Tietoa tästä kokonaisvaltaisesta venyttelyrutiinista
Tämä on täysi paketti. Sen sijaan, että keskittyisimme vain yhteen alueeseen, tämä rutiini käy läpi jokaisen spagaattiin vaikuttavan lihasryhmän yhden sujuvan treenin aikana. Venytät takareisiäsi, avaat lonkankoukistajiasi, vapautat jännitystä lantion alueelta ja päätät treenin pitämällä täyden spagaatin.
Sarja on suunniteltu lämmittämään kehoasi nousujohteisesti, siirtyen seisoma-asennoista syvempiin lattialiikkeisiin. Kun pääset lopun spagaattiin, kehosi on niin valmis kuin mahdollista. Tämä on se treeni, joka kannattaa tehdä, kun haluat testata nykyistä liikkuvuuttasi ja viedä sitä hieman pidemmälle.
Tämän rutiinin kohdealueet
- Takareidet ja pohkeet eteentaivutusten ja makuulla tehtävien venytysten avulla
- Lonkankoukistajat ja etureidet askelkyykkyjen ja psoas-lihaksen harjoitteiden avulla
- Syvät lonkankiertäjät kyyhkysasennon ja haaraistunnan avulla
- Täysi spagaatin pito, joka sitoo kaiken yhteen
Mitä rutiini sisältää
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:45
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:30
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Pidennä lonkankoukistajia ja kylkiä tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka tuntuu mahtavalta pitkien istumajaksojen jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta etummaisen jalan vastakkainen käsi pään yläpuolelle ja pidä toinen käsi lantiolla.
- Työnnä lantiota eteenpäin ja kurota ylhäällä olevalla kädellä ylös ja hieman sivulle avataksesi lonkan etuosaa ja kylkeä.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta venytys pysyy tukevana eikä asento romahda.
Muokkaukset
- Laita taitettu matto tai tyyny takimmaisen polven alle, jos se tuntuu aralta.
Liskoasento
Kesto: 1:30
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Kyyhkynen
Kesto: 1:30
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Spagaati
Kesto: 2:00
Liu'uta itsesi spagaatiin tutkiaksesi rajojasi ja pidentääksesi jalkojen etu- ja takaosia.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteenpäin. Pidä kädet lattiassa tasapainon tukena.
- Nosta takimmainen polvi ja ala liu'uttaa takajalkaa taaksepäin samalla, kun etummainen kantapää liukuu eteenpäin.
- Laske lantiota kohti lattiaa. Pidä ylävartalo pystyssä ja lantio suorassa.
- Pysy asennossa hengittäen tasaisesti ja poistu venytyksestä hitaasti, kun olet valmis.
Vinkit
- Pidä lantio suoraan eteenpäin suunnattuna, jotta venytys pysyy tasapainoisena.
- Jännitä jalkalihaksia kevyesti venytyksen aikanakin suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Laita joogatiilet käsiesi alle saadaksesi lisätukea.
- Pidä etummainen polvi hieman koukussa tai käytä apuvälineitä reisien alla, jos et vielä ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Keskitason ja edistyneen tason treenaajille, jotka haluavat kokonaisvaltaisen treenin kerralla. Toimii parhaiten 1–2 kertaa viikossa pääasiallisena spagaattitreeninä. Sinun tulisi tuntea olosi mukavaksi askelkyykyissä, kyyhkysasennossa ja tuetussa spagaatissa ennen tämän rutiinin kokeilemista.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Älä kiirehdi alkupään liikkeiden läpi. Ne lämmittävät juuri niitä lihaksia, joita tarvitset lopun spagaatissa.
- Käytä spagaatin pidossa tukena joogatiiliä tai käsiäsi. Laskeudu vain niin syvälle, että pystyt hengittämään mukavasti.
- Seuraa spagaattisi syvyyttä ajan myötä. Pienet viikoittaiset muutokset kertyvät suureksi kehitykseksi kuukauden aikana.
- Tee tämän treenin perään palauttava rutiini, jos lihaksesi tuntuvat rasittuneilta.
Kokonaisvaltainen treeni
Toisina päivinä kaipaat nopeaa ja täsmällistä treeniä. Toisina taas haluat laittaa kaiken peliin. Tämä on sinun “kaikki peliin” -treenisi. Keskity tähän täysillä, niin saat parhaat mahdolliset tulokset.
