O ovoj rutini za opuštanje kvadricepsa
Svi se fokusiraju na prednju nogu u prednjoj špagi, ali stražnja noga je jednako bitna. Zategnuti kvadricepsi i hip fleksori sprječavaju tvoje stražnje koljeno da klizi unatrag, a to koči tvoj napredak. Ova rutina izravno cilja te mišiće.
Prolazit ćeš kroz klečeće i ležeće pozicije koje postupno otvaraju prednji dio bedara i duboki hip fleksor (psoas). Slijed počinje lagano s cat-cow vježbom za zagrijavanje kralježnice, a zatim prelazi u dulja zadržavanja koja stvaraju stvarnu promjenu u duljini tvojih kvadricepsa i hip fleksora.
Što ova rutina cilja
- Kvadricepse kroz klečeće i ležeće pozicije
- Duboke hip fleksore (psoas i iliacus) kroz istezanja u iskoraku
- Prednji dio tijela i ekstenziju kralježnice za potpuno opuštanje
Što je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Istezanje psoasa u klečećem položaju
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tijela ovim istezanjem psoasa koje nevjerojatno paše nakon dugog sjedenja.
Težina: Početni
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom naprijed tako da su oba koljena savijena pod devedeset stupnjeva.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok druga ruka počiva na boku.
- Gurni kukove naprijed i posegni podignutom rukom gore i blago u stranu kako bi se otvorio prednji dio kuka i bočna strana tijela.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Postavi prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Zadrži trup aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez propadanja u kuku.
Prilagodbe
- Podmetni presavijenu prostirku ili jastuk pod stražnje koljeno ako je osjetljivo.
Istezanje kvadricepsa ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se tijelo opustilo i mišić izdužio.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na bok s ispruženim i spojenim nogama.
- Savij gornje koljeno, povlačeći petu prema stražnjici, i uhvati gležanj rukom.
- Zadrži bedra u ravnini dok nježno povlačiš petu bliže i duboko dišeš u istezanju.
Savjeti
- Gurni bokove lagano prema naprijed za dublje istezanje.
- Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ti je teško dohvatiti ga rukom.
Polu luk
Trajanje: 1:00
Podigni se u polu luk kako bi istegnuo prsa, kvadricepse i pregibače kuka, istovremeno jačajući leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Lezi na trbuh s ispruženim nogama i podlakticama oslonjenim na pod.
- Savij jedno koljeno, povlačeći petu prema stražnjici, i uhvati gležanj rukom s iste strane.
- Gurni stopalo u ruku dok podižeš prsa i bedro s prostirke.
- Zadrži položaj jedan ili dva duboka udaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Ispružena noga neka ostane aktivna tako da je pritišćeš o pod.
- Drži noge paralelno kako bi zaštitio donji dio leđa.
Prilagodbe
- Ostani niže s prsima na podu ako ti je podizanje previše intenzivno.
Poza deve
Trajanje: 0:45
Otvori cijelu prednju stranu tijela hrabrom pozom deve koja isteže kvadricepse, kukove i prsni koš.
Težina: Srednji
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova i stavi ruke na donji dio leđa, s prstima usmjerenima prema dolje.
- Aktiviraj trup i bedra, podigni prsa i počni se naginjati unatrag stvarajući luk u gornjem dijelu leđa.
- Ako ti odgovara, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove točno iznad koljena.
- Otvori ramena, opusti vrat i pusti glavu da se opušteno zabaci unatrag dok dišeš.
Savjeti
- Guraj kukove prema naprijed kako bi ostali točno iznad koljena.
- Drži mišiće stražnjice aktivnima kako bi pružili podršku donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Zadrži ruke na donjem dijelu leđa ako ti je spuštanje do peta previše intenzivno.
- Stavi presavijenu deku ili jastuk ispod koljena za veću udobnost.
Istezanje kvadricepsa u klečećem položaju
Trajanje: 1:00
Otvori kvadricepse i pregibače kuka ovim klečećim istezanjem koje pogađa sva prava mjesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom naprijed u iskorak.
- Posegni unatrag rukom na istoj strani kao i stražnja noga i uhvati gležanj, privlačeći petu prema stražnjici.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koljeno i nježno gurni kukove naprijed dok podižeš prsa.
Savjeti
- Zadrži torzo uspravnim umjesto da se naginješ naprijed ili nazad.
Prilagodbe
- Omotaj traku ili ručnik oko stražnjeg stopala ako ti je teško dohvatiti ga rukom.
- Ostavi stražnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa preintenzivno.
Tko bi trebao isprobati ovu rutinu
Trkači, biciklisti i uredski radnici čiji su se kvadricepsi i hip fleksori s vremenom skratili. Ako osjećaš da ti je stražnja noga zapela kada pokušavaš kliznuti u špagu, ovo je rutina koja će je otključati. Najbolje odgovara srednje naprednim vježbačima koji mogu udobno zadržati klečeći iskorak.
Savjeti za najbolje rezultate
- Lagano podvij zdjelicu u klečećim pozicijama za intenzivnije istezanje hip fleksora. Mala prilagodba čini veliku razliku.
- Nastavi disati. Istezanja kvadricepsa mogu biti intenzivna i primamljivo je zadržavati dah. Izdrži.
- Koristi jastučić ili presavijeni ručnik ispod stražnjeg koljena za veću udobnost u klečećim pozicijama.
- Kombiniraj s rutinom fokusiranom na zadnju ložu za uravnotežen napredak u prednjoj špagi.
Oslobodi svoju stražnju nogu
Kada se tvoji kvadricepsi i hip fleksori opuste, mijenja se tvoja cijela špaga. Stražnja noga se prestaje boriti s tobom i počinje kliziti. Posveti ovoj rutini dosljednu pažnju i osjetit ćeš razliku već unutar tjedan dana.
