O ovoj rutini za oporavak
Teški dani treninga zahtijevaju lagane dane za oporavak. Ova rutina daje tvojim mišićima odmor, a istovremeno održava njihovu mobilnost. Umjesto da forsiraš dubinu istezanja, prolazit ćeš kroz blage položaje koji oslobađaju nakupljenu napetost i potiču protok krvi u umornim tkivima.
Svaki položaj ovdje osmišljen je tako da ti godi, a ne da bude izazovan. Tvoja će kralježnica dobiti malo pažnje kroz vježbu mačka-krava, kukovi će se pasivno opustiti, a završit ćeš potpuno opušteno ležeći na leđima. Gledaj na ovo kao na održavanje svoje postignute fleksibilnosti.
Na što je ova rutina usmjerena
- Mobilnost kralježnice i napetost u donjem dijelu leđa kroz blage pokrete
- Opuštanje kukova i gluteusa bez dubokog istezanja
- Opuštanje živčanog sustava kao podrška oporavku
- Opću napetost mišića od prethodnih treninga
Što je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Poza djeteta
Trajanje: 0:45
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Koljena na prsa
Trajanje: 0:45
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Rotacija u obliku broja četiri
Trajanje: 1:00
Opusti se u ovoj rotaciji kako bi se otvorili kukovi, a kralježnica dobila ugodno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
- Pusti da obje noge padnu u stranu dok se gornje stopalo i donje koljeno ne spuste prema podu.
- Zadrži ramena na podu i duboko diši u rotaciji prije nego što zamijeniš strane.
Savjeti
- Pusti gravitaciji da odradi svoje; nema potrebe za forsiranjem rotacije.
- Pritisni oba ramena u prostirku za duboko i ugodno opuštanje kralježnice.
Prilagodbe
- Stavi jastuk ispod gornjeg stopala ili donjeg koljena ako ti je pod predaleko.
Sretna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu sretne bebe za opuštanje donjeg dijela leđa i otvaranje kukova kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci koljena prema pazusima.
- Uhvati vanjske rubove stopala i nježno povuci koljena prema podu, držeći donji dio leđa čvrsto na prostirci.
Savjeti
- Pritisni trtičnu kost prema podu kako bi donji dio leđa ostao opušten.
- Opusti ramena i čeljust dok dišeš.
Prilagodbe
- Uhvati se za gležnjeve ili listove ako ti je danas teško dohvatiti stopala.
Ležeći leptir
Trajanje: 1:00
Legni na leđa i pusti koljena da padnu u stranu kako bi nježno otvorio kukove i opustio kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Spoji tabane i pusti koljena da padnu u stranu.
- Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i diši u istezanje.
Savjeti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove bez forsiranja.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ili blokove ispod bedara za podršku ako je potrebno.
Tko bi trebao isprobati ovo
Svi. Koristi je nakon teškog treninga za špagu, na dane odmora kako bi održao mobilