Sellest edasijõudnute joogakavast
Jooga 4 on täispikk ja mitmekülgne praktika. See liigub tugevatest seisvatest asenditest sügavate puusa- ja reie tagakülje venitusteni, seejärel jõuliste seljatahapainutuste ning kahe klassikalise ümberpööratud asendini – adra ja turiseisuni –, enne kui jõuab savasanani.
Millele see kava keskendub
Sinu kogu kehale, pakkudes erilist sügavust reie tagaosale, reie sisekülgedele, puusapainutajatele, lülisambale ja õlgadele.
Mida kava sisaldab
Neliteist asendit üheteistkümne ja poole minuti jooksul: allavaatav koer, sõdalane II, küljeregutus, kolmnurk ja püramiid, seejärel sisalik, vibuasend, kaamel, konnaasend ning harkiste, ader, turiseis, kala ja savasana.
Kellele see sobib
Kogenud joogatajatele, kes tunnevad end kindlalt kõigi kavade Jooga 1–3 asenditega. Jäta ümberpööratud asendid vahele, kui sul on kaelaprobleeme, kõrge vererõhk või oled rase.
Soovitused parimate tulemuste saavutamiseks
Soojenda end korralikult ja ära mitte kunagi suru kaela adra- või turiseisu asendis: sinu keharaskus toetub õlgadele, mitte peale. Kalaasend pärast ümberpööratud poose tasakaalustab kaela koormust.
Allavaatav koer
Kestus: 1:00
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Sõdalane II
Kestus: 1:00
Astu laias harkseisus Sõdalane II asendisse, et tugevdada jalgu ning venitada puusi ja reie sisekülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, esimese jala varbad suunatud otse ette ja tagumine jalg mati tagumise servaga paralleelselt.
- Kõverda eesmine põlv täpselt hüppeliigese kohale, hoides tagumist jalga sirgena.
- Siruta käed õlgade kõrgusele laiali, sirutades neid vastassuundadesse.
- Suuna pilk üle eesmise käe sõrmeotste ja hoia torso täpselt jalgade vahel keskel.
Nõuanded
- Jälgi, et eesmine põlv liiguks keskmiste varvaste suunas ega vajuks sissepoole.
Kohandused
- Kõverda eesmist põlve vähem või toeta käed puusadele, kui asend tundub liiga raske.
Küljevenitus väljaastes
Kestus: 1:00
Lasku väljaastesse ja siruta käsi kaugele üle pea, et avada terve küljejoon kannast sõrmeotsteni.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Võta lai harkseis, eesmised varbad suunatud ette ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
- Kõverda eesmist põlve, kuni see on täpselt hüppeliigese kohal, hoides tagumist jalga sirgena.
- Toeta eesmine küünarvars reiele või vii käsi põrandale või plokile eesmise jala siseküljel.
- Siruta pealmine käsi üle kõrva ette, luues pika sirge joone tagumisest kannast sõrmeotsteni.
Nõuanded
- Suru kindlalt tagumise jala välisservale ja pööra pealmine õlg avatuks.
Kohandused
- Hoia küünarvars reiel, mitte ära küünita põrandani, kui puusad või kubemepiirkond on pinges.
Kolmnurk
Kestus: 1:00
Siruta end pikaks kolmnurga asendisse, et venitada reie tagaosa, puusi ja kere külge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkseisus, esimese jala varbad otse ette ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
- Siruta mõlemad jalad ning vii käed õlgade kõrgusele laiali.
- Küüni ette üle eesmise jala ja langeta eesmine käsi säärele, pahkluule või joogaplokile.
- Siruta ülemine käsi lae poole ning ava rinnakorv küljele.
Nõuanded
- Pikenda keha mõlemat külge, selle asemel et lasta kerel põranda poole vajuda.
Kohandused
- Toeta alumine käsi jalal kõrgemale või joogaplokile ning hoia eesmises põlves kerge pehmus.
Püramiidiasend
Kestus: 1:00
Kummardu püramiidis üle eesmise jala, et venitada sügavalt ja sihipäraselt reie tagakülgi ja sääri.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa sirgelt, astu ühe jalaga umbes meeter tagasi ja keera tagumised varbad kergelt väljapoole.
- Suuna puusad otse ette ja aseta käed puusadele.
- Siruta selg pikaks ja kummardu puusadest üle eesmise jala ette.
