja arvutite kohale kummardumisest. Uuringud näitavad, et kaelavaluga täiskasvanutel on pea asend rohkem ettepoole nihkunud võrreldes nendega, kel sümptomeid pole.1 Kui su pea nihkub õlgadest ettepoole, peavad kaela tagakülje lihased tegema ületunde, samal ajal kui esikülje lihased muutuvad pingeliseks ja lühenevad. See rutiin keskendub spetsiaalselt rühi tasakaaluhäiretele, mida ekraanide taga istumine tekitab.
Millele see rutiin keskendub
Nutikael mõjutab palju enamat kui ainult sinu kaela. Sinu rinnalihased tõmbuvad pingesse, ülaselg vajub kühmu ja õlad rulluvad ettepoole – see kõik on osa samast mustrist. See rutiin tegeleb kõigi nende piirkondadega: lõua tagasitõmbed taastavad õige pea asendi, rinna avajad aitavad võidelda ettevajunud rühiga ning õlavenitused vabastavad kogunenud pinge. Üks süstemaatiline ülevaade leidis, et terapeutilised harjutused võivad märkimisväärselt parandada pea asendit ja mõõdukalt vähendada kaelavalu.2
Mida see sisaldab
See viieminutiline rutiin sisaldab kümmet harjutust, kus lõua tagasitõmbed korduvad mitu korda. Kordamine kinnistab õiget pea asendit, mille nutikael on ära rikkunud. Seina ja ukseava venitused avavad tõhusalt sinu rinda, samal ajal kui õlavabastused tegelevad lihastega, mis ühendavad sinu kaela ülaseljaga.
Kellele see sobib
Kui veedad päevas rohkem kui paar tundi ekraane vaadates, on see rutiin just sulle. See on eriti kasulik kaugtöötajatele, mänguritele ja kõigile, kes märkavad, et nende pea kipub päeva jooksul ettepoole vajuma.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Lõua tagasitõmmete ajal kujuta ette, et teed topeltlõuga, tõmmates pead otse taha, mitte seda kallutades. Hoia pilk otse ja õlad pingevabalt. Need väikesed detailid ongi see, mis eristab tõhusat rühi taastamist lihtsalt liigutuste läbitegemisest.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:15
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:15
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Allavaatav koer seinal
Kestus: 0:30
Kasuta seina, et teha allavaatava koera poosi ning venitada õlgu, reie tagaosi ja lülisammast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja aseta käed õlakõrgusel seinale.
- Astu jalgadega tahapoole ning langeta ülakeha põranda suunas, hoides käed ja jalad sirged.
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Leebemaks venituseks kõverda kergelt põlvi või astu seinale lähemale.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 0:30
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Kaela painutused küljele
Kestus: 0:30
Kalluta pead küljelt küljele, et vabastada pingeid kaelas ja ülemistes trapetsilihastes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud, ja toeta üks käsi toolile või reiele.
- Kalluta pea ühe õla poole, viies kõrva õlale lähemale.
- Aseta vastaskäsi kergelt pea küljele toeks ning poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
Kohandused
- Kui pea raskusest piisab, jäta käsi kasutamata.
Lõua sissetõmbed
Kestus: 0:15
Libista pead otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, et tugevdada sügavaid kaelalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, hoides õlad lõdvestunult.
- Tõmba lõuga kergelt otse tahapoole, justkui libistaksid pead mööda seina, hoides pead otse.
- Kasuta sõrmeotsa lõual, et liikumist suunata, ja hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja.
- Vabasta asend ja korda harjutust kontrollitult.
Nõuanded
- Väldi lõua kallutamist üles või alla; mõtle ainult tahapoole liikumisele.
- Lõdvesta õlad, et kaelalihased saaksid tööd teha.
Kohandused
- Kui vajad abi õige liikumistrajektoori hoidmisel, lama selili ja tee sama harjutust.
Nutikaela nõiaringi murdmine
Pärast rutiini seisa sirgelt ja hoia ekraane silmade kõrgusel alati, kui saad. Venitused aitavad, kuid ennetamine on veelgi olulisem.
Tee seda rutiini vähemalt kord päevas, kui töötad arvutiga. Monitori tõstmine, regulaarsed pausid ekraanist ja teadlik telefoni kasutamise rüht toetavad kõik seda liikuvustööd, mida sa siin teed.
Tahad mõista nutikaela algpõhjuseid ja harjutusi, mis selle pikaajaliselt korda teevad? Loe seda põhjalikku nutikaela juhendit, mis katab biomehaanika, sümptomid ja tugevdavad harjutused.
Viited
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
