Tietoa tästä edistyneestä isometrisestä voimatreenistä
Tämä on todellinen isometrinen voimahaaste. Tämä treeni käy läpi kaikki suuret lihasryhmät pelkkien staattisten pitojen avulla ja rakentaa sellaista syvää, toiminnallista voimaa, jota pelkät dynaamiset liikkeet eivät pysty kehittämään. Se on kokonaisvaltainen, vaativa ja erittäin tehokas.
Mihin tämä treeni keskittyy
Tämä treeni ei jätä mitään sattuman varaan. Teet erilaisia kyykkyvariaatioita alavartalon voiman kehittämiseksi, etenet useiden lankkuasentojen läpi keskivartalon ja hartioiden vakauden parantamiseksi, rakennat takaketjun voimaa lantionnostoilla ja superman-pidoilla, ja viimeistelet harjoituksen edistyneillä pidoilla, kuten pike-variaatioilla ja seinää vasten tehtävillä liikkeillä.
Mitä treeni sisältää
Tämä 22 minuutin treeni sisältää 41 isometristä liikettä. Kokonaisvaltaisuutensa ansiosta se on todellinen koko vartalon voimaharjoitus. Pitojen kestot vaihtelevat 30 sekunnista minuuttiin, ja haastavimpiin asentoihin keskitytään hieman pidempään.
Kenelle tämä sopii
Tämä treeni on tarkoitettu kokeneille treenaajille, jotka haluavat kokonaisvaltaisen voimaharjoituksen ilman painoja. Sinulla tulisi olla kokemusta peruspidoista ja lankuttamisesta ennen tämän harjoituksen kokeilemista. Urheilijat, kehonpainoharjoittelun ystävät ja kaikki haastavaa voimatreeniä etsivät saavat tästä paljon irti.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Jaa voimasi fiksusti tämän treenin aikana. 22 minuuttia yhtäjaksoisia pitoja on vaativa suoritus, joten älä aloita liian kovaa. Keskity puhtaaseen tekniikkaan sen sijaan, että yrittäisit vain selviytyä jokaisesta asennosta. Pidä tarvittaessa lyhyitä palautustaukoja pitojen välissä, mutta pyri pitämään lepoaika minimissä.
Kyykyn pito
Kesto: 0:30
Laskeudu syvään kyykkyyn ja pysy asennossa kasvattaaksesi jalkojen ja pakaroiden kestävyyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Laske lantiota taakse ja alas aivan kuin istuisit tuolille. Pidä paino kantapäillä.
- Nosta rintakehää, pidä selkä suorana ja pysy kyykyssä hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Pyri saamaan reidet vaakatasoon lattian kanssa.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Jää hieman ylemmäs, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
Kapea kyykkypito
Kesto: 0:30
Laskeudu syvälle kapeaan kyykkyyn vahvistaaksesi jalkoja ja pakaroita täysin paikallaan pysyen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat yhdessä tai aivan vierekkäin.
- Laske lantio taakse ja alas aivan kuin istuisit tuolille, pitäen painon kantapäillä.
- Nosta rintakehää, pidä selkä suorana ja pysy kyykyssä rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pyri laskemaan reidet vaakatasoon lattian kanssa, jos mahdollista.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Jää kyykyssä ylemmäs, jos kaipaat kevyempää pitoa.
Sumokyykyn pito
Kesto: 0:30
Laskeudu leveään kyykkyyn ja pidä asento vahvistaaksesi jalkoja ja avataksesi lonkkia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon ja käännä varpaat ulospäin.
- Laske lantio taakse ja alas pitäen paino kantapäillä.
- Nosta rintakehää, pidä selkä suorana ja pysy leveässä kyykyssä hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Pyri laskemaan reidet vaakatasoon lattian kanssa, jos mahdollista.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa tasapainon säilyttämiseksi.
Muokkaukset
- Jää kyykyssä hieman ylemmäs, jos kaipaat kevyempää asentoa.
Askelkyykyn pito
Kesto: 1:00
Pysy askelkyykyssä vahvistaaksesi jalkojen voimaa ja tasapainoa samalla, kun venytät lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja laita kädet lanteille.
- Astu toisella jalalla taakse ja laske takimmaista polvea kohti lattiaa, mutta älä anna sen koskettaa maata.
- Pidä molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja pysy asennossa hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä suorana.
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella.
