Sellest joogakavast algajatele
Kui oled kunagi tahtnud joogat proovida, aga pole teadnud, kust alustada, siis alusta siit. Jooga 1 seob ühte seismisasendid, millega puutud kokku pea igas joogatunnis, ning toob su seejärel matile lühikeseks ja rahustavaks lõpetuseks. See on esimene neljast tasemest.
Millele see kava keskendub
Seismisasendid arendavad jalgade jõudu ja tasakaalu, venitades samal ajal puusi, reie tagaosa ja külgi. Lõpus olevad matil tehtavad asendid avavad enne puhkust rindkeret ja selga.
Mida kava sisaldab
Kümme asendit üheksa minutiga. Leia tasakaal puuasendis (tree pose), kasvata jõudu sõdur I ja sõdur II asendites, venita külgi tagurpidi sõduri, kolmnurga (triangle) ja pikendatud küljenurga asendis, tee ettepainutus püramiidis ning liigu seejärel matile allavaatava koera (downward dog), kobra ja šavasana (savasana) jaoks.
Kellele see sobib
Alustavatele joogahuvilistele ja kõigile, kes soovivad asendite õiget joondust kiirelt meelde tuletada. Igal poosil on kergemad variatsioonid, nii et saad rahulikult harjutada, kuni liigutused selgeks saavad.
Nipid parimate tulemuste saavutamiseks
Hoia põlved kergelt kõverdatud alati, kui reie tagaosas on pinge liiga suur. Seismisasendites suru mõlemad jalatallad kindlalt vastu maad ja hinga ühtlaselt. Ära jäta šavasanat vahele: see paigalseis on praktika oluline osa.
Puu asend
Kestus: 1:00
Toetu kindlalt ühele jalale puu asendis, et arendada tasakaalu, fookust ja kindlat jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ning vii keharaskus ühele jalale.
- Aseta teise jala tald vastasjala pahkluu siseküljele, säärele või reiele, vältides põlveliigest.
- Suru jalatald ja tugijalg vastastikku ning suuna kõverdatud põlv kõrvale.
- Too peopesad rinnale kokku või siruta käed pea kohale ja fokuseeri pilk ühele punktile.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks fikseeri pilk kindlal punktil enda ees.
Kohandused
- Võid seista seina ääres ja toetada käe seinale või hoida varbaid tugijala kõrval põrandal.
Sõdalane I
Kestus: 1:00
Seisa kindlalt Sõdalane I asendis, et avada puusi ja rinda ning tugevdada jalgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga pikk samm taha ja keera tagumise jala pöida kergelt väljapoole.
- Kõverda eesmine põlv pahkluu kohale, hoides samal ajal tagumise jala sirge ja tugevana.
- Pööra puusad nii palju ettepoole, kui see tundub mugav.
- Siruta käed pea kohale üles ja ava hingates rinnakorv.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks suru tugevalt tagumise jala välisservale.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalule või õlgadele puhkust, lühenda sammu või aseta käed puusadele.
Sõdalane II
Kestus: 1:00
Astu laias harkseisus Sõdalane II asendisse, et tugevdada jalgu ning venitada puusi ja reie sisekülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, esimese jala varbad suunatud otse ette ja tagumine jalg mati tagumise servaga paralleelselt.
- Kõverda eesmine põlv täpselt hüppeliigese kohale, hoides tagumist jalga sirgena.
- Siruta käed õlgade kõrgusele laiali, sirutades neid vastassuundadesse.
- Suuna pilk üle eesmise käe sõrmeotste ja hoia torso täpselt jalgade vahel keskel.
Nõuanded
- Jälgi, et eesmine põlv liiguks keskmiste varvaste suunas ega vajuks sissepoole.
Kohandused
- Kõverda eesmist põlve vähem või toeta käed puusadele, kui asend tundub liiga raske.
Tagurpidi sõdalane
Kestus: 1:00
Kalluta end Sõdalane II asendist sujuvalt taha, et venitada iga hingetõmbega kogu külge pikemaks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta Sõdalane II asendis, eesmine põlv kõverdatud ja käed külgedele sirutatud.
- Keera eesmine peopesa üles ning siruta see käsi üles ja taha üle pea.
- Lase tagumisel käel libiseda mööda tagumist jalga allapoole, kumerdades keret tahapoole.
