O ovoj rutini dinamičkog zagrijavanja
Pravilno zagrijavanje čini razliku između odličnog i osrednjeg treninga. Hladni mišići ne rade jednako dobro i skloniji su ozljedama. Istraživanja potvrđuju da je dinamičko zagrijavanje bolji izbor od statičkog istezanja prije aktivnosti jer može poboljšati sportske performanse, a istovremeno pomaže u smanjenju rizika od ozljeda.1 Ova rutina dinamičkog zagrijavanja koristi pokret kako bi ti ubrzala rad srca, pojačala protok krvi i pripremila svaki veći zglob za napor koji slijedi.
Na što je ova rutina usmjerena
Dinamičko zagrijavanje razlikuje se od statičkog istezanja jer uključuje aktivne pokrete, a ne zadržavanje u određenim položajima. Ova rutina provodi tvoje gležnjeve, koljena, kukove, kralježnicu i ramena kroz njihov puni opseg pokreta. Pokreti postupno dobivaju na intenzitetu kako bi doveli tvoje tijelo iz stanja mirovanja u stanje spremnosti.
Što je uključeno
Ova petominutna rutina uključuje deset dinamičkih vježbi. Započet ćeš s jumping jacksima kako bi ti se ubrzao puls, zatim prelaziš na čučnjeve i iskorake koji će zagrijati tvoje noge, a završit ćeš s pokretima ruku i zamasima nogama koji pripremaju tvoj gornji i donji dio tijela za koordiniranu akciju.
Za koga je ova rutina
Ovo zagrijavanje odlično je prije bilo koje vrste treninga: treninga snage, kardio treninga, sportskih treninga ili trčanja. Ako preskačeš zagrijavanja ili radiš ista statička istezanja koja te zapravo ne pripremaju za pokret, prebaci se na ovu rutinu.
Savjeti za najbolje rezultate
Svaku vježbu izvodi kontrolirano, bez žurbe. Cilj je pripremiti tijelo, a ne iscrpiti ga prije nego što trening uopće počne. Prilagodi intenzitet ovisno o tome za što se zagrijavaš. Težak trening zahtijeva energičnije zagrijavanje.
Jumping Jacks
Trajanje: 0:30
Ubrzaj otkucaje srca klasičnim jumping jacks skokovima koji će opustiti sve, od ramena do listova.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo.
- Skoči i raširi stopala šire od širine kukova dok istovremeno podižeš ruke iznad glave.
- Skoči natrag u početni položaj, spajajući stopala i spuštajući ruke.
- Nastavi u ovom ritmu do kraja serije.
Savjeti
- Zadrži blago savijena koljena i lagano doskoči na prednji dio stopala.
Prilagodbe
- Zadrži ruke na bokovima ili koračaj s jedne na drugu stranu ako ti podizanje ruku ili skakanje danas ne odgovara.
Zračni čučnjevi
Trajanje: 0:30
Spusti se u čučnjeve s vlastitom težinom kako bi probudio kukove, noge i trup prije težeg treninga ili vježbi mobilnosti.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van.
- Stavi ruke iza glave ili ih ispruži naprijed radi ravnoteže.
- Spusti kukove unatrag i dolje kao da sjedaš na stolac, držeći prsa podignutima.
- Odgurni se kroz pete kako bi se ponovno uspravio i nastavi u istom ritmu.
Savjeti
- Pokušaj spustiti bedra paralelno s podom bez odizanja peta.
- Prati liniju prstiju koljenima kako bi pokret bio snažan i stabilan.
Prilagodbe
- Radi pliće čučnjeve ako još uvijek razvijaš mobilnost ili snagu.
Bočni iskorak
Trajanje: 0:30
Napravi bočni iskorak za jačanje nogu i istezanje unutarnje strane bedara u jednom pokretu.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak i spoji ruke ispred prsa.
- Savij jedno koljeno i spusti kukove u tu stranu, dok suprotna noga ostaje ravna.
- Odgurni se savijenom nogom za povratak u sredinu i mijenjaj strane.
Savjeti
- Drži prsa podignutima, a leđa ravnima.
- Kreći se glatko za održavanje ravnoteže.
Prilagodbe
- Spusti se samo do pola ako ti je puni iskorak preintenzivan.
- Koristi stolac ili zid za ravnotežu ako ti treba oslonac.
Kruženje rukama
Trajanje: 0:30
Kruži rukama u glatkim pokretima kako bi zagrijao ramena prije većih napora.
Težina: Početni
Upute
- Uspravi se sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke ravno u stranu.
- Objema rukama crtaj male krugove prema naprijed, postupno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
- Na pola puta promijeni smjer i kruži rukama unatrag s jednakom kontrolom.
