Tietoa tästä edistyneestä keskivartalon liikkuvuusharjoituksesta
Kun perusvenytykset eivät enää riitä keskivartalollesi, tarvitset syvempää työtä. Tutkimukset osoittavat, että keskivartalon hallintaharjoitukset parantavat toimintakykyä ja vähentävät kipua tehokkaammin kuin yleinen liikunta niillä, joilla on selkäongelmia.1 Tämä edistynyt keskivartalon liikkuvuusharjoitus vie sinut läpi asteittain vaikeutuvien asentojen, jotka keskittyvät selkärangan ojennukseen, syviin kiertoihin sekä keskivartalon, lantion ja yläselän väliseen yhteyteen. Se on kattava kokonaisuus tosissaan treenaaville.
Harjoituksen kohdealueet
Tämä harjoituskokonaisuus käy läpi koko keskivartalosi useissa eri liikesuunnissa. Ojennat selkääsi taaksetaivutuksissa, kuten kameli- ja jousiasennossa, teet kiertoja kiertävässä sfinksissä ja syvissä istumakierroissa, pyöristät selkää eteentaivutuksissa ja avaat kylkiä sivutaivutuksilla. Sarja kohdistuu myös psoakseen ja muihin lonkankoukistajiin, jotka vaikuttavat suoraan selkärangan asentoon.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä 15 minuutin harjoitus sisältää 22 liikettä. Kesto mahdollistaa kunnollisen lämmittelyn ennen syvempiä asentoja ja antaa kehollesi riittävästi aikaa asettua jokaiseen venytykseen. Etenet seisoma-asennoista polvillaan tehtäviin taaksetaivutuksiin, lattialla tehtäviin kiertoihin ja lopuksi ylösalaisiin asentoihin, kuten auraan.
Kenelle tämä sopii
Tämä kokonaisuus on tarkoitettu kokeneille treenaajille, joille taaksetaivutukset ja syvät kierrot ovat tuttuja. Sinun tulisi pystyä pitämään kameliasento ja tuntea jousiasento ainakin jossain määrin ennen tämän sarjan kokeilemista. Omistautuneet joogit ja liikkuvuusharjoittelun ystävät kokevat tämän rutiinin sopivan haastavaksi.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Varaa itsellesi keskeytyksetöntä aikaa ja lämmittele kehosi ennen aloittamista. Taaksetaivutusosio vaatii valmistellun selkärangan, joten noudata liikkeiden järjestystä. Käytä tarvittaessa apuvälineitä, jotta pystyt pitämään asennot. Syvä keskivartalotyöskentely vaatii kärsivällisyyttä, ei voimaa.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivutaivutus
Kesto: 1:00
Kurota pään yli ja taivuta sivulle venyttääksesi kylkiä ja leveitä selkälihaksia hallitusti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa kädet rentoina sivuilla.
- Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja lepuuta vastakkaista kättä lantiolla.
- Taivuta kevyesti sivulle kurottaen ylhäällä olevalla kädellä. Pidä rintakehä suunnattuna suoraan eteenpäin.
Vinkit
- Rentouta hartiat äläkä päästä ryhtiä lysyyn taivutuksen aikana.
- Pidä istuinluut tiukasti alustassa, jotta venytys kohdistuu kylkeen.
Muokkaukset
- Laita käsi pään sivulle pään yli kurottamisen sijaan, jos olkapäät tuntuvat kireiltä.
Räsänukke
Kesto: 0:30
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Pidennä lonkankoukistajia ja kylkiä tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka tuntuu mahtavalta pitkien istumajaksojen jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta etummaisen jalan vastakkainen käsi pään yläpuolelle ja pidä toinen käsi lantiolla.
- Työnnä lantiota eteenpäin ja kurota ylhäällä olevalla kädellä ylös ja hieman sivulle avataksesi lonkan etuosaa ja kylkeä.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta venytys pysyy tukevana eikä asento romahda.
Muokkaukset
- Laita taitettu matto tai tyyny takimmaisen polven alle, jos se tuntuu aralta.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Neulansilmä
Kesto: 0:30
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Kameliasento
Kesto: 0:30
Avaa koko kehon etuosaa näyttävällä kameliasennolla, joka venyttää etureisiä, lantiota ja rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy polvillesi lantion levyiseen haaraan ja aseta kädet alaselälle sormet alaspäin osoittaen.
- Jännitä keskivartaloa ja reisiä, nosta rintakehää ylöspäin ja ala nojata taaksepäin niin, että yläselkä kaareutuu.
- Jos se tuntuu hyvältä, kurota käsi kerrallaan kohti kantapäitä pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Avaa hartiat, rentouta kurkku ja anna pään nojata rennosti taaksepäin samalla kun hengität.
Vinkit
- Työnnä lantiota eteenpäin, jotta se pysyy suoraan polvien yläpuolella.
- Pidä pakarat aktiivisina tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Pidä kädet alaselällä, jos kantapäihin kurottaminen tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita polvien alle taiteltu viltti tai tyyny pehmusteeksi.