- Hoia eesmine põlv kõverdatud ja hinga sügavalt roiete vahele.
Nõuanded
- Siruta kere enne tahapoole kallutamist pikaks, et venitus püsiks vaba ja avar.
Kohandused
- Kui kaelale või õlale tekib pinge, hoia ülemist kätt madalamal või suuna pilk ette.
Kolmnurk
Kestus: 1:00
Siruta end pikaks kolmnurga asendisse, et venitada reie tagaosa, puusi ja kere külge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkseisus, esimese jala varbad otse ette ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
- Siruta mõlemad jalad ning vii käed õlgade kõrgusele laiali.
- Küüni ette üle eesmise jala ja langeta eesmine käsi säärele, pahkluule või joogaplokile.
- Siruta ülemine käsi lae poole ning ava rinnakorv küljele.
Nõuanded
- Pikenda keha mõlemat külge, selle asemel et lasta kerel põranda poole vajuda.
Kohandused
- Toeta alumine käsi jalal kõrgemale või joogaplokile ning hoia eesmises põlves kerge pehmus.
Küljevenitus väljaastes
Kestus: 1:00
Lasku väljaastesse ja siruta käsi kaugele üle pea, et avada terve küljejoon kannast sõrmeotsteni.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Võta lai harkseis, eesmised varbad suunatud ette ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
- Kõverda eesmist põlve, kuni see on täpselt hüppeliigese kohal, hoides tagumist jalga sirgena.
- Toeta eesmine küünarvars reiele või vii käsi põrandale või plokile eesmise jala siseküljel.
- Siruta pealmine käsi üle kõrva ette, luues pika sirge joone tagumisest kannast sõrmeotsteni.
Nõuanded
- Suru kindlalt tagumise jala välisservale ja pööra pealmine õlg avatuks.
Kohandused
- Hoia küünarvars reiel, mitte ära küünita põrandani, kui puusad või kubemepiirkond on pinges.
Püramiidiasend
Kestus: 1:00
Kummardu püramiidis üle eesmise jala, et venitada sügavalt ja sihipäraselt reie tagakülgi ja sääri.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga umbes meeter tagasi ja keera tagumised varbad kergelt väljapoole.
- Suuna puusad otse ette ja aseta käed puusadele.
- Siruta selg pikaks ja kummardu puusadest üle eesmise jala ette.
- Aseta käed säärele, põrandale või joogaplokkidele ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Liigu ette rindkere ees, et selg püsiks kummardudes pikk.
Kohandused
- Vähenda harkseisu, kõverda eesmist põlve kergelt või toeta käed plokkidele.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Kobra
Kestus: 0:30
Tõuse kobraasendisse, et avada rindkere ja tuua lülisambasse meeldiv, toetatud painutus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida kõhuli, jalad taha sirutatud ja jalaselgad põrandal.
- Aseta käed õlgade alla ja hoia küünarnukid tihedalt roiete lähedal.
- Suru peopesad kergelt põrandasse ja tõsta rindkere üles, hoides puusad ja jalad maas.
- Tõmba õlad taha ja alla ning hinga asendit hoides rahulikult.
Nõuanded
- Tõuse eelkõige seljalihaste jõul ja kasuta käsi vaid kergeks toeks.
- Hoia küünarnukid kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Proovi beebikobrat: tõsta rindkere vaid mõne sentimeetri jagu ja toetu kätele minimaalselt.
Šavasana
Kestus: 1:00
Lase kehal matil täielikult lõõgastuda, et puhata ja harjutuste mõju rahulikult vastu võtta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili, jalad välja sirutatud ja labajalad vabalt külgedele vajunud.
- Aseta käed kehast veidi eemale, peopesad taeva poole pööratud.
- Sule silmad ja lase kogu kehal raskelt vastu põrandat vajuda.
- Hinga loomulikult ning vabasta igasugune pinge näost, õlgadest ja kõhust.
Nõuanded
- Ära püüa hingamist kontrollida, vaid lihtsalt märka seda.
Kohandused
- Mugavuse lisamiseks pane padi põlvede või pea alla või kata end tekiga.
Sinu järgmine samm
Korda seda seeriat paar korda nädalas, kuni asendid tunduvad juba omased, ja liigu seejärel edasi kava Jooga 2 juurde.
