Tietoa tästä edistyneestä joogaharjoituksesta
Yoga 4 on kokonaisvaltainen harjoitus. Se etenee vahvoista seisoma-asennoista syvään lantion ja takareisien avaamiseen, vie sitten voimakkaisiin taaksetaivutuksiin ja kahteen klassiseen ylösalaisin tehtävään asentoon – aurinkoon ja hartiaseisontaan – ennen rauhoittavaa savasanaa.
Mitä tämä harjoitus huoltaa
Koko kehoasi, mennen erityisen syvälle takareisiin, sisäreisiin, lonkankoukistajiin, selkärankaan ja hartioihin.
Mitä harjoitukseen kuuluu
Neljätoista asentoa 11,5 minuutissa: alaspäin katsova koira, soturi II, kylkivenytysasento, kolmio ja pyramidi, jonka jälkeen lisko, jousi, kameli, sammakko ja istuva haaravenytys, aura, hartiaseisonta, kala sekä lopuksi savasana.
Kenelle tämä sopii
Kokeneille joogeille, joille kaikki Yoga 1–3 -harjoitusten liikkeet tuntuvat jo tutuilta ja mukavilta. Jätä inversiot eli ylösalaiset asennot väliin, jos sinulla on niskaongelmia, korkea verenpaine tai olet raskaana.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Lämmittele kunnolla äläkä koskaan pakota niskaasi aurassa tai hartiaseisonnassa: painon tulee levätä harteillasi, ei pään päällä. Inversioiden jälkeen tehtävä kala-asento tasapainottaa niskan aluetta.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 1:00
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Soturi II
Kesto: 1:00
Astu leveään soturi II -asentoon vahvistaaksesi jalkojasi ja avataksesi lantion aluetta sekä sisäreisiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Astu jalat reilusti erilleen, etujalan varpaat eteenpäin ja takajalka käännettynä maton takareunan suuntaisesti.
- Koukista etupolvi nilkan päälle ja pidä takajalka vahvana ja suorana.
- Nosta kädet hartioiden korkeudelle ja kurota niitä aktiivisesti vastakkaisiin suuntiin.
- Suuntaa katse etukäden sormien yli ja pidä ylävartalo keskellä jalkojen välissä.
Vinkit
- Linjaa etupolvi kohti keskivarvasta, jotta se ei pääse kääntymään sisäänpäin.
Muokkaukset
- Koukista etujalkaa vähemmän tai tuo kädet lantiolle, jos asento tuntuu liian raskaalta.
Kylkikulma
Kesto: 1:00
Astu syvään askelkyykkyyn ja kurota pitkälle pään yli avataksesi kehon koko sivulinjan kantapäästä sormenpäihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa, etummaiset varpaat eteenpäin ja takimmainen jalka hieman sisäänpäin käännettynä.
- Koukista etujalan polvi nilkan päälle ja pidä takajalka suorana.
- Tuo etummainen kyynärvarsi reidelle tai laske käsi lattialle tai blokille etujalan sisäpuolelle.
- Kurota ylempi käsi korvan yli eteenpäin niin, että keho muodostaa pitkän linjan takakantapäästä sormenpäihin.
Vinkit
- Paina takimmaisen jalan ulkosyrjää napakasti alustaan ja avaa ylempää hartiaa taaksepäin.
Muokkaukset
- Pidä kyynärvarsi reidellä lattiaan kurottamisen sijaan, jos lantio tai nivuset tuntuvat kireiltä.
Kolmio
Kesto: 1:00
Kurota pitkälle kolmioasennossa venyttääksesi takareisiä, lantiota ja kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu leveään haara-asentoon: käännä etummaiset varpaat suoraan eteen ja takimmaista jalkaterää hieman sisäänpäin.
- Ojenna molemmat jalat suoriksi ja levitä kädet sivuille hartioiden korkeudelle.
- Kurota eteenpäin etummaisen jalan suuntaan ja laske sitten etummainen käsi säärelle, nilkalle tai joogatiilelle.
- Ojenna ylempi käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää sivulle.
Vinkit
- Pidennä vartalon molempia kylkiä tasaisesti sen sijaan, että lysähtäisit alas kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Aseta alakäsi ylemmäs säärelle tai joogatiilen päälle, ja pidä etummaisessa polvessa pieni jousto.
Pyramidiasento
Kesto: 1:00
Taita ylävartalo etummaisen jalan päälle pyramidiasennossa ja anna takareisien sekä pohkeiden venyä syvältä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla noin metrin askel taakse ja käännä takajalan varpaita hieman ulospäin.
- Käännä lantio suoraan eteenpäin ja aseta kädet lantiolle.
- Pidennä selkärankaa ja taita sitten lantiosta eteenpäin etummaisen jalan päälle.
- Laske kädet säärelle, lattialle tai joogablokkien päälle ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Johda liikettä rintakehällä, jotta selkä pysyy suorana ja pitkänä kumartuessasi.
Muokkaukset
- Lyhennä tarvittaessa askelta, koukista etumaista polvea kevyesti tai tue kädet blokkeihin.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Jousiasento
Kesto: 0:30
Ota kiinni nilkoistasi ja taivuta vartalosi jouselle venyttääksesi koko etuketjua ja aktivoidaksesi selän lihaksia.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista molemmat polvet tuoden kantapäitä kohti pakaroita, ja kurota taakse tarttuaksesi nilkkoihisi.
