Sellest hommikujooga kavast
Pärast öist paigal püslemist ärkab keha sageli kangena. See hommikune joogakava paneb esmalt liikuma sinu lülisamba, venitab seejärel reie- ja säärelihaseid ning lõpeb enesekindla seismisega sõdalase- ja puuasendis, et saaksid alustada päeva mõnusalt vabalt ja stabiilselt.
Mida see kava treenib
Sinu lülisammast, reie tagakülgi, sääri, puusi ja tasakaalu hoidvaid lihaseid. Asendid lähevad sujuvalt raskemaks, nii et eraldi soojendust pole vaja teha.
Mida kava sisaldab
Seitse asendit umbes kuue minutiga: kass-lehm, allavaatav koer, püstine tervitus, ettekallutus seistes, sõdalane I, sõdalane II ja puuasend.
Kellele see sobib
Kõigile, kes soovivad päevale kiiret ja ergutavat algust – alates täielikest algajatest kuni kogenud joogatajateni, kes otsivad lühikest igapäevast praktikat.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu omas hingamisrütmis ning hoia ettekallutuses ja allavaatavas koeras põlved kergelt kõverdatud, kui reie tagaküljed tunduvad hommikul veel kanged. Joo enne alustamist klaas vett.
Kass-lehm
Kestus: 1:00
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Ettepainutus
Kestus: 0:30
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Sõdalane I
Kestus: 1:00
Seisa kindlalt Sõdalane I asendis, et avada puusi ja rinda ning tugevdada jalgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga pikk samm taha ja keera tagumise jala pöida kergelt väljapoole.
- Kõverda eesmine põlv pahkluu kohale, hoides samal ajal tagumise jala sirge ja tugevana.
- Pööra puusad nii palju ettepoole, kui see tundub mugav.
- Siruta käed pea kohale üles ja ava hingates rinnakorv.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks suru tugevalt tagumise jala välisservale.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalule või õlgadele puhkust, lühenda sammu või aseta käed puusadele.
Sõdalane II
Kestus: 1:00
Astu laias harkseisus Sõdalane II asendisse, et tugevdada jalgu ning venitada puusi ja reie sisekülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, esimese jala varbad suunatud otse ette ja tagumine jalg mati tagumise servaga paralleelselt.
- Kõverda eesmine põlv täpselt hüppeliigese kohale, hoides tagumist jalga sirgena.
- Siruta käed õlgade kõrgusele laiali, sirutades neid vastassuundadesse.
- Suuna pilk üle eesmise käe sõrmeotste ja hoia torso täpselt jalgade vahel keskel.
Nõuanded
- Jälgi, et eesmine põlv liiguks keskmiste varvaste suunas ega vajuks sissepoole.
Kohandused
- Kõverda eesmist põlve vähem või toeta käed puusadele, kui asend tundub liiga raske.
Puu asend
Kestus: 1:00
Toetu kindlalt ühele jalale puu asendis, et arendada tasakaalu, fookust ja kindlat jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ning vii keharaskus ühele jalale.
- Aseta teise jala tald vastasjala pahkluu siseküljele, säärele või reiele, vältides põlveliigest.
- Suru jalatald ja tugijalg vastastikku ning suuna kõverdatud põlv kõrvale.
- Too peopesad rinnale kokku või siruta käed pea kohale ja fokuseeri pilk ühele punktile.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks fikseeri pilk kindlal punktil enda ees.
Kohandused
- Võid seista seina ääres ja toetada käe seinale või hoida varbaid tugijala kõrval põrandal.
Alusta oma päeva
Seisa sirgelt veel ühe hingetõmbe jagu ja pane tähele, kui palju erksam su keha on. Päeva lõpetamiseks sobib selle kõrvale ideaalselt õhtune rahustav jooga.
