Sellest lülisamba ja randmete liikuvuskavast
Sinu lülisammas vajab pöördliikuvust, mida pelgalt ette- ja tahakummardused ei suuda pakkuda. Sinu randmed vajavad tugevdamist, mille enamik treeningkavasid tähelepanuta jätab. See kava tegeleb mõlemaga seljapöörete ja spetsiaalselt randmetele suunatud harjutuste abil, luues mitmekülgse liikuvuse nii sinu treeninguteks kui ka igapäevaeluks.
Mida see kava treenib
See kava keskendub lülisamba pööretele ja randmete ettevalmistamisele. Sa vabastad lülisamba pingetest ettekummarduste abil, arendad pöördliikuvust istudes ja lamades tehtavate pööretega, tugevdad randmeid sirutus- ja painutusharjutustega ning kaasad hüppeliigeste liikuvuse varvastel küki asenditega, mis valmistavad sind ette nõudlikumateks treeninguteks.
Mida kava sisaldab
See 12-minutiline kava sisaldab kümmet harjutust, mis tasakaalustavad selja ja liigeste tööd. Pöördevenitusi hoiame pikemalt, üks kuni kaks minutit, et luua päriselt toimiv pöördliikuvus. Randmeharjutused valmistavad sinu käed ette keharaskust kandvateks tegevusteks, nagu jooga, kätelseisud või ronimine.
Kellele see on mõeldud
See kava sobib treenijatele, kes soovivad ühes trennis tegeleda nii lülisamba pöörete kui ka randmete tugevdamisega. Sellest on kasu joogaharrastajatele, kes valmistuvad pöördepoosideks ja kätel tasakaalu hoidmiseks, ronijatele randmete tervise hoidmisel, kontoritöötajatele, kelle selg on istumisest kangeks jäänud, ja kõigile teistele, kes soovivad pöörata tähelepanu neile sageli unarusse jäetud piirkondadele.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Pöördeasendites keskendu sellele, et pööre toimuks läbi kogu lülisamba, selle asemel et end vaid ühest kohast jõuga väänata. Hoia hingamine ühtlane ja lase igal väljahingamisel pööret loomulikult süvendada. Randmeharjutusi tehes püsi mugavas liikumisulatuses ning tõsta intensiivsust aja jooksul järk-järgult.
Kaltsunukk
Kestus: 1:00
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Ettepainutus
Kestus: 1:00
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Ülesvaatav koer
Kestus: 1:00
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Pöördega sfinks
Kestus: 2:00
Võta sisse pöördega sfinksi asend, et venitada puusi ja alaselga ning lõdvestada õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, siruta üks jalg taha ja vii teine jalg keha alt läbi nii, et jalalaba ulatuks vastasküljele.
- Langeta puusad põranda suunas ja toetu küünarvartele.
- Püsi pöördes ja hinga venitusse, enne kui vahetad poolt.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja õlad, hoides pilgu suunatuna alla.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta nende alla padi või pleed.
Seljapööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha istudes, et vabastada selg pingetest ja avada rindkere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega, seejärel tõsta üks jalg üle teise reie ja toeta tald maha.
- Siruta selga ja aseta vastaskäe küünarnukk tõstetud põlve välisküljele, toetades teise käe enda selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Siruta end pealaest pikemaks, enne kui pööret süvendad.
Kohandused
- Hoia alumine jalg sirgelt või kõverda see enda alla, vastavalt sellele, kuidas on mugavam.
- Leebema variandi jaoks kallista põlve käega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Varvaskükk
Kestus: 1:00
Istu kõverdatud varvastel, et venitada jalalabasid ja pahkluid ning muuta sääred vastupidavamaks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Kõverda varbad enda alla ja istu kandadele, et kanda raskus varvastele.
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud ja käed reitel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Jaota keharaskus ühtlaselt kõigile varvastele.
Kohandused
- Venituse leevendamiseks toeta käed enda ette põrandale.
Randmete sirutus
Kestus: 1:00
Pööra sõrmed põlvede suunas ja nõjatu tahapoole, et venitada randmete pealispinda ja küünarvarsi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, peopesad lamedalt põrandal.
- Pööra käsi nii, et sõrmed osutaksid põlvede suunas.
- Too põlved lähemale ja nõjatu tahapoole, langetades puusi kandade suunas, hoides samal ajal peopesad maas.
Nõuanded
- Jaota keharaskus ühtlaselt mõlemale käele.
Kohandused
- Kui põlvitamine on ebamugav, tee venitust seistes, toetades käed lauale.
Randmete painutus
Kestus: 1:00
Pööra käeseljad vastu põrandat ja nõjatu tahapoole, et venitada randmeid ja sõrmi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses ja pööra käed nii, et käeseljad toetuksid põrandale ja sõrmed osutaksid põlvede suunas.
- Too põlved lähemale ja istu õrnalt kandade suunas, hoides käed vastu maad.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt mõlemale käele, et vältida ühegi sõrme ülekoormamist.
Kohandused
- Kui põlvitamine teeb põlvedele haiget, tee venitust seistes, toetades käed lauale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Adrapoos
Kestus: 1:00
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Liikuv ja valmis
Raputa randmeid ja pane tähele, kui palju vabamalt suudab su selg nüüd pöörduda. See tasakaalustatud treening on valmistanud ette kaks piirkonda, mille paljud treeningkavad unarusse jätavad.
Tee seda kava regulaarselt, et hoida oma lülisamba pöördliikuvust ja randmete tervist. Mõlemad piirkonnad vajavad järjepidevat tähelepanu ning see investeering tasub end ära parema liikumiskvaliteediga kõiges, mida sa teed.
