Kiertävä ja elvyttävä flow

Tietoa tästä selkärangan kiertorutiinista

Kiertoliikkeet tekevät kehollesi jotain ainutlaatuista. Ne puristavat ja vapauttavat sisäelimiäsi, vilkastuttavat verenkiertoa ja luovat selkärankaan kiertoa, joka vastapainottaa arjen suoraviivaisia liikkeitä. Tämä selkärangan kiertorutiini hyödyntää tätä periaatetta, jotta tuntisit olosi kevyemmäksi, energisemmäksi ja täysin elpyneeksi.

Rutiinin kohdealueet

Tämä rutiini keskittyy selkärangan kiertoon istuen ja maaten tehtävien kiertojen, keskivartaloa puristavien eteentaivutusten sekä kehon etupuolta avaavien taaksetaivutusten avulla. Tämä yhdistelmä luo puhdistavan ja palauttavan vaikutuksen, joka vapauttaa jännityksiä, joita et ehkä edes tiennyt kantavasi.

Mitä rutiini sisältää

Tämä yhdeksän minuutin rutiini sisältää yhdeksän liikettä, jotka etenevät lempeistä taivutuksista syvempiin kiertoihin ja päättyvät käänteisasentoihin. Teet kissa-lehmä-liikettä selkärangan liikkuvuuden parantamiseksi, istuen ja maaten tehtäviä kiertoja, jotka tuntuvat koko selkärangassa, sekä hartiaseisonnan ja auran, jotka hyödyntävät painovoimaa vapautumisen tehostamiseksi.

Kenelle tämä sopii

Tästä rutiinista on hyötyä kaikille, joilla on vetämätön, jäykkä tai istumisen jäljiltä kasaan painunut olo. Se on erityisen hyödyllinen silloin, kun kaipaat energiabuustia ilman raskasta treeniä, tai kun haluat palauttaa ryhtisi pitkän päivän jälkeen.

Vinkkejä parhaisiin tuloksiin

Hengitä syvään koko rutiinin ajan, erityisesti kiertojen aikana. Uloshengitä, kun kierrät syvemmälle, ja sisäänhengitä, kun vapautat liikkeen. Pidä liikkeet hallittuina, älä tee niitä väkisin. Kierron pitäisi tuntua samalta kuin vääntäisit vettä pyyhkeestä, ei siltä, että pakotat selkärankasi epämukavaan asentoon.

Leveä eteentaivutus

Kesto: 1:00

Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Nivuset Pohkeet Lonkat Takareidet Alaselkä

Ohjeet

• Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
• Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
• Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.

Vinkit

• Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
• Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
• Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.

Muokkaukset

• Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.

Ylöspäin katsova koira

Kesto: 1:00

Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Lonkankoukistajat Selkäranka Rinta Vatsa

Ohjeet

• Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
• Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
• Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.

Vinkit

• Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
• Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.

Muokkaukset

• Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.

Alaspäin katsova koira

Kesto: 0:30

Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Pohkeet Olkapäät Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
• Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
• Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.

Vinkit

• Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
• Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
• Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.

Muokkaukset

• Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
• Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.

Kissa-lehmä

Kesto: 1:00

Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Niska Yläselkä Alaselkä Vatsa

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
• Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
• Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
• Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.

Vinkit

• Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.

Muokkaukset

• Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.

Kierto istuen

Kesto: 1:00

Tee kierto istuma-asennosta vetreyttääksesi selkärankaa ja avataksesi rintakehää.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka IT-jänne Yläselkä Kyljet Lonkat Rinta Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Istu jalat suorina, nosta toinen jalka vastakkaisen reiden yli ja aseta jalkapohja lattialle.
• Pidennä selkää ja aseta vastakkainen kyynärpää koukistetun polven ulkopuolelle. Laita toinen käsi taaksesi lattialle tukemaan asentoa.
• Kierrä ylävartaloa ja käännä katse takana olevan olan yli samalla syvään hengittäen.

