Sellest lülisamba pöörete kavast
Pööramisliigutused mõjuvad sinu kehale ainulaadselt. Need suruvad kokku ja vabastavad siseorganeid, ergutavad vereringet ning loovad lülisambas rotatsiooni, mis tasakaalustab igapäevaelu lineaarseid liikumisi. See lülisamba pöörete kava kasutab just seda põhimõtet, et tunneksid end pärast kergemalt, energilisemalt ja täielikult uuenenuna.
Millele see kava keskendub
See kava keskendub lülisamba rotatsioonile läbi istudes ja lamades tehtavate pöörete, keret kokku suruvate etepainutuste ning keha esikülge avavate taha painutuste. See kombinatsioon loob puhastava ja taastava efekti, mis vabastab pinged, mille olemasolust sa ehk teadlikki polnud.
Mida kava sisaldab
See üheksaminutiline kava sisaldab üheksat harjutust, mis liiguvad kergetest painutustest sügavamate pööreteni ja lõppevad pöördasenditega. Sa teed kass-lehma harjutust lülisamba liikuvuse parandamiseks, istudes ja lamades pöördeid, mis kaasavad kogu sinu selgroo, ning turiseisu ja atra, mis kasutavad gravitatsiooni, et pingetest veelgi tõhusamalt vabaneda.
Kellele see sobib
See kava on kasulik kõigile, kes tunnevad end uimaselt, jäigalt või istumisest kangenuna. See on eriti hea siis, kui vajad energiasüsti ilma intensiivse treeninguta või kui soovid pärast pikka päeva oma rühti taastada.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hinga kogu kava vältel sügavalt, eriti pöörete ajal. Hinga välja, kui pöörad end sügavamale, ja hinga sisse, kui asendist välja tuled. Hoia oma liigutused pigem kontrollitud kui jõulised. Pööramine peaks tunduma nagu rätiku väänamine, mitte lülisamba surumine ebamugavasse asendisse.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 1:00
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Ülesvaatav koer
Kestus: 1:00
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Kass-lehm
Kestus: 1:00
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Seljapööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha istudes, et vabastada selg pingetest ja avada rindkere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega, seejärel tõsta üks jalg üle teise reie ja toeta tald maha.
- Siruta selga ja aseta vastaskäe küünarnukk tõstetud põlve välisküljele, toetades teise käe enda selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Siruta end pealaest pikemaks, enne kui pööret süvendad.
Kohandused
- Hoia alumine jalg sirgelt või kõverda see enda alla, vastavalt sellele, kuidas on mugavam.
- Leebema variandi jaoks kallista põlve käega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Ritsika asend
Kestus: 0:30
Tõuse ritsika asendisse, et tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed puhkamas külgedel.
- Pinguta selga, tuharaid ja kerelihaseid, et tõsta rindkere, käed ja jalad põrandalt üles.
- Hoia jalad sirged ja koos, varbad suunatud taha ning pilk kergelt ettepoole.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi jalgade poole, et aidata rindkerel avaneda.
- Siruta pealage ettepoole, et kael püsiks lülisambaga ühel joonel.
Kohandused
- Kui vajad leebemat varianti, tõsta ainult ülakeha või ainult jalgu.
Turiseis
Kestus: 1:00
Tõsta end toetatud turiseisu, et tugevdada kerelihaseid ja rahustada meelt.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Suru käed vastu põrandat, et tõsta jalad ja puusad lae poole.
- Toeta alaselga kätega ja siruta jalad otse üles, moodustades õlgadest varvasteni sirge joone.
Nõuanded
- Hoia kael lõdvestunud ja väldi pea pööramist.
- Pinguta kere- ja tuharalihaseid, et hoida tasakaalu.
Kohandused
- Kui sirged jalad tunduvad liiga intensiivsed või alles kasvatad jõudu täisposeeringu jaoks, hoia põlved kõverdatud.
Adrapoos
Kestus: 1:00
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Värske ja elujõuline tunne
Lõpeta kava kerge etepainutusega, tee üks puhastav hingetõmme ja pane tähele avarustunnet oma keres. Pööretele keskenduvad kavad loovad uuenemistunde, mis jääb püsima.
Tee seda seeriat alati, kui vajad energia taastamist või tunned end pikaajalisest istumisest kangenuna. Regulaarne lülisamba pööramine aitab säilitada tervislikku liikuvust ja hoiab sinu selja nooruslikuna.
