Sellest kesktaseme joogakavast
Jooga 3 läheb juba sügavamale. Pärast lühikest seisuharjutuste seeriat võtame ette korralikud puusaavajad: madal draakon, sisalik ja tuvi. Seejärel avame kaameli ja kala poosidega kogu keha esikülje ning lõpetame kava rahuliku mahatulekuga.
Millele see kava keskendub
Sinu puusapainutajatele, puusade väliskülgedele, reie-tagakülgedele ja kogu keha esiosale – alates reie-nelipealihastest kuni rinnakuni.
Mida kava sisaldab
Kaksteist poosi kümne ja poole minuti jooksul: allavaatav koer, sõdalane I, püramiid ja puuasend, millele järgnevad madal draakon, sisalik, tuvi, kaamel, lapseasend, kala, lülisambapööre ning šavasana.
Kellele see sobib
Kõigile, kes tunnevad end Jooga 1 ja 2 kavades mugavalt ning soovivad minna sügavamale, eriti puusade avamisel.
Nõuanded parimate tulemuste saavutamiseks
Kui puusad kerkivad tuvis maast lahti, pane nende alla padi või joogaplokk. Kaameli poosis lükka puusi pidevalt ettepoole ja nõjatu tahapoole vaid nii palju, kui su alaseljale tundub mugav ja ohutu.
Allavaatav koer
Kestus: 1:00
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Sõdalane I
Kestus: 1:00
Seisa kindlalt Sõdalane I asendis, et avada puusi ja rinda ning tugevdada jalgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga pikk samm taha ja keera tagumise jala pöida kergelt väljapoole.
- Kõverda eesmine põlv pahkluu kohale, hoides samal ajal tagumise jala sirge ja tugevana.
- Pööra puusad nii palju ettepoole, kui see tundub mugav.
- Siruta käed pea kohale üles ja ava hingates rinnakorv.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks suru tugevalt tagumise jala välisservale.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalule või õlgadele puhkust, lühenda sammu või aseta käed puusadele.
Püramiidiasend
Kestus: 1:00
Kummardu püramiidis üle eesmise jala, et venitada sügavalt ja sihipäraselt reie tagakülgi ja sääri.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga umbes meeter tagasi ja keera tagumised varbad kergelt väljapoole.
- Suuna puusad otse ette ja aseta käed puusadele.
- Siruta selg pikaks ja kummardu puusadest üle eesmise jala ette.
- Aseta käed säärele, põrandale või joogaplokkidele ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Liigu ette rindkere ees, et selg püsiks kummardudes pikk.
Kohandused
- Vähenda harkseisu, kõverda eesmist põlve kergelt või toeta käed plokkidele.
Puu asend
Kestus: 1:00
Toetu kindlalt ühele jalale puu asendis, et arendada tasakaalu, fookust ja kindlat jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ning vii keharaskus ühele jalale.
- Aseta teise jala tald vastasjala pahkluu siseküljele, säärele või reiele, vältides põlveliigest.
- Suru jalatald ja tugijalg vastastikku ning suuna kõverdatud põlv kõrvale.
- Too peopesad rinnale kokku või siruta käed pea kohale ja fokuseeri pilk ühele punktile.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks fikseeri pilk kindlal punktil enda ees.
Kohandused
- Võid seista seina ääres ja toetada käe seinale või hoida varbaid tugijala kõrval põrandal.
Madal draakon
Kestus: 1:00
Lase puusad madalasse draakoni asendisse, et venitada sügavalt puusapainutajaid ja puusade esikülge.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta madalast väljaastest: tagumine põlv maas ja käed eesmise jala siseküljel.
- Liiguta eesmist jalga veidi väljapoole, mati serva suunas.
- Lase puusadel vajuda ette ja alla põranda poole.
- Jää kätele toetuma või lasku küünarvartele ning hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase puusadel iga väljahingamisega veelgi madalamale vajuda.
Kohandused
- Pane tagumise põlve alla pehmenduseks padi või toeta käed plokkidele, et asend oleks kõrgem.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Kaameli poos
Kestus: 0:30
Ava kogu keha esikülg julge kaameli poosiga, mis venitab reisi, puusi ja rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lasku põlvedele, hoides need puusade laiuselt, ja aseta käed alaseljale, sõrmed suunatud allapoole.
- Pinguta kõhulihaseid ja reisi, tõsta rinda ja hakka tahapoole nõjatuma, tekitades ülaselga kerge kaare.
- Kui see tundub mugav, siruta üks käsi korraga kandade poole, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Ava õlad, lõdvesta kurk ja lase peal hingates rahulikult taha vajuda.
Nõuanded
- Suru puusi ettepoole, et need püsiksid otse põlvede kohal.
- Hoia tuharalihased aktiivsena, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadeni ulatumine on liiga intensiivne, hoia käed alaseljal.
- Mugavuse huvides aseta põlvede alla volditud tekk või padi.
Lapse poos
Kestus: 0:30
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kala asend
Kestus: 0:30
Ava kala asendis rindkere ja kõri, et teha kehale energiat andev seljapainutus.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Heida selili, jalad sirutatud ja käed piki keha.
- Libista käed peopesad allpool tuharate alla ja tõmba küünarnukid kehale lähemale.
- Suru küünarvarred põrandasse ja tõsta rindkere üles, viies ülaselja kumerasse painutusse.
- Lase pealagi ettevaatlikult põrandale vaid siis, kui see on mugav, hoides enamiku raskusest kätel.
Nõuanded
- Tõsta keha üles rindkere ja käte jõul, mitte kaelaga surudes.
Kohandused
- Puhka pea põrandal või toeta ülaselg rullitud teki või joogaploki peale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Šavasana
Kestus: 1:00
Lase kehal matil täielikult lõõgastuda, et puhata ja harjutuste mõju rahulikult vastu võtta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili, jalad välja sirutatud ja labajalad vabalt külgedele vajunud.
- Aseta käed kehast veidi eemale, peopesad taeva poole pööratud.
- Sule silmad ja lase kogu kehal raskelt vastu põrandat vajuda.
- Hinga loomulikult ning vabasta igasugune pinge näost, õlgadest ja kõhust.
Nõuanded
- Ära püüa hingamist kontrollida, vaid lihtsalt märka seda.
Kohandused
- Mugavuse lisamiseks pane padi põlvede või pea alla või kata end tekiga.
Sinu järgmine samm
Kui need asendid on juba käe sees, proovi Jooga 4 kava – see on sarja kõige nõudlikum tase.
