Tietoa tästä ryhtiä parantavasta rutiinista
Tuntikausien istuminen painaa selkärankaasi kasaan ja lyhentää lihaksia, mikä vetää ryhtisi kumaraan. Tutkimukset osoittavat, että kohdennetut harjoitukset voivat tehokkaasti vähentää ryhtivirheitä, kuten eteenpäin työntyvää päätä ja pyöristyneitä olkapäitä.1 Tämä pituutta luova ryhtirutiini kumoaa tuon puristuksen, vapauttaa selkärangan paineesta ja venyttää lonkankoukistajia, rintalihaksia ja takareisiä, jotka vetävät ryhtiä kasaan.
Kohdealueet
Tämä flow keskittyy ryhtiisi vaikuttaviin tärkeimpiin alueisiin. Ojennat selkärankaasi ylöspäin kurottavilla liikkeillä, avaat päätetyön pyöristämää rintakehää, vapautat lantiota kallistavia lonkankoukistajia, venytät lantion asentoon vaikuttavia takareisiä ja päätät harjoituksen selkärankaa rentouttaviin käänteisasentoihin.
Mitä rutiini sisältää
Tämä seitsemän minuutin rutiini sisältää yksitoista liikettä, jotka luovat tilaa koko selkärankaasi vaihe vaiheelta. Siirryt seisten tehtävistä kurotuksista askelkyykkyjen ja koira-asentojen kautta lattiavenytyksiin, ja päätät harjoituksen auraan, joka vapauttaa selkärangan täydellisesti paineesta.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini palvelee ketä tahansa, jonka ryhti kärsii nykyajan elämäntyylistä. Päätetyöläiset, autoilijat ja kaikki, jotka tuntevat olonsa kasaan painuneeksi pitkän istumisen jälkeen, hyötyvät tästä. Tee rutiini päivittäin kumotaksesi eteenpäin kurottavan elämäntyylimme aiheuttamat ryhtimuutokset.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Keskity luomaan pituutta jokaisella liikkeellä sen sijaan, että pakottaisit itsesi syviin asentoihin. Tavoitteena on paineen vapauttaminen ja pidentäminen, ei aggressiivinen venyttely. Hengitä syvään jokaisessa asennossa ja kuvittele, miten nikamiesi väliin syntyy tilaa.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:30
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Aura
Kesto: 0:30
Rullaa aura-asentoon venyttääksesi selkärankaa ja takareisiä, samalla kun annat hermostollesi rauhoittavan tauon.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta jalat pään yli, tukien samalla alaselkää käsilläsi.
- Laske jalkoja kohti lattiaa pään taakse, ja jos ne osuvat maahan, ojenna kädet mattoa pitkin kämmenet alaspäin.
Vinkit
- Pidä jalat suorina ja kurota varpaita kohti lattiaa.
- Rentouta niska ja vältä pään kääntämistä asennon aikana.
Muokkaukset
- Tue lantiota käsilläsi, jos jalkasi eivät ylety lattiaan asti.
- Koukista polvia hieman, jos suorin jaloin oleminen tuntuu liian voimakkaalta.
Ryhdikkäämpi olo
Rullaa hitaasti pois aurasta ja nouse seisomaan. Huomaa, kuinka paljon pidemmältä ja kevyemmältä olosi tuntuu. Tuo tunne on seurausta selkärangan paineen vapautumisesta ja lihasten rentoutumisesta.
Tee tämä flow päivittäin saadaksesi pysyviä parannuksia ryhtiisi. Säännöllinen pituutta luova työskentely kumoaa istumisesta kertyneen puristuksen ja saa aikaan pysyviä muutoksia siinä, miten kannat itseäsi.
Jos haluat ymmärtää kokonaisvaltaisen lähestymistavan ryhdin korjaamiseen sekä venyttelyn että vahvistamisen avulla, lue tämä kattava opas huonon ryhdin korjaamiseen.
