Tietoa tästä keskitason takareisirutiinista
Kun tavalliset eteentaivutukset alkavat tuntua mukavilta, takareitesi kaipaavat uusia haasteita kehittyäkseen edelleen. Tämä keskitason takareisirutiini vie sinut yksinkertaisia venytyksiä pidemmälle syvempiin asentoihin, pidempiin pitoihin ja monipuolisiin liikkeisiin, jotka työstävät takareisiäsi useista eri kulmista.
Rutiinin kohdealueet
Takareitesi reagoivat eri venytysasentoihin eri tavoin. Seisten tehtävät eteentaivutukset kohdistuvat erityisesti lihaksen yläkiinnityskohtaan, istuen tehtävät venytykset alaosaan, ja sivuttaissuuntaiset liikkeet työstävät lihaksen sisä- ja ulko-osia. Tämä rutiini yhdistää nämä kaikki lähestymistavat, jotta takareitesi kehittyvät kokonaisvaltaisesti.
Mitä rutiini sisältää
Tämä yhdentoista minuutin rutiini sisältää kolmetoista liikettä. Etenet seisten tehtävistä venytyksistä lonkkia avaaviin asentoihin ja siirryt sitten lattialle syvempiin venytyksiin. Rutiini päättyy ylösalaisiin asentoihin, kuten auran asentoon, joissa painovoima auttaa tehostamaan venytystä.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii kaikille, jotka ovat jo rakentaneet perustan takareisien liikkuvuudelle ja haluavat jatkaa kehittymistä. Se on myös erinomainen valinta juoksijoille, pyöräilijöille ja urheilijoille lajeissa, jotka vaativat takareisiltä joustavuutta.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Lämmittele ennen tätä rutiinia muutaman minuutin liikkeellä. Kylmät takareidet eivät veny yhtä tehokkaasti ja ovat alttiimpia revähdyksille. Pidä polvet hieman koukussa eteentaivutuksissa, jos suorat jalat aiheuttavat kiristystä polvitaipeissa takareisien sijaan.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Eteentaivutus jalat ristissä
Kesto: 1:00
Taivuta eteenpäin jalat ristissä vapauttaaksesi takareidet ja alaselän mukavalla lantion kierrolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja risti toinen jalka toisen yli.
- Taivuta eteenpäin lantiosta ja anna ylävartalosi roikkua rennosti jalkojen päällä.
- Anna käsien roikkua kohti lattiaa tai lepuuta niitä etummaisen jalan päällä samalla kun hengität.
Vinkit
- Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ristiinmenosta huolimatta.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
- Rentouta niska, jotta pää saa roikkua raskaana.
Muokkaukset
- Aseta kädet säärille, nilkoille tai joogatiilille, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:30
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Haaravenytys istuen
Kesto: 0:30
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Aura
Kesto: 0:30
Rullaa aura-asentoon venyttääksesi selkärankaa ja takareisiä, samalla kun annat hermostollesi rauhoittavan tauon.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta jalat pään yli, tukien samalla alaselkää käsilläsi.
- Laske jalkoja kohti lattiaa pään taakse, ja jos ne osuvat maahan, ojenna kädet mattoa pitkin kämmenet alaspäin.
Vinkit
- Pidä jalat suorina ja kurota varpaita kohti lattiaa.
- Rentouta niska ja vältä pään kääntämistä asennon aikana.
Muokkaukset
- Tue lantiota käsilläsi, jos jalkasi eivät ylety lattiaan asti.
- Koukista polvia hieman, jos suorin jaloin oleminen tuntuu liian voimakkaalta.
Näin jatkat takareisiesi kehittämistä
Kirjaa ylös lyhyesti, jos huomasit puolieroja, jotta voit jatkossa työstää niitä tasapainoisemmin. Puolierojen seuraaminen auttaa sinua kohdistamaan harjoittelusi tehokkaasti.
Tee tämä rutiini kahdesta kolmeen kertaan viikossa jatkaaksesi takareisien liikkuvuuden kehittämistä. Nousujohteinen harjoittelu toimii liikkuvuudessa aivan kuten voimaharjoittelussakin, joten liikeratojen vähittäinen kasvattaminen johtaa pysyviin tuloksiin.
