O ovoj rutini istezanja prije spavanja
Sati prije spavanja određuju koliko ćeš se dobro odmoriti. Fizička napetost nakupljena tijekom dana može zadržati tvoje tijelo u stanju pripravnosti čak i kada je um spreman za odmor. Istraživanja pokazuju da opuštanje temeljeno na istezanju može smanjiti mišićnu napetost i aktivirati parasimpatički živčani sustav, potičući opuštanje.1 Ova lagana rutina istezanja prije spavanja pomaže u otpuštanju te nakupljene napetosti kako bi ti bilo lakše utonuti u san.
Na što se ova rutina fokusira
Ova se rutina fokusira na područja u kojima se najčešće nakuplja stres: tvoju kralježnicu, kukove i mišiće duž leđa. Položaji su namjerno pasivni, što omogućuje gravitaciji i polaganom disanju da odrade veći dio posla. Završit ćeš s nogama podignutima uza zid, što je jedna od najsmirujućijih poza za aktivaciju tvog sustava za odmor i oporavak.
Što je uključeno
Rutina traje oko deset minuta i uključuje devet restorativnih istezanja. Svaki je položaj osmišljen tako da bude dovoljno ugodan da se u njemu možeš opustiti, umjesto da se naprežeš. Slijed kreće od laganih pretklona, preko otvaranja kukova, i završava položajima koji tvom živčanom sustavu signaliziraju da je vrijeme za smirenje.
Kome je ovo namijenjeno
Ova je rutina odlična za sve koji imaju problema s prelaskom iz napornog dana u miran san. Posebno je korisna ako osjećaš napetost u leđima, boriš se s rojem misli prije spavanja ili jednostavno želiš umirujući ritual za kraj dana.
Savjeti za najbolje rezultate
Odradi ovu rutinu uz prigušeno svjetlo oko 30 minuta prije nego što planiraš ići spavati. Neka tvoji pokreti budu spori, a disanje duboko. Izbjegavaj provjeravanje mobitela tijekom rutine jer svjetlost ekrana može ometati pripremu tvog tijela za san.
Krpena lutka
Trajanje: 1:00
Preklopi se poput krpene lutke kako bi opustio kralježnicu i nježno istegnuo stražnju ložu.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kralježnicu.
- Izdahni i preklopi se iz kukova, puštajući trup da slobodno pada prema naprijed.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Savjeti
- Ravnomjerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dijela stopala.
- Usredotoči se na izduživanje kralježnice umjesto da pokušavaš dotaknuti pod.
Prilagodbe
- Jače savij koljena ako osjećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Pas prema gore
Trajanje: 1:00
Osloni se u pozu psa prema gore za otvaranje prsa i snažno istezanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke te podigni prsa i bedra s poda.
- Opusti ramena i odmakni ih od ušiju te usmjeri pogled blago prema gore.
Savjeti
- Samo tvoji dlanovi i gornji dio stopala trebaju dodirivati pod.
- Zadrži ruke ravnima, ali bez zaključavanja laktova.
Prilagodbe
- Za blažu verziju, slobodno zadrži bedra na podu.
Poza djeteta
Trajanje: 1:00
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Koljena na prsa
Trajanje: 1:00
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Sretna beba
Trajanje: 1:00
Zaljuljaj se u pozu sretne bebe za opuštanje donjeg dijela leđa i otvaranje kukova kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci koljena prema pazusima.
- Uhvati vanjske rubove stopala i nježno povuci koljena prema podu, držeći donji dio leđa čvrsto na prostirci.
Savjeti
- Pritisni trtičnu kost prema podu kako bi donji dio leđa ostao opušten.
- Opusti ramena i čeljust dok dišeš.
Prilagodbe
- Uhvati se za gležnjeve ili listove ako ti je danas teško dohvatiti stopala.
Ležeći leptir
Trajanje: 1:00
Legni na leđa i pusti koljena da padnu u stranu kako bi nježno otvorio kukove i opustio kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Spoji tabane i pusti koljena da padnu u stranu.
- Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i diši u istezanje.
Savjeti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove bez forsiranja.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ili blokove ispod bedara za podršku ako je potrebno.
Rotacija kralježnice
Trajanje: 1:00
Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
- Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Savjeti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagodbe
- Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako da podviješ jedno stopalo uz sebe i nagneš se unatrag za duboko, ugodno opuštanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, zatim savij jedno koljeno i povuci petu prema stražnjici.
- Uhvati gležanj i podvij stopalo točno ispod kuka.
- Nagni se unatrag na laktove ili onoliko koliko ti je ugodno, duboko dišući u istezanje.
Savjeti
- Drži kukove, koljena i gležnjeve u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvijeno ispod stražnjice umjesto da bježi u stranu.
Prilagodbe
- Prebaci traku preko stopala ako ti je teško dohvatiti gležanj.
- Legni na bok i povuci stopalo prema sebi za blažu varijaciju ako su ti koljena osjetljiva.
Noge uza zid
Trajanje: 2:00
Podigni noge uza zid za osvježenje umornih nogu i smirivanje živčanog sustava.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni tako da ti je jedan bok uz zid, a zatim lezi na leđa i u jednom glatkom pokretu podigni noge uza zid.
- Približi bokove zidu koliko ti je ugodno i ispruži noge ravno prema gore.
- Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i duboko diši.
Savjeti
- Neka ti noge budu opuštene, a koljena lagano savijena.
Prilagodbe
- Odmakni bokove malo dalje od zida ako osjećaš zatezanje u stražnjoj loži.
- Stavi jastuk ili presavijenu deku ispod bokova za dodatnu potporu.
Priprema tijela za san
Zavuci se pod pokrivač s osjećajem mira, opuštenosti i spremnosti za dubok san. Upravo odrađena istezanja pomažu prebaciti tvoj živčani sustav iz stanja pripravnosti u stanje mirovanja.
Neka ova rutina postane dio tvog večernjeg opuštanja. Mnogi su primijetili da redovito istezanje prije spavanja poboljšava brzinu kojom utonu u san, ali i osjećaj odmornosti ujutro.
Za savjete o položajima za spavanje koji podržavaju tvoju kralježnicu, pročitaj više o najboljim položajima za spavanje za dobro držanje i namještanju jastuka.