Muokkaukset
- Jää hieman ylemmäs, jos haluat keventää liikettä.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Sivukyykky, pito
Kesto: 1:00
Laskeudu syvään sivukyykkyyn ja pidä asento vahvistaaksesi jalkoja ja avataksesi sisäreisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen eteenpäin.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja laske lantiota, kunnes reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä vastakkainen jalka suorana ja pysy asennossa hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
- Pidä koukistetun jalan polvi samassa linjassa varpaiden kanssa.
Muokkaukset
- Jää kyykyssä ylemmäs, jos haluat keventää liikettä.
Ristiaskelkyykyn pito
Kesto: 1:00
Laskeudu ristiaskelkyykkyyn ja pidä asento, jotta saat pakarat ja sisäreidet töihin ja parannat tasapainoasi.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja anna käsivarsien olla rentoina.
- Astu toisella jalalla viistosti taakse toisen jalan taakse niin, että reidet menevät ristiin.
- Koukista molempia polvia ja laske lantiota, kunnes etummainen reisi on lähes vaakatasossa ja takimmainen polvi leijuu aivan lattian yläpuolella.
- Tuo kädet rinnan eteen ja pidä asento hengittäen samalla rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä auki ja selkä pitkänä.
- Pysy vakaana painamalla etummaisen jalan kantapäätä lattiaan ja jännittämällä pakaroita.
Muokkaukset
- Laskeudu vain puoliväliin, jos vasta rakennat voimaa.
- Ota kevyesti tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Pistoolikyykyn pito
Kesto: 1:00
Pysyttele pistoolikyykyssä rakentaaksesi vahvaa yhden jalan voimaa ja tasapainoa.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Seiso suorana ja nosta toinen jalka eteen samalla, kun jännität keskivartaloa.
- Vie lantiota taakse ja alas kyykkyyn tukijalan varassa, pitäen painon kantapäällä.
- Kurota kädet eteen tasapainon tueksi, pidä rintakehä ylhäällä ja pysy asennossa.
Vinkit
- Laskeudu, kunnes tukijalan reisi on lattian suuntainen, jos liikkuvuutesi sallii sen, ja pidä ojennettu jalka suorana.
- Pidä huoli, että tukijalan polvi osoittaa samaan suuntaan varpaiden kanssa suojellaksesi niveliä.
Muokkaukset
- Tee liike pienemmällä liikeradalla tai ota kiinni tuesta, jos vasta harjoittelet täyttä pistoolikyykkyä.
Korkea lankku
Kesto: 0:30
Pidä korkea lankku rakentaaksesi koko kehon jännitystä ja parantaaksesi keskivartalon hallintaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu sitten molemmat jalat taakse niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartaloa ja työnnä lattiaa poispäin kämmenilläsi.
- Pidä vahva lankkuasento ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Katso hieman käsiesi etupuolelle pitääksesi niskan neutraalina.
Muokkaukset
- Kevyemmässä versiossa voit laskea polvet maahan, kunhan pidät suoran linjan polvista päähän.
Korkea lankku jalan nostolla
Kesto: 0:30
Nosta toista jalkaa lankussa herätelläksesi pakaroita ja laittaaksesi keskivartalosi todella töihin tasapainon eteen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu sitten molemmat jalat taakse vahvaan korkeaan lankkuun.
- Jännitä keskivartaloa ja pakaroita, ja nosta toinen jalka lantion korkeudelle ilman, että lantio kiertyy.
- Pidä asento yhden rauhallisen hengenvendon ajan, laske jalka ja vaihda puolta.
Vinkit
- Pidä nostettu jalka lantion tasolla sen sijaan, että nostaisit sen liian ylös.
- Pidä vartalo tiukkana ja suorassa linjassa päästä kantapäihin.
Muokkaukset
- Laske tukijalan polvi lattiaan, jos kaipaat lisää tasapainoa.
Sivulankku suoralla kädellä
Kesto: 0:30
Asetu sivulankkuun suoran käden varaan vahvistaaksesi vinoja vatsalihaksia ja olkapäitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kätesi lattialle olkapään alle ja nosta lantiosi ylös painamalla kämmentä lattiaan.
- Kurota ylempi käsi kohti kattoa ja pidä vartalo suorana linjana päästä kantapäihin.
- Vaihda puolta puolivälissä pitoa.
Vinkit
- Pidä tukikäden ranne suoraan olkapään alla.
- Nosta lantio korkealle, jotta vartalosi pysyy yhdessä linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos kaipaat lisätukea.
