Sellest magamamineku joogarutiinist
Päeva lõpp on parim aeg tempo maha võtmiseks. See magamamineku joogarutiin püsib matil maas ja liigub rahulikus rütmis, pakkudes su seljale ja puusadele pikka ning õrna vabastust, et keha saaks end välja lülitada.
Millele see rutiin keskendub
Suurima tähelepanu saavad su lülisammas, alaselg, reie tagaosad ja puusad. Igas poosis püsitakse terve minut, et lihastel oleks aega pingetest lahti lasta.
Mis kavas on
Seitse rahustavat asendit seitsme minutiga: kass-lehm lülisamba vabastamiseks, sfinks pehmeks painutuseks taha, lapseasend, poolspagaat reie tagaosale, selili lülisambapööre, jalad toolil puhkeasend ja lõpetuseks savasana.
Kellele see sobib
Kõigile, kes soovivad lihtsat õhtust rahunemisrutiini, eriti pärast pikka istumist või püstijalu veedetud päeva. Vajad matti ja tooli või diivanit, kuhu jalad toetada.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hämarda tuled ja pane telefon hääletu peale, kui vähegi saad. Hinga rahulikult läbi nina ja lase igal väljahingamisel olla sissehingamisest veidi pikem. Siin ei ole vaja midagi tagant sundida.
Kass-lehm
Kestus: 1:00
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Sfinks
Kestus: 1:00
Toetu sfinksi asendis küünarvartele, et teha leebe seljapainutus, mis avab rinda ja rahustab alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida kõhuli, jalad sirutatud ja jalaseljad vastu põrandat.
- Aseta küünarnukid õlgade alla, küünarvarred paralleelselt põrandal.
- Suru küünarvarred maha ja tõsta rindkere üles, viies õlad kõrvadest eemale.
- Lõdvesta kõht ja hinga asendit hoides rahulikult.
Nõuanded
- Siruta rinda pigem pikaks ja ettepoole, selle asemel et alaselga liigselt kokku suruda.
Kohandused
- Painutuse pehmendamiseks libista küünarnukke pisut ettepoole.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Poolspagaat
Kestus: 1:00
Lase end rahuliku hingamisega poolspagaati, et venitada reie tagaosa ja säärelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta madalast väljaastest: tagumine põlv on maas ja käed eesmise jala kõrval.
- Vii puusad tagasi tagumise põlve kohale ja siruta eesmine jalg välja.
- Tõmba eesmise jala varbad üles ja nõjatu puusadest sirge seljaga ettepoole.
- Hinga aeglaselt ja lase reie tagaosal iga väljahingamisega pehmeneda.
Nõuanded
- Hoia puusad täpselt tagumise põlve kohal, ära lase neil ettepoole vajuda.
Kohandused
- Pane käte alla joogaplokid või jäta eesmine põlv kergelt kõverdatuks, kui tagaosa tundub väga pingul.
Lülisambapööre kõverdatud põlvedega
Kestus: 1:00
Lase mõlemal põlvel langeda ühele küljele, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili, põlved kõverdatud ja tallad põrandal.
- Siruta käed õlgade kõrgusel külgedele välja.
- Tõmba põlved rindkere poole ja lase neil siis koos ühele küljele langeda.
- Pööra pea mugavuse korral vastassuunas ja hinga sügavalt, lõdvestudes pöördesse.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Aseta põlvede alla padi või joogaplokk, kui need ei ulatu põrandani.
Jalad toolil puhkeasend
Kestus: 1:00
Aseta sääred toolipõhjale ja lase seljal vastu põrandat vajuda, et keha saaks rahulikult ja sügavalt lõõgastuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili põrandale nii, et puusad oleksid kindla tooli esiserva lähedal.
- Tõsta jalad üles ja toeta sääred toolipõhjale, hoides põlved mugavalt kõverdatud.
- Lase kätel rahulikult keha kõrval puhata, peopesad ülespoole pööratud.
- Sule silmad ja hinga aeglaselt, lastes alaseljal täielikult põrandasse vajuda.
Nõuanded
- Luba toolil jalgade raskust kanda, et saaksid lihastest igasuguse pinge vabastada.
Kohandused
- Täiendava mugavuse tagamiseks pane puusade või pea alla kokkuvolditud tekk.
Šavasana
Kestus: 1:00
Lase kehal matil täielikult lõõgastuda, et puhata ja harjutuste mõju rahulikult vastu võtta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili, jalad välja sirutatud ja labajalad vabalt külgedele vajunud.
- Aseta käed kehast veidi eemale, peopesad taeva poole pööratud.
- Sule silmad ja lase kogu kehal raskelt vastu põrandat vajuda.
- Hinga loomulikult ning vabasta igasugune pinge näost, õlgadest ja kõhust.
Nõuanded
- Ära püüa hingamist kontrollida, vaid lihtsalt märka seda.
Kohandused
- Mugavuse lisamiseks pane padi põlvede või pea alla või kata end tekiga.
Head und
Püsi savasanas nii kaua, kui soovid. Regulaarselt tehes muutub see lühike harjutus su kehale selgeks märgiks, et päev on möödas ja aeg on puhata.
