O ovoj uredskoj rutini istezanja
Višesatno sjedenje za radnim stolom stvara predvidljiv obrazac napetosti. Ramena ti se povijaju prema naprijed, pregibači kuka se skraćuju, a kralježnica poprima pogrbljen položaj. Istraživanja pokazuju da uredski radnici s isturenom glavom mogu imati koristi od ciljanih vježbi za poboljšanje držanja i smanjenje nelagode.1 Ova brza rutina istezanja za radnim stolom suprotstavlja se svemu tome, i to bez potrebe da napuštaš svoje radno mjesto.
Što ova rutina cilja
Kada dugo sjediš, određeni mišići se zatežu, dok drugi slabe. Ova rutina fokusira se na područja koja najviše pate zbog uredskog posla: tvoje kukove, prsa, ramena i podlaktice. Istezanja možeš odraditi za samim radnim stolom ili u malom prostoru u blizini.
Što je uključeno
Ova rutina traje oko šest minuta i uključuje sedam istezanja. Radit ćeš vježbe za otvaranje kukova u sjedećem položaju, rotacije trupa za kralježnicu i istezanja gornjeg dijela tijela koja poništavaju pogrbljenost nastalu tipkanjem i radom s mišem. Svaka vježba je osmišljena tako da bude tiha i prikladna za uredsko okruženje.
Kome je ovo namijenjeno
Svatko tko provodi više od nekoliko sati dnevno za radnim stolom imat će koristi od ove rutine. Posebno je korisna ako primijetiš da ti se držanje kvari do sredine poslijepodneva ili ako često završavaš radni dan sa zategnutim ramenima i ukočenim leđima.
Savjeti za najbolje rezultate
Postavi si podsjetnik da odradiš ovu rutinu jednom ili dvaput tijekom radnog dana. Čak i jedno kratko istezanje može prekinuti ciklus dugotrajnog sjedenja i pomoći ti da se vratiš poslu budniji i svježiji. Ne moraš se presvlačiti niti tražiti privatan prostor.
Sjedeća četvorka
Trajanje: 1:00
Prekriži gležanj preko bedra u sjedećem položaju za otvaranje kukova i gluteusa bez ležanja.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno sa stopalima na tlu i prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
- Izduži kralježnicu i nagni se naprijed iz kukova kako bi se istezanje produbilo.
- Zadrži položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Nježno pritisni prekriženu nogu prema dolje za dodatno otvaranje kuka, ako ti to odgovara.
Prilagodbe
- Ostani u uspravnom položaju umjesto naginjanja naprijed za blaže istezanje.
Sjedeće istezanje stražnje lože
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu sjedeći na stolcu tako da ispružiš jednu nogu i nagneš se naprijed.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na rub stolca s jednom ispruženom nogom, petom na podu i prstima usmjerenima prema gore.
- Izduži kralježnicu i nagni se naprijed iz kukova prema ispruženom stopalu.
- Posegni rukama prema stopalu ili potkoljenici držeći leđa ravnima, a zatim zamijeni noge.
Savjeti
- Izbjegavaj zaobljavanje kralježnice; razmišljaj o guranju prsa prema naprijed.
- Neka ti ruke pomognu produbiti istezanje samo ako ti to stvara ugodu.
Prilagodbe
- Stavi ruke na potkoljenicu ili koristi traku ako ne možeš dosegnuti nožne prste.
Rotacija trupa
Trajanje: 1:00
Zakreni trup iz sjedećeg položaja za bolju pokretljivost kralježnice i kukova.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s opuštenim rukama, a zatim prebaci jednu nogu preko druge.
- Rotiraj trup i stavi suprotnu ruku s vanjske strane gornjeg koljena.
- Drugu ruku stavi na naslon stolca i usmjeri pogled iza sebe dok duboko dišeš.
Savjeti
- Izduži kralježnicu prije nego što produbiš zakret.
Prilagodbe
- Zadrži oba stopala ravno na podu ako ti je neugodno prekrižiti noge.
Otvaranje prsa
Trajanje: 0:30
Otvori prsni koš i istegni prednji dio tijela ovim jednostavnim, ali snažnim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Prekriži prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nježno spoji lopatice i podigni prsa dok udišeš.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i podalje od ušiju.
- Zadrži dugu kralježnicu umjesto da se uvijaš u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik iza glave ako ne možeš ugodno spojiti ruke.
Istezanje ruke preko prsa
Trajanje: 0:30
Prekriži jednu ruku preko prsa za ugodno istezanje ramena i leđa.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i ispruži jednu ruku ravno preko tijela prema suprotnom ramenu.
- Drugu ruku iskoristi da uhvatiš lakat ili podlakticu i povuci je bliže prsima.
- Zadrži nekoliko udaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži trup uspravnim umjesto da se naginješ.
- Opusti ispruženu ruku kako bi se rame moglo istegnuti.
Prilagodbe
- Spusti ispruženu ruku prema trbuhu za blaže istezanje ako je potrebno.
Istezanje tricepsa iznad glave
Trajanje: 0:30
Podigni i savij ruku iznad glave kako bi istegnuo triceps i otvorio bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani ili sjedni uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij lakat, usmjeravajući šaku prema suprotnoj lopatici.
- Drugom rukom nježno povuci lakat prema sredini leđa dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži trup uspravnim i aktiviraj mišiće trupa kako bi donji dio leđa ostao podržan.
- Opusti podignuto rame dalje od uha.
Prilagodbe
- Drži traku između ruku ako ti je teško dohvatiti lakat.
Istezanje podlaktice
Trajanje: 1:00
Posveti malo pažnje svojim zapešćima i podlakticama tako da nježno povučeš prste unatrag i opustiš se uz duboko disanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno i ispruži jednu ruku ispred sebe s dlanom okrenutim prema gore.
- Suprotnom rukom nježno povuci prste prema tijelu dok ne osjetiš istezanje u podlaktici.
- Zadrži položaj nekoliko dubokih udaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i spuštenima dalje od ušiju.
- Polako ulazi u istezanje kako bi se izbjeglo preopterećenje zapešća.
Prilagodbe
- Zadrži blago savijen lakat ako ti potpuno ispravljanje stvara nelagodu.
Kako ostati opušten tijekom radnog dana
Sjedni uspravno, zarolaj ramena unatrag i vrati se svojim zadacima bistrije glave i opuštenijeg tijela. Ove kratke pauze za istezanje s vremenom čine veliku razliku.
Pokušaj odraditi ovu rutinu barem jednom u radnom danu. Mnogima istezanje sredinom prijepodneva i poslijepodneva pomaže da se osjećaju puno bolje, umjesto da čekaju dok već ne postanu ukočeni i dok im ne postane neugodno.
Za savjete o pravilnom sjedenju i ergonomskom postavljanju radnog stola, pročitaj ovaj vodič o tome kako pravilno sjediti za svojim radnim mjestom.