- Tee liike kyynärvarren varassa, jos se tuntuu ranteelle paremmalta.
Korkea sivulankku jalan nostolla
Kesto: 0:30
Haasta tasapainoasi ja pakaroitasi nostamalla päällimmäistä jalkaa samalla, kun pidät vahvan sivulankun kämmenen varassa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina ja päällekkäin, ja aseta alempi käsi lattiaan suoraan olkapään alle.
- Työnnä kämmentä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Kurota ylempi käsi kohti kattoa, nosta päällimmäinen jalka ylös ja pidä asento rauhallisesti hengittäen.
- Vaihda puolta sarjan puolivälissä.
Vinkit
- Pidä tukikäden ranne suoraan olkapään alla tasapainon säilyttämiseksi.
- Nosta lantiota ylöspäin, jotta vartalosi pysyy suorassa linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi maahan, jos tarvitset lisätukea.
- Siirry kyynärvarsilankkuun, jos ranteesi kaipaa taukoa.
Kyynärlankku
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kyynärlankussa rakentaaksesi keskivartalon voimaa ja koko kehon jännitystä hartioista varpaisiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, laske kyynärvarret lattiaan ja astu molemmat jalat taakse.
- Jännitä keskivartaloa luodaksesi suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jaa paino tasaisesti kyynärvarsien ja jalkojen kesken ja pysy asennossa rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät hartioiden alla tasapainon säilyttämiseksi.
- Vältä päästämästä lantiota roikkumaan tai nousemaan liian ylös.
Muokkaukset
- Laskeudu polvillesi pitäen suoran linjan polvista päähän, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Kyynärlankku jalan nostolla
Kesto: 0:30
Nosta toinen jalka ilmaan kyynärlankussa haastaaksesi keskivartalon, pakarat ja hartiat samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu kontalleen, laske kyynärvarret lattiaan ja astu molemmat jalat taakse vahvaan lankkuun.
- Jännitä keskivartaloa pitääksesi suoran linjan päästä kantapäihin.
- Nosta toinen jalka lantion korkeudelle antamatta lantion kiertyä ja pysy asennossa.
- Laske jalka ja vaihda puolta yhtä vakaasti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla.
- Pidä lantio suorassa, jotta työ pysyy keskivartalossa.
- Nosta jalkaa vain sen verran, että pystyt säilyttämään hyvän asennon.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos tarvitset lisätukea.
Kylkilankku kyynärnojassa
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kylkilankussa kyynärvarren varassa haastaaksesi vinot vatsalihakset ja olkapään hallinnan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kyynärpää olkapään alle ja kyynärvarsi tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Päällimmäinen käsi lepää lantiolla.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti. Vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä lantio korkealla ja suorassa, jotta vartalosi pysyy linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos haluat lisätukea.
Kylkilankku jalan nostolla
Kesto: 0:30
Vie kylkilankku seuraavalle tasolle nostamalla päällimmäinen jalka ja aktivoimalla vinot vatsalihakset sekä pakarat.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kyynärpää suoraan olkapään alle ja kyynärvarsi tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartalo, nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, ja lepuuta päällimmäistä kättä lantiolla.
- Nosta päällimmäinen jalka kohti kattoa ja pidä asento. Vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa ja ylhäällä, jotta vartalosi pysyy yhdessä linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos kaipaat lisätukea.
Yhden käden lankku
Kesto: 0:30
Nosta toinen käsi ilmaan lankussa haastaaksesi keskivartalon, olkapäät ja tasapainon samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita vahvasta korkeasta lankusta kädet suoraan olkapäiden alla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta toinen käsi lattiasta ojentaen se sivulle tai eteen.
- Pidä asento ja vartalo suorassa linjassa, ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa äläkä päästä sitä kiertymään.
Muokkaukset
- Laskeudu tarvittaessa polvillesi, mutta pidä suora linja polvista päälakeen.
Karhuasento
Kesto: 0:30
Leijuta polvia aivan maton yläpuolella aktivoidaksesi hartiat, keskivartalon ja pakarat yhdessä tehokkaassa pidossa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta polvet lantion ja kädet hartioiden alla.
- Käännä varpaat alle, jännitä keskivartalo ja nosta polvet pari senttiä irti lattiasta.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja päkiöiden kesken samalla kun hengität rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä selkä suorana ja kuvittele, että selkäsi päällä lepää pöytälevy.