- Aseta käed säärele, põrandale või joogaplokkidele ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Liigu ette rindkere ees, et selg püsiks kummardudes pikk.
Kohandused
- Vähenda harkseisu, kõverda eesmist põlve kergelt või toeta käed plokkidele.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Vibu
Kestus: 0:30
Haara pahkluudest ja painuta keha vibuks, et venitada kogu keha esikülge ja äratada seljalihased.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama kõhuli, siruta jalad ja hoia käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved, tuues kannad tuharate poole, ja siruta käed taha, et haarata pahkluudest.
- Suru jalgu tugevalt kätesse, tõstes samal ajal rindkere, pea ja reied matilt üles.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel langeta end kontrollitult tagasi alla.
Nõuanded
- Suuna pilk ette või veidi üles, et hoida kael pikk ja sirge.
- Suru reite sisekülgi kergelt teineteise poole, et jalad püsiksid puusade laiuselt.
Kohandused
- Kui täistõste tundub liiga intensiivne, püsi põrandale lähemal või haara ühest pahkluust korraga.
Kaameli poos
Kestus: 0:30
Ava kogu keha esikülg julge kaameli poosiga, mis venitab reisi, puusi ja rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lasku põlvedele, hoides need puusade laiuselt, ja aseta käed alaseljale, sõrmed suunatud allapoole.
- Pinguta kõhulihaseid ja reisi, tõsta rinda ja hakka tahapoole nõjatuma, tekitades ülaselga kerge kaare.
- Kui see tundub mugav, siruta üks käsi korraga kandade poole, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Ava õlad, lõdvesta kurk ja lase peal hingates rahulikult taha vajuda.
Nõuanded
- Suru puusi ettepoole, et need püsiksid otse põlvede kohal.
- Hoia tuharalihased aktiivsena, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadeni ulatumine on liiga intensiivne, hoia käed alaseljal.
- Mugavuse huvides aseta põlvede alla volditud tekk või padi.
Konnaasend
Kestus: 1:00
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Adrapoos
Kestus: 0:30
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Turiseis
Kestus: 0:30
Tõsta end toetatud turiseisu, et tugevdada kerelihaseid ja rahustada meelt.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Suru käed vastu põrandat, et tõsta jalad ja puusad lae poole.
- Toeta alaselga kätega ja siruta jalad otse üles, moodustades õlgadest varvasteni sirge joone.
Nõuanded
- Hoia kael lõdvestunud ja väldi pea pööramist.
- Pinguta kere- ja tuharalihaseid, et hoida tasakaalu.
Kohandused
- Kui sirged jalad tunduvad liiga intensiivsed või alles kasvatad jõudu täisposeeringu jaoks, hoia põlved kõverdatud.
Kala asend
Kestus: 0:30
Ava kala asendis rindkere ja kõri, et teha kehale energiat andev seljapainutus.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Heida selili, jalad sirutatud ja käed piki keha.
- Libista käed peopesad allpool tuharate alla ja tõmba küünarnukid kehale lähemale.
- Suru küünarvarred põrandasse ja tõsta rindkere üles, viies ülaselja kumerasse painutusse.
- Lase pealagi ettevaatlikult põrandale vaid siis, kui see on mugav, hoides enamiku raskusest kätel.
Nõuanded
- Tõsta keha üles rindkere ja käte jõul, mitte kaelaga surudes.
Kohandused
- Puhka pea põrandal või toeta ülaselg rullitud teki või joogaploki peale.
Šavasana
Kestus: 1:00
Lase kehal matil täielikult lõõgastuda, et puhata ja harjutuste mõju rahulikult vastu võtta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Heida selili, jalad välja sirutatud ja labajalad vabalt külgedele vajunud.
- Aseta käed kehast veidi eemale, peopesad taeva poole pööratud.
- Sule silmad ja lase kogu kehal raskelt vastu põrandat vajuda.
- Hinga loomulikult ning vabasta igasugune pinge näost, õlgadest ja kõhust.
Nõuanded
- Ära püüa hingamist kontrollida, vaid lihtsalt märka seda.
Kohandused
- Mugavuse lisamiseks pane padi põlvede või pea alla või kata end tekiga.
Jätka harjutamist
Kergematel päevadel tee uuesti läbi kavad Jooga 1 kuni 3. Erinevate tasemete vaheldumine hoiab praktika värske ja keha tasakaalus.