Savjeti
- Tijekom pokreta drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju.
- Kreći se ujednačenim tempom kako bi se mišići rotatorne manšete stigli aktivirati.
Prilagodbe
- Lagano savij laktove i smanji krugove ako osjećaš zategnutost u ramenima.
Zamasi rukama
Trajanje: 0:30
Opusti prsa i leđa ritmičnim zamasima ruku koji u svakom ponavljanju djeluju gotovo kao zagrljaj.
Težina: Početni
Upute
- Uspravi se sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim u stranu.
- Zamahni objema rukama prema naprijed i prekriži ih ispred prsa, mijenjajući ruku koja je na vrhu.
- Ponovno široko otvori ruke i nastavi pokret u opuštenom ritmu.
Savjeti
- Započni polako kako bi osjetio istezanje, a zatim ubrzaj tempo kako se ramena zagrijavaju.
- Drži ramena spuštena i diši ravnomjerno kako bi pokret ostao tečan.
Prilagodbe
- Skrati zamah ako osjetiš zategnutost u prsima ili gornjem dijelu leđa.
Zakret trupa
Trajanje: 0:30
Stani uspravno i zakreni trup za zagrijavanje kralježnice i mišića trupa.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženima u visini ramena.
- Aktiviraj trup i nježno zakreni gornji dio tijela u jednu stranu, gledajući preko ramena.
- Vrati se u sredinu i ponovi na drugu stranu u laganom ritmu.
Savjeti
- Zadrži koljena blago savijenima, a kukove usmjerene prema naprijed.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, savij ruke i stavi dlanove na kukove.
Pretklon sa zakretom
Trajanje: 0:30
Spoji pretklon i zakret za buđenje stražnje lože, kralježnice i trupa.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak s rukama ispruženima u stranu.
- Nagni se naprijed iz kukova, rotirajući trup tako da suprotnom rukom dodirneš stopalo, dok drugu ruku pružaš prema gore.
- Vrati se u uspravan položaj i ponovi na drugu stranu.
Savjeti
- Zadrži kralježnicu izduženom umjesto da je zaobljuješ.
- Aktiviraj trup i zadrži blago savijena koljena.
Prilagodbe
- Ako ti je lakše, posegni prema potkoljenici ili koljenu umjesto prema stopalu.
Privlačenje koljena u stajanju
Trajanje: 0:30
Privuci svako koljeno na prsa da opustiš kukove i donji dio leđa dok istovremeno vježbaš ravnotežu.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
- Prebaci težinu na jedno stopalo i objema rukama privuci suprotno koljeno prema prsima.
- Zadrži na trenutak, spusti nogu i ponovi na drugoj strani.
Savjeti
- Zadrži stajnu nogu blago savijenom radi ravnoteže.
- Podigni prsa i ostani uspravno dok privlačiš koljeno.
Prilagodbe
- Ako je potrebno, osloni se na zid ili stolicu radi ravnoteže.
- Podigni koljeno samo onoliko visoko koliko ti je danas ugodno.
Zamasi nogama
Trajanje: 0:30
Zamahuj nogom naprijed-natrag za zagrijavanje kukova i stražnje lože prije nego što kreneš s treningom.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima ili uz tijelo.
- Prebaci težinu na jednu nogu, a drugu lagano podigni s poda.
- Zamahuj podignutom nogom naprijed i natrag glatkim, kontroliranim pokretom, a na pola vremena zamijeni noge.
Savjeti
- Zadrži stajnu nogu blago savijenom u koljenu radi ravnoteže.
- Neka pokret dolazi iz kuka, dok tvoj trup ostaje miran.
- Započni s manjim zamasima i postupno povećavaj opseg pokreta.
Prilagodbe
- Pridrži se za zid ili stolac ako ti treba dodatni oslonac.
Kruženje koljenima
Trajanje: 0:30
Podmaži koljena laganim kružnim pokretima koji će zagrijati zglobove prije nego što se kreneš kretati.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i stavi ruke na koljena.
- Lagano savij koljena i pomiči ih zajedno u malim krugovima.
- Nakon nekoliko ponavljanja, promijeni smjer kako bi se pokret uravnotežio.
Savjeti
- Neka pokret bude tečan i kontroliran kako bi zaštitio zglobove.
Prilagodbe
- Uspori tempo ako ti treba više kontrole ili sigurnosti.
Spremi se za trening
Osjeti toplinu u mišićima i započni trening s tijelom spremnim za pokret. Pravilno zagrijavanje poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda.
Koristi ovu rutinu prije svakog treninga. Nekoliko minuta koje ovdje uložiš isplatit će se kroz bolju kvalitetu pokreta te sigurnije i učinkovitije treninge.