- Kohdista katse käsiesi väliin pitääksesi niskan neutraalina.
Muokkaukset
- Laske polvet hetkeksi maahan aina, kun tarvitset tauon ennen uutta nostoa.
Ristikkäisojennus
Kesto: 0:30
Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rakentaaksesi vahvan keskivartalon ja erinomaisen tasapainon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kontalleen niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja ojenna toinen käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ojentuu suoraksi taakse.
- Pidä pitkä linja lattian suuntaisena ja hengitä tasaisesti ennen kuin palaat konttausasentoon.
- Vuorottele puolia yhtä rauhallisesti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa painamalla tukevaa kättä ja polvea tiukasti lattiaan.
- Keskity pituuteen sormenpäistä kantapäähän sen sijaan, että yrittäisit nostaa raajoja mahdollisimman korkealle.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes koko liike tuntuu vakaalta.
Ristikkäisojennus lankussa
Kesto: 0:30
Kokeile tasapainoasi nostamalla vastakkainen käsi ja jalka ilmaan lankkuasennossa, mikä herättää jokaisen tukilihaksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu vahvaan lankkuasentoon suorin käsin, ranteet hartioiden alla ja jalat lantionlevyisessä haarassa.
- Jännitä keskivartalo ja nosta toinen käsi irti lattiasta samalla kun ojennat vastakkaisen jalan suoraksi taakse.
- Pidä asento suorana sormenpäistä kantapäähän ja pidä lantio suorassa kohti lattiaa.
- Laskeudu hallitusti, palaa lankkuun ja vaihda puolta.
Vinkit
- Purista pakaroita ja vedä napaa kohti selkärankaa pitääksesi alaselän vakaana.
- Kuvittele tasapainottelevasi vesilasia lantiollasi, jotta muistat välttää vartalon kiertymistä.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes asento tuntuu vakaalta, ja yhdistä ne vasta sitten.
Punnerruksen pito
Kesto: 0:30
Pysäytä liike punnerruksen puolivälissä rakentaaksesi voimaa rintaan, hartioihin ja ojentajiin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita lankkuasennosta kädet hieman hartioita leveämmällä.
- Laske rintakehä puoliväliin kohti lattiaa pitäen kyynärpäät luonnollisessa kulmassa.
- Pysy asennossa ja jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
Vinkit
- Pidä vartalo suorassa linjassa antamatta lantion roikkua tai nousta ylös.
- Pyri pitämään noin 45 asteen kulma kyynärpäiden ja vartalon välillä.
Muokkaukset
- Laskeudu tarvittaessa polvillesi keventääksesi liikettä.
Kapea punnerruspito
Kesto: 0:30
Pysäytä liike kapean punnerruksen puolivälissä haastaaksesi ojentajat ja rintalihakset isometrisellä pidolla.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu lankkuasentoon suorin käsin niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla.
- Laskeudu puoliväliin ja pidä kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni.
- Pidä asento ja jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken säilyttäen vahvan lankkulinjan.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta lantio ei roiku tai nouse ylös.
Muokkaukset
- Laskeudu polvillesi keventääksesi liikettä, mutta pidä kyynärpäät edelleen kapealla.
Spiderman-punnerruspito
Kesto: 0:30
Pysyttele punnerruksen ala-asennossa ja tuo polvi kohti kyynärpäätä tässä tehokkaassa Spiderman-pidossa.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Asetu punnerrusasentoon kädet hieman hartioita leveämmällä.
- Laskeudu puoliväliin kohti lattiaa ja jännitä keskivartaloa.
- Nosta toinen jalka, tuo polvi kohti saman puolen kyynärpäätä ja pidä asento.
- Vaihda puolta pidon jälkeen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa estääksesi vartalon kiertymisen.
- Pyri pitämään kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
Muokkaukset
- Laske takajalan polvi lattiaan, jos haluat keventää liikettä.
Lantionnosto
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Lantionnosto yhdellä jalalla
Kesto: 0:30
Pidä lantionnosto yhdellä jalalla aktivoidaksesi pakarat, takareidet ja keskivartalon, samalla kun kehität lantion hallintaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Paina kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio suorassa ja ojenna toinen jalka suoraksi niin, että reidet pysyvät rinnakkain.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti, ja vaihda jalkaa sarjan puolivälissä.
Vinkit
- Paina maassa olevan jalan kantapäätä lattiaan pitääksesi lantion ylhäällä.