- Paina jalkoja käsiäsi vasten samalla kun nostat rintakehän, pään ja reidet irti matosta.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti, ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Pidä katse edessä tai hieman yläviistossa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Purista sisäreisiä kevyesti toisiaan kohti, jotta jalat pysyvät lantion levyisessä haarassa.
Muokkaukset
- Pysy lähempänä lattiaa tai ota kiinni vain yhdestä nilkasta kerrallaan, jos täysi nosto tuntuu liian raskaalta.
Kameliasento
Kesto: 0:30
Avaa koko kehon etuosaa näyttävällä kameliasennolla, joka venyttää etureisiä, lantiota ja rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy polvillesi lantion levyiseen haaraan ja aseta kädet alaselälle sormet alaspäin osoittaen.
- Jännitä keskivartaloa ja reisiä, nosta rintakehää ylöspäin ja ala nojata taaksepäin niin, että yläselkä kaareutuu.
- Jos se tuntuu hyvältä, kurota käsi kerrallaan kohti kantapäitä pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Avaa hartiat, rentouta kurkku ja anna pään nojata rennosti taaksepäin samalla kun hengität.
Vinkit
- Työnnä lantiota eteenpäin, jotta se pysyy suoraan polvien yläpuolella.
- Pidä pakarat aktiivisina tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Pidä kädet alaselällä, jos kantapäihin kurottaminen tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita polvien alle taiteltu viltti tai tyyny pehmusteeksi.
Sammakkoasento
Kesto: 1:00
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
Aura
Kesto: 0:30
Rullaa aura-asentoon venyttääksesi selkärankaa ja takareisiä, samalla kun annat hermostollesi rauhoittavan tauon.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta jalat pään yli, tukien samalla alaselkää käsilläsi.
- Laske jalkoja kohti lattiaa pään taakse, ja jos ne osuvat maahan, ojenna kädet mattoa pitkin kämmenet alaspäin.
Vinkit
- Pidä jalat suorina ja kurota varpaita kohti lattiaa.
- Rentouta niska ja vältä pään kääntämistä asennon aikana.
Muokkaukset
- Tue lantiota käsilläsi, jos jalkasi eivät ylety lattiaan asti.
- Koukista polvia hieman, jos suorin jaloin oleminen tuntuu liian voimakkaalta.
Hartiaseisonta
Kesto: 0:30
Nouse tuettuun hartiaseisontaan vahvistaaksesi keskivartaloa ja rauhoittaaksesi mieltäsi.
Vaikeustaso: Edistynyt
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Paina käsiä lattiaan nostaaksesi jalat ja lantion kohti kattoa.
- Tue alaselkää käsilläsi ja ojenna jalat suoraan ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista varpaisiin.
Vinkit
- Pidä niska rentona äläkä käännä päätäsi.
- Jännitä keskivartaloa ja pakaroita pysyäksesi tasapainossa.
Muokkaukset
- Pidä polvet koukussa, jos suorat jalat tuntuvat liian raskailta tai jos vasta rakennat voimaa täyttä asentoa varten.
Kala
Kesto: 0:30
Avaa rintakehää ja kurkkua kala-asennossa virkistävässä ja sydäntä avaavassa taaksetaivutuksessa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy selällesi jalat ojennettuina ja kädet vartalon vierellä.
- Liu'uta kädet lantion alle kämmenet alaspäin ja vedä kyynärpäitä lähemmäs toisiaan.
- Paina kyynärvarsia lattiaan ja nosta rintakehää ylös taivuttaen yläselkää kaarelle.
- Laske päälaen kärki kevyesti lattiaan vain jos se tuntuu hyvältä, ja pidä suurin osa painosta käsivarsilla.
Vinkit
- Pidä nosto rintakehässä ja käsissä, älä kuormita niskaa.
Muokkaukset
- Pidä pää lattiassa tai nojaa taaksepäin yläselän alle asetetun rullatun pyyhkeen tai blokin päälle.
Savasana
Kesto: 1:00
Lepää täysin liikkumatta ja anna koko kehon pehmentyä ottaen vastaan harjoituksen tuomat hyödyt.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat ojennettuina ja anna jalkaterien kääntyä rennosti sivuille.
- Lepää käsiä hieman irti vartalosta kämmenet kohti kattoa.
- Sulje silmäsi ja anna kehosi muuttua raskaaksi alustaa vasten.
- Hengitä luonnollisesti ja vapauta kaikki jännitys kasvoista, hartioista ja vatsasta.
Vinkit
- Luovu hengityksen hallitsemisesta ja vain huomioi sen kulku.
Muokkaukset
- Laita tyyny polvien tai pään alle, tai ota viltti päällesi olosi mukavoittamiseksi.
Jatka harjoittelua
Palaa kevyempinä päivinä Yoga 1–3 -harjoitusten pariin. Eri tasojen yhdisteleminen pitää harjoittelun mielekkäänä ja kehon tasapainossa.
