Sellest joogakavast
Jooga 2 võtab esimese taseme asendid ja seob need pikemaks, voolavaks seeriaks. Püsid igas asendis veidi kauem ning lisad väljaasted ja poolsirkli (half split), tänu millele saavad puusad ja reie tagaosad sügavama venituse.
Millele see kava keskendub
Puusadele, puusapainutajatele, reie tagaosale ja külgedele, samal ajal kui jalad teevad tööd, et sind seisvates asendites stabiilsena hoida.
Mida kava sisaldab
Üksteist asendit kümne ja poole minuti jooksul: kass-lehm ja allavaatav koer soojenduseks, madal väljaaste, Sõdalane I, Sõdalane II, tagurpidi sõdalane, külgvenitus (extended side angle) ja kolmnurk, seejärel poolsirgel (half split), kobra ning savasana.
Kellele see sobib
Kõigile, kes tunnevad end Jooga 1 asendites kindlalt ja soovivad veidi sujuvamat liikumist ning pikemat praktikat.
Nõuanded parima tulemuse saavutamiseks
Hoia väljaastetes ja sõdalastes eesmine põlv täpselt pahkluu kohal. Ära kiirusta – lase igal hingamisel end loomulikult järgmisse asendisse kanda.
Kass-lehm
Kestus: 1:00
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Allavaatav koer
Kestus: 1:00
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Sõdalane I
Kestus: 1:00
Seisa kindlalt Sõdalane I asendis, et avada puusi ja rinda ning tugevdada jalgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga pikk samm taha ja keera tagumise jala pöida kergelt väljapoole.
- Kõverda eesmine põlv pahkluu kohale, hoides samal ajal tagumise jala sirge ja tugevana.
- Pööra puusad nii palju ettepoole, kui see tundub mugav.
- Siruta käed pea kohale üles ja ava hingates rinnakorv.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks suru tugevalt tagumise jala välisservale.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalule või õlgadele puhkust, lühenda sammu või aseta käed puusadele.
Sõdalane II
Kestus: 1:00
Astu laias harkseisus Sõdalane II asendisse, et tugevdada jalgu ning venitada puusi ja reie sisekülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, esimese jala varbad suunatud otse ette ja tagumine jalg mati tagumise servaga paralleelselt.
- Kõverda eesmine põlv täpselt hüppeliigese kohale, hoides tagumist jalga sirgena.
- Siruta käed õlgade kõrgusele laiali, sirutades neid vastassuundadesse.
- Suuna pilk üle eesmise käe sõrmeotste ja hoia torso täpselt jalgade vahel keskel.
Nõuanded
- Jälgi, et eesmine põlv liiguks keskmiste varvaste suunas ega vajuks sissepoole.
Kohandused
- Kõverda eesmist põlve vähem või toeta käed puusadele, kui asend tundub liiga raske.
Tagurpidi sõdalane
Kestus: 1:00
Kalluta end Sõdalane II asendist sujuvalt taha, et venitada iga hingetõmbega kogu külge pikemaks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta Sõdalane II asendis, eesmine põlv kõverdatud ja käed külgedele sirutatud.
- Keera eesmine peopesa üles ning siruta see käsi üles ja taha üle pea.
- Lase tagumisel käel libiseda mööda tagumist jalga allapoole, kumerdades keret tahapoole.
- Hoia eesmine põlv kõverdatud ja hinga sügavalt roiete vahele.
Nõuanded
- Siruta kere enne tahapoole kallutamist pikaks, et venitus püsiks vaba ja avar.
Kohandused
- Kui kaelale või õlale tekib pinge, hoia ülemist kätt madalamal või suuna pilk ette.
Küljevenitus väljaastes
Kestus: 1:00
Lasku väljaastesse ja siruta käsi kaugele üle pea, et avada terve küljejoon kannast sõrmeotsteni.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Võta lai harkseis, eesmised varbad suunatud ette ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
- Kõverda eesmist põlve, kuni see on täpselt hüppeliigese kohal, hoides tagumist jalga sirgena.
- Toeta eesmine küünarvars reiele või vii käsi põrandale või plokile eesmise jala siseküljel.
- Siruta pealmine käsi üle kõrva ette, luues pika sirge joone tagumisest kannast sõrmeotsteni.
Nõuanded
- Suru kindlalt tagumise jala välisservale ja pööra pealmine õlg avatuks.
Kohandused
- Hoia küünarvars reiel, mitte ära küünita põrandani, kui puusad või kubemepiirkond on pinges.
Kolmnurk
Kestus: 1:00
Siruta end pikaks kolmnurga asendisse, et venitada reie tagaosa, puusi ja kere külge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkseisus, esimese jala varbad otse ette ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
- Siruta mõlemad jalad ning vii käed õlgade kõrgusele laiali.
- Küüni ette üle eesmise jala ja langeta eesmine käsi säärele, pahkluule või joogaplokile.
- Siruta ülemine käsi lae poole ning ava rinnakorv küljele.
Nõuanded
- Pikenda keha mõlemat külge, selle asemel et lasta kerel põranda poole vajuda.
Kohandused
- Toeta alumine käsi jalal kõrgemale või joogaplokile ning hoia eesmises põlves kerge pehmus.
Poolspagaat
Kestus: 1:00
Lase end rahuliku hingamisega poolspagaati, et venitada reie tagaosa ja säärelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta madalast väljaastest: tagumine põlv on maas ja käed eesmise jala kõrval.
- Vii puusad tagasi tagumise põlve kohale ja siruta eesmine jalg välja.
- Tõmba eesmise jala varbad üles ja nõjatu puusadest sirge seljaga ettepoole.
- Hinga aeglaselt ja lase reie tagaosal iga väljahingamisega pehmeneda.
Nõuanded
- Hoia puusad täpselt tagumise põlve kohal, ära lase neil ettepoole vajuda.
Kohandused
- Pane käte alla joogaplokid või jäta eesmine põlv kergelt kõverdatuks, kui tagaosa tundub väga pingul.
Kobra
Kestus: 0:30
Tõuse kobraasendisse, et avada rindkere ja tuua lülisambasse meeldiv, toetatud painutus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida kõhuli, jalad taha sirutatud ja jalaselgad põrandal.
- Aseta käed õlgade alla ja hoia küünarnukid tihedalt roiete lähedal.
- Suru peopesad kergelt põrandasse ja tõsta rindkere üles, hoides puusad ja jalad maas.
- Tõmba õlad taha ja alla ning hinga asendit hoides rahulikult.
Nõuanded
- Tõuse eelkõige seljalihaste jõul ja kasuta käsi vaid kergeks toeks.
- Hoia küünarnukid kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Proovi beebikobrat: tõsta rindkere vaid mõne sentimeetri jagu ja toetu kätele minimaalselt.
Šavasana
Kestus: 1:00
Lase kehal matil täielikult lõõgastuda, et puhata ja harjutuste mõju rahulikult vastu võtta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili, jalad välja sirutatud ja labajalad vabalt külgedele vajunud.
- Aseta käed kehast veidi eemale, peopesad taeva poole pööratud.
- Sule silmad ja lase kogu kehal raskelt vastu põrandat vajuda.
- Hinga loomulikult ning vabasta igasugune pinge näost, õlgadest ja kõhust.
Nõuanded
- Ära püüa hingamist kontrollida, vaid lihtsalt märka seda.
Kohandused
- Mugavuse lisamiseks pane padi põlvede või pea alla või kata end tekiga.
Sinu järgmine samm
Kui see kava tundub juba kindel ja mugav, proovi kava Jooga 3, et teha sügavamaid puusaavamisi ja painutusi taha.