- Kuvittele tasapainottelevasi vesilasia lantiollasi, jotta ilmassa olevan jalan puoli ei pääse putoamaan.
Muokkaukset
- Nosta jalkaa vain muutama sentti tai pidä ilmassa oleva jalka hieman koukussa, jos se tuntuu paremmalta.
Käänteinen lankku
Kesto: 0:30
Pysy käänteisessä lankussa vahvistaaksesi kehon takaosaa ja avataksesi samalla rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja aseta kädet lattiaan lantion taakse niin, että sormet osoittavat kohti jalkoja.
- Paina kämmeniä ja kantapäitä lattiaan ja nosta lantio kohti kattoa.
- Suorista kädet ja jalat luodaksesi pitkän linjan päästä kantapäihin ja pidä asento hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä pää neutraalissa asennossa.
- Pidä käsivarret vahvoina, mutta varo yliojentamasta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Koukista polvia ja pidä jalkapohjat lattiassa, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Käännä sormenpäitä hieman ulospäin, jos ranteissa tuntuu rasitusta.
Käänteinen lankku ja jalan nosto
Kesto: 0:30
Nosta toinen jalka ilmaan käänteisessä lankussa aktivoidaksesi kehon takaketjua ja keskivartaloa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja aseta kädet lattiaan lantion taakse niin, että sormet osoittavat kohti jalkoja.
- Paina kämmeniä ja kantapäitä lattiaan ja nosta lantio kohti kattoa, jolloin vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Pidä jalat suorina, nosta toinen jalka irti lattiasta ja pidä käänteinen lankku samalla kun hengität rauhallisesti.
- Laske jalka hallitusti alas ja vaihda puolta.
Vinkit
- Pidä kädet ja jalat suorina säilyttääksesi pitkän linjan.
- Pidä rintakehä avoimena ja niska neutraalina pidon aikana.
Muokkaukset
- Jos haluat kevyemmän vaihtoehdon, pidä molemmat jalat lattiassa.
- Käännä sormenpäitä hieman ulospäin, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Vatsarutistuksen pito
Kesto: 0:30
Pidä tiukka vatsarutistus herättääksesi vatsalihakset ja lisätäksesi lihasten jännitysaikaa ilman erikoisia välineitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta.
- Kurota käsiä eteenpäin pitäen ne samansuuntaisina lattian kanssa, ja pidä asento hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon suojataksesi selkärankaa.
- Pidä kädet vahvoina ja suorina muistuttamassa ylävartaloa pysymään ylhäällä.
Muokkaukset
- Tue päätä käsilläsi, jos niskasi kaipaa taukoa, ja pidä kyynärpäät leveällä.
Polkupyörärutistus, pito
Kesto: 1:00
Lukitse asento polkupyörärutistuksessa ja tunne vinojen vatsalihasten aktivoituvan tasapainoillessasi voiman ja hallinnan välillä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Risti sormet kevyesti takaraivon taakse.
- Nosta pää, hartiat ja yläselkä irti matosta samalla kun painat alaselkää tiukasti lattiaan.
- Ojenna toinen jalka suoraksi ja vedä vastakkaista polvea kohti rintaa. Kierrä samalla ylävartaloa tuodaksesi vastakkaisen kyynärpään kohti koukistettua polvea.
- Pidä kierto ja hengitä tasaisesti, ja vaihda puolta sarjan puolivälissä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy liimattuna mattoon.
- Keskity kiertämään rintakehää sen sijaan, että repisit kyynärpäätä eteenpäin.
- Tue päätäsi kevyesti käsillä vetämättä niskasta.
Muokkaukset
- Pidä molemmat polvet enemmän koukussa tai laske ojennetun jalan kantapää lattiaan, jos haluat keventää liikettä.
Varvaskosketus pito
Kesto: 0:30
Kurota kohti varpaitasi jalat kohotettuina herätelläksesi vatsalihaksesi ja rakentaaksesi staattista voimaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna jalat suoriksi ylös ja nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta.
- Kurota käsilläsi kohti varpaita ja pidä asento.
Vinkit
- Pidä alaselkä painettuna tiukasti mattoon.
Muokkaukset
- Jätä polviin pieni pehmeä koukku tai laske jalkoja hieman alemmas, jos takareisissä tuntuu kireyttä.