Vinkit

• Kurota päälakea kohti kattoa ennen kuin syvennät kiertoa.

Muokkaukset

• Pidä alempi jalka suorana tai koukista se allesi sen mukaan, kumpi tuntuu mukavammalta.
• Jos kaipaat lempeämpää vaihtoehtoa, halaa polvea käsivarrellasi kyynärpään käyttämisen sijaan.

Selkärangan kierto

Kesto: 1:00

Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka IT-jänne Yläselkä Kyljet Rinta Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
• Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
• Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
• Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.

Vinkit

• Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.

Muokkaukset

• Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.

Heinäsirkka-asento

Kesto: 0:30

Nouse heinäsirkka-asentoon vahvistaaksesi selkäpuolen lihaksia ja tuodaksesi ryhtiin ryhdikkyyttä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Niska Yläselkä Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Käy päinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
• Jännitä selkää, pakaroita ja keskivartaloa nostaaksesi rintakehän, käsivarret ja jalat irti lattiasta.
• Pidä jalat suorina ja yhdessä, varpaat osoittaen taaksepäin, ja suuntaa katse hieman etuviistoon.

Vinkit

• Kurota sormenpäillä kohti jalkoja auttaaksesi rintakehää avautumaan.
• Pidennä niskaa päälakea kohti, jotta niska pysyy samassa linjassa selkärangan kanssa.

Muokkaukset

• Nosta vain ylävartaloa tai pelkkiä jalkoja, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.

Hartiaseisonta

Kesto: 1:00

Nouse tuettuun hartiaseisontaan vahvistaaksesi keskivartaloa ja rauhoittaaksesi mieltäsi.

Vaikeustaso: Edistynyt

Hyödyt: Niska Olkapäät

Ohjeet

• Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
• Paina käsiä lattiaan nostaaksesi jalat ja lantion kohti kattoa.
• Tue alaselkää käsilläsi ja ojenna jalat suoraan ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista varpaisiin.

Vinkit

• Pidä niska rentona äläkä käännä päätäsi.
• Jännitä keskivartaloa ja pakaroita pysyäksesi tasapainossa.

Muokkaukset

• Pidä polvet koukussa, jos suorat jalat tuntuvat liian raskailta tai jos vasta rakennat voimaa täyttä asentoa varten.

Aura

Kesto: 1:00

Rullaa aura-asentoon venyttääksesi selkärankaa ja takareisiä, samalla kun annat hermostollesi rauhoittavan tauon.

Vaikeustaso: Edistynyt

Hyödyt: Pohkeet Selkäranka Niska Yläselkä Olkapäät Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Käy selinmakuulle jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
• Jännitä keskivartaloa ja nosta jalat pään yli, tukien samalla alaselkää käsilläsi.
• Laske jalkoja kohti lattiaa pään taakse, ja jos ne osuvat maahan, ojenna kädet mattoa pitkin kämmenet alaspäin.

Vinkit

• Pidä jalat suorina ja kurota varpaita kohti lattiaa.
• Rentouta niska ja vältä pään kääntämistä asennon aikana.

Muokkaukset

• Tue lantiota käsilläsi, jos jalkasi eivät ylety lattiaan asti.
• Koukista polvia hieman, jos suorin jaloin oleminen tuntuu liian voimakkaalta.

Virkistynyt olo

Päätä rutiini lempeään eteentaivutukseen, tee puhdistava hengenveto ja huomaa tilavuuden tunne keskivartalossasi. Kiertoihin keskittyvät rutiinit saavat aikaan pitkään viipyvän, uudistuneen olon.

Tee tämä liikesarja aina, kun kaipaat energian palauttamista tai tunnet olosi kasaan painuneeksi pitkän istumisen jälkeen. Säännöllinen selkärangan kiertäminen auttaa ylläpitämään tervettä liikkuvuutta ja pitää selkäsi nuorekkaan tuntuisena.