Kierto istuen
Kesto: 1:00
Tee kierto keskittyneesti avataksesi selkärankaa ja pakaroita mukavassa istuma-asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja risti sitten toinen jalka toisen yli niin, että jalkaterä asettuu vastakkaisen reiden ulkopuolelle.
- Koukista alempi polvi ja tuo jalkaterä kohti vastakkaista lonkkaa, jos se tuntuu hyvältä.
- Suorista selkä, aseta vastakkainen kyynärpää koukistetun polven ulkopuolelle ja laita toinen käsi taaksesi tueksi.
- Kierrä ylävartaloa, käännä katse takana olevan olan yli ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ennen kuin syvennät kiertoa.
Muokkaukset
- Pidä alempi jalka suorana, jos sen koukistaminen tuntuu epämukavalta.
- Voit tehdä liikkeestä kevyemmän halaamalla päällimmäistä polvea vastakkaisella kädellä kyynärpään käyttämisen sijaan.
Eteentaivutus perhosasennossa
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin perhosasennossa venyttääksesi alaselkää ja sisäreisiä rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina. Tuo sitten jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin.
- Anna pään ja niskan rentoutua kohti jalkoja samalla kun hengität syvään venytykseen.
Vinkit
- Anna pään painon syventää venytystä lempeästi.
Muokkaukset
- Istu taitellun peiton päällä antaaksesi lantiolle lisää tilaa, jos se tuntuu kireältä.
- Pysy pystymmässä asennossa, jos eteentaivutus tuntuu tänään liian voimakkaalta.
Kiertyvä sfinksi
Kesto: 1:00
Asetu kiertyvään sfinksiin venyttääksesi lantiota ja alaselkää samalla kun rentoutat hartiasi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, ojenna toinen jalka taakse ja pujota toinen jalka vartalosi ali niin, että jalkaterä osoittaa vastakkaiselle puolelle.
- Laske lantio kohti lattiaa ja laskeudu kyynärvarsiesi varaan.
- Pysy kierrossa ja hengitä syvään venytykseen ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Rentouta niska ja hartiat pitämällä katse suunnattuna alaspäin.
Muokkaukset
- Aseta tyyny tai viltti lantion alle, jos kaipaat lisätukea.
Jousiasento
Kesto: 0:30
Ota kiinni nilkoistasi ja taivuta vartalosi jouselle venyttääksesi koko etuketjua ja aktivoidaksesi selän lihaksia.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista molemmat polvet tuoden kantapäitä kohti pakaroita, ja kurota taakse tarttuaksesi nilkkoihisi.
- Paina jalkoja käsiäsi vasten samalla kun nostat rintakehän, pään ja reidet irti matosta.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti, ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Pidä katse edessä tai hieman yläviistossa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Purista sisäreisiä kevyesti toisiaan kohti, jotta jalat pysyvät lantion levyisessä haarassa.
Muokkaukset
- Pysy lähempänä lattiaa tai ota kiinni vain yhdestä nilkasta kerrallaan, jos täysi nosto tuntuu liian raskaalta.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Lantion kippaus
Kesto: 0:30
Käytä kevyttä lantion kippausta opettaaksesi alaselkääsi rentoutumaan ja keskivartaloasi aktivoitumaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Aktivoi keskivartalo kipataksesi lantiota ylöspäin ja paina alaselkä kiinni alustaan.
- Pidä käsivarret rentoina sivuilla ja pidä asento yhden hengenvendon ajan ennen vapauttamista.
Vinkit
- Aloita liike vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Pidä pakarat rentoina, jotta liike lähtee puhtaasti keskivartalosta.
Muokkaukset
- Tee sama liike seisten selkä seinää vasten, jos lattialla olo tuntuu epämukavalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Aura
Kesto: 0:30
Rullaa aura-asentoon venyttääksesi selkärankaa ja takareisiä, samalla kun annat hermostollesi rauhoittavan tauon.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta jalat pään yli, tukien samalla alaselkää käsilläsi.
- Laske jalkoja kohti lattiaa pään taakse, ja jos ne osuvat maahan, ojenna kädet mattoa pitkin kämmenet alaspäin.
Vinkit
- Pidä jalat suorina ja kurota varpaita kohti lattiaa.
- Rentouta niska ja vältä pään kääntämistä asennon aikana.
Muokkaukset
- Tue lantiota käsilläsi, jos jalkasi eivät ylety lattiaan asti.
- Koukista polvia hieman, jos suorin jaloin oleminen tuntuu liian voimakkaalta.
Iloinen vauva
Kesto: 0:30
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Täydellinen keskivartalon vapaus
Lepää happy baby -asennossa ja tunne avoimuus koko keskivartalossasi. Tämän tason liikkuvuusharjoittelu saa aikaan syvällisiä muutoksia siinä, miten liikut ja miltä kehossasi tuntuu.
Ota tämä harjoitus viikko-ohjelmaasi, jos tavoitteenasi on edistynyt keskivartalon liikkuvuus. Työn syvyys vaatii palautumisaikaa, mutta säännöllinen harjoittelu tällä tasolla rakentaa sellaista selkärangan vapautta, joka muuttaa koko tapaasi liikkua.