V-istunta
Kesto: 0:30
Nouse V-istuntaan haastaaksesi keskivartalon ja lonkankoukistajat ryhdikkäällä ja tasapainoisella pidolla.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta käsivarret, rintakehä ja jalat samanaikaisesti ylös muodostaen V-kirjaimen.
- Kurota käsivarsia kohti kattoa ja pidä asento selkä suorana.
Vinkit
- Tasapainoile istuinluiden päällä ja pidä jalat mahdollisimman suorina.
Muokkaukset
- Koukista tarvittaessa polvia tai tue käsillä lattiasta.
Jalkojen nosto
Kesto: 0:30
Nosta molemmat jalat staattiseen pitoon, joka herättää keskivartalon ja lonkankoukistajat.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet pään takana tai vartalon sivuilla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta molemmat jalat noin 45 asteen kulmaan pitäen ne suorina ja yhdessä.
- Pysy asennossa hengittäen rauhallisesti ja pitäen alaselkä tiukasti lattiassa.
Vinkit
- Paina alaselkää lattiaan saadaksesi tukea.
- Pidä pää ja hartiat rentoina alustalla.
Muokkaukset
- Nosta vain yhtä jalkaa kerrallaan, jos molempien jalkojen nostaminen tuntuu tänään liian raskaalta.
- Laita kädet lantion alle tai koukista polvia hieman, jos alaselkäsi kaipaa lisätukea.
Kuppiasento
Kesto: 1:00
Lukitse itsesi kuppiasentoon harjoittaaksesi kivikovaa keskivartalon pitoa, josta on hyötyä niin käsilläseisonnassa kuin leuanvedoissakin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
- Jännitä keskivartalo ja nosta pää, hartiat, kädet ja jalat irti lattiasta muodostaen loivan C-kirjaimen.
- Tasapainoile alaselän varassa ja pidä asento hengittäen tasaisesti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti lattiaan suojellaksesi selkärankaa.
- Purista jalat yhteen ja pidä ne suorina saadaksesi maksimaalisen jännityksen.
Muokkaukset
- Koukista polvia ja tuo käsiä eteenpäin, jos kaipaat kevyempää versiota.
Kuollut ötökkä
Kesto: 0:30
Vakauta keskivartaloa hallituilla kuollut ötökkä -pidoilla, jotka haastavat koordinaatiota ja keskittymistä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kurota käsivarsilla kohti kattoa.
- Jännitä keskivartalo, nosta toinen polvi lantion yläpuolelle ja kurota vastakkaisella kädellä kohti kattoa.
- Anna toisen käden ja jalan leijua aivan lattian yläpuolella ja pidä asento hengittäen rauhallisesti.
- Vaihda puolta sarjan puolivälissä yhtä hallitusti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon pitääksesi selkärangan turvassa.
- Pidä lantio suorassa ja varo, ettei kumpikaan puoli pääse kallistumaan kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Tee liike tarvittaessa pienemmällä liikeradalla nostamalla raajoja vain osittain.
Teräsmies
Kesto: 1:00
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Aquaman
Kesto: 0:30
Nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa rakentaaksesi vahvan takaketjun ja supersankarin arvoisen ryhdin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka hieman irti lattiasta. Pidä niska neutraalina.
- Pysy ylhäällä yhden rauhallisen hengityksen ajan, laskeudu hallitusti ja vaihda puolta.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä ja varpailla pituutta noston aikana.
- Keskity siihen, että kehon takaosa tekee työn sen sijaan, että vain heittäisit raajoja ylöspäin.
- Pidä katse matossa, jotta niska pysyy rentona.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta rakennat voimaa tai kehosi on herkkänä.
Lentokone
Kesto: 0:30
Nosta rinta ja kädet irti matosta herättääksesi koko takaketjun ja muistuttaaksesi ryhtilihaksia siitä, kuka määrää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina hartioiden tasolle kuin siivet ja jalat suorina takana.
- Jännitä pakaroita ja alaselkää nostaaksesi rinnan ja kädet irti lattiasta.
- Pidä katse hieman etuviistossa, jotta niska pysyy pitkänä. Pysy yläasennossa ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä sivuille ja purista lapaluita yhteen aktivoidaksesi yläselän.
- Keskity yhtä paljon pituuteen kuin korkeuteen, jotta vältät alaselän puristumisen.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta totuttelet liikkeeseen. Keskity hallintaan korkeuden sijaan.
