O ovoj chair yoga rutini
Joga ne mora uvijek početi na prostirci. Ovaj chair yoga flow uzima poznate poze poput cat-cow, orla i poze vrata te ih prilagođava stolici – tako dobivaš isto istezanje vođeno dahom, bez klečanja ili ležanja na podu.
Što ova rutina cilja
Tvoja se kralježnica kreće u svim smjerovima: zaobljuje se i izvija, savija unatrag, rotira i pretklanja. Usput ćeš istegnuti gornji dio leđa, ramena, vanjski dio kukova i unutarnju stranu bedara.
Što je uključeno
Sedam poza na stolici u otprilike šest minuta. Započet ćeš s nekoliko mirnih udisaja, proći kroz cat-cow, podići se u blagi pretklon unatrag, uplesti se u pozu orla, otvoriti kukove za rotaciju u pozi božice, protegnuti se u pozu vrata i završiti pretklonom prema naprijed.
Za koga je ovo
Za početnike, starije osobe, sve koji rade u uredu i svakoga kome su poze na podu neudobne. Ovo je također odličan način za opuštanje na kraju napornog dana.
Savjeti za najbolje rezultate
Neka tvoj dah diktira tempo. Udahni dok se izdužuješ ili otvaraš, izdahni dok radiš pretklon ili rotaciju. Drži obje sjedne kosti čvrsto na stolici kako bi tvoja kralježnica imala stabilnu bazu.
Sjedeće svjesno disanje
Trajanje: 0:30
Sjedni u miru i polako diši na stolici kako bi umirio tijelo i zaokružio trening.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima ravno na podu i dlanovima položenim na bedra.
- Opusti ramena i nježno zatvori oči ili smekšaj pogled.
- Polako udahni kroz nos i osjeti kako ti se trbuh širi.
- Nježno i do kraja izdahni, pa nastavi ovaj spori ritam nekoliko minuta.
Savjeti
- Neka ti izdisaj bude malo duži od udisaja.
Prilagodbe
- Slobodno se nasloni na naslon ako ti je naporno sjediti uspravno bez potpore.
Sjedeća mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži pokrete mačke i krave izravno na stolici kako bi udah po udah razbudio ukočenu kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima ravno na podu i dlanovima na koljenima.
- Udahni dok izvijaš leđa prema naprijed, podižeš prsa i nježno povlačiš ramena unatrag.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, spuštaš bradu prema prsima i povlačiš trbuh prema unutra.
- Nastavi se glatko kretati između ova dva položaja u ritmu vlastitog daha.
Savjeti
- Pusti da dah vodi pokret umjesto da žuriš.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manji raspon pokreta.
Blagi pretklon unatrag na stolici
Trajanje: 0:30
Podigni prsa i nježno se izvij na stolici kako bi otvorio prednji dio tijela i rasteretio zaobljena leđa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno blizu prednjeg ruba čvrste stolice, sa stopalima ravno na podu.
- Stavi dlanove na donji dio leđa ili uhvati bočne stranice naslona iza sebe.
- Udahni dok podižeš prsa prema stropu i nježno savijaš gornji dio leđa unatrag.
- Diši smireno nekoliko udisaja, a zatim se polako vrati u uspravan sjedeći položaj.
Savjeti
- Podigni prsa i drži vrat dugim, umjesto da samo zabaciš glavu unatrag.
Prilagodbe
- Smanji luk i drži pogled usmjeren ravno naprijed ako osjetiš pritisak u donjem dijelu leđa.
Orao na stolici
Trajanje: 1:00
Isprepleti ruke i noge u položaj orla sjedeći na stolici kako bi rastegnuo gornji dio leđa i vanjsku stranu kukova.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Prebaci jedno bedro preko drugog i, ako možeš, zakvači gornje stopalo iza lista donje noge.
- Prekriži suprotnu ruku ispod druge u visini laktova i spoji dlanove ili vanjske strane šaka.
- Podigni laktove u visinu ramena i diši, a zatim se odmrsi i promijeni stranu.
Savjeti
- Podigni laktove i lagano ih udalji od lica kako bi osjetio istezanje u gornjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Ako ti je puni položaj prezahtjevan, samo prekriži bedra i rukama zagrli svoja ramena.
Sjedeći rotirajući položaj božice
Trajanje: 1:00
Široko raširi koljena i spuštaj jedno po jedno rame kako bi istegnuo prepone i rotirao kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima na podu, široko otvorenim koljenima i prstima blago prema van.
- Stavi dlanove na koljena i nagni prsa prema naprijed s dugom kralježnicom.
- Upri jednim dlanom u koljeno dok to isto rame spuštaš prema suprotnom koljenu, okrećući prsa u stranu.
- Zadrži nekoliko udisaja, zatim se vrati u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Savjeti
- Dlanovima na koljenima nježno potakni kukove na dodatno otvaranje.
Prilagodbe
- Privuci koljena malo bliže jedno drugome ako ti je istezanje u preponama preintenzivno.
Sjedeći položaj vrata
Trajanje: 1:00
Ispruži jednu nogu u stranu i nagni se preko nje na stolici kako bi istegnuo unutarnju stranu bedra i bočni dio tijela.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži jednu nogu u stranu tako da je koljeno ravno, a stopalo ravno na podu ili oslonjeno na petu.
- Položi ruku na ispruženu nogu, a drugu ruku podigni visoko iznad glave.
- Nježno se nagni prema ispruženoj nozi, zadrži nekoliko udisaja, pa promijeni stranu.
Savjeti
- Drži prsa okrenuta prema naprijed i prvo se izduži u visinu prije nego što se nagneš.
Prilagodbe
- Zadrži blagi pregib u ispruženom koljenu ako osjetiš prejako istezanje na unutarnjoj strani bedra.
Sjedeći pretklon prema naprijed
Trajanje: 0:30
Nježno se preklopi preko nogu sa stolice kako bi rasteretio donji dio leđa i pustio gornji dio tijela da slobodno visi.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima na podu i koljenima u širini kukova.
- Izduži kralježnicu, a zatim se iz kukova nagni prema naprijed, spuštajući dlanove niz potkoljenice.
- Nasloni prsa prema bedrima i pusti da ruke i glava opušteno vise prema podu.
- Diši polako, a zatim se kralježak po kralježak podigni natrag gore, tako da glava dođe zadnja.
Savjeti
- Drži vrat potpuno opuštenim i pusti gravitaciju da odradi svoje.
Prilagodbe
- Osloni podlaktice na bedra ako ti je potpuni pretklon preintenzivan.
Ponesi ovo sa sobom
Udahni još jednom polako prije nego što ustaneš. Čak i samo jedna poza iz ovog slijeda, poput sjedećeg cat-cowa, odličan je brzi reset kad god predugo sjediš.