Pike-asento
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös pike-asentoon rakentaaksesi hartioiden voimaa ja keskivartalon hallintaa samalla kun venytät kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden alla ja jalat suorina.
- Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio kohti kattoa muodostaaksesi ylösalaisin olevan V-kirjaimen.
- Pidä asento niin, että paino jakautuu tasaisesti käsien ja jalkojen välille, ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä jalat aktiivisina ja kurota kantapäitä kohti lattiaa, vaikka ne eivät osuisikaan maahan.
- Anna pään levätä käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
Muokkaukset
- Koukista hieman polvia ja laske lantiota hieman alemmas, jos täysi pike-asento tuntuu raskaalta.
Pike-asento koukistetuin käsin
Kesto: 0:30
Asetu ylösalaisin olevaan V-asentoon ja koukista kyynärpäitä aktivoidaksesi hartiat, ojentajat ja keskivartalon tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita lankkuasennosta suorin käsin, kämmenet hartioiden alla ja jalat suorina.
- Nosta lantio ylös muodostaaksesi ylösalaisin olevan V-kirjaimen, ja paina kämmeniä sekä päkiöitä tiukasti lattiaan.
- Koukista kyynärpäitä sivuille ja laske päätä kohti lattiaa pitäen lantio korkealla.
- Pidä tämä vahva asento ja hengitä syvään hartioihin ennen kuin vapaudut asennosta.
Vinkit
- Pidä jalat aktiivisina ja suuntaa kantapäitä kohti lattiaa, vaikka ne eivät osuisikaan maahan.
- Anna pään levätä hauisten välissä, jotta niska saa rentoutua.
Muokkaukset
- Koukista polvia hieman ja laske lantiota alemmas, jos täysi liikerata tuntuu tänään liian raskaalta.
Lankku seinää vasten
Kesto: 0:30
Kävele jaloilla seinää pitkin vaakasuoraan lankkuun haastaaksesi keskivartaloa ja hartioita.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta jalat lähellä seinää.
- Kävele jaloilla ylös seinää pitkin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa lattian suuntaisesti.
- Pidä käsivarret suorina, paina kämmeniä lattiaan ja pidä lankkuasento.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa suojataksesi alaselkää.
- Jaa paino tasaisesti molemmille käsille.
Muokkaukset
- Tuo jalkoja alemmas seinällä, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Kulmanoja seinää vasten
Kesto: 0:30
Kiipeä jaloilla seinää pitkin L-asentoon vahvistaaksesi hartioita ja keskivartaloa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta jalat lähellä seinää.
- Kävele jaloilla ylös seinää pitkin, kunnes vartalosi muodostaa L-kirjaimen.
- Pidä käsivarret suorina, paina kämmeniä lattiaan ja pidä asento.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti molemmille käsille.
- Rentouta niska ja pidä pää käsivarsien välissä.
Muokkaukset
- Kävele jaloilla vain osittain ylös seinälle, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Käsilläseisonta seinää vasten
Kesto: 0:30
Potkaise itsesi seinätuettuun käsilläseisontaan vahvistaaksesi ylävartaloa ja keskivartalon hallintaa.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Seiso kasvot kohti seinää ja astu toisella jalalla eteenpäin.
- Aseta kädet lattialle noin puolen käsivarren mitan päähän seinästä.
- Potkaise takimmainen jalka ylös ja tuo heti perään toinen jalka, kunnes jalkasi osuvat seinään.
- Pidä käsivarret suorina ja vartalo tiukkana linjana käsilläseisonnan ajan.
Vinkit
- Tee ylösnousu yhdellä sujuvalla ja jatkuvalla liikkeellä.
- Harjoittele potkua nousematta kokonaan ylös, kunnes tunnet olosi varmaksi.
Muokkaukset
- Pyydä kaveria varmistamaan turvallisuuden ja tuen takaamiseksi.
Kokonaisvaltainen voima saavutettu
Pysähdy hetkeksi ja ole ylpeä siitä, mitä juuri saavutit. 22 minuuttia yhtäjaksoista isometristä työtä kehittää koko vartalon voimaa tavalla, joka kertaantuu ajan myötä.
Ota tämä treeni viikko-ohjelmaasi, jos haluat todellista voimakehitystä. Kokonaisvaltaisuuden ansiosta koko kehosi hyötyy, ja isometrinen painopiste rakentaa vakautta ja hallintaa, mikä tukee kaikkea muuta liikkumistasi.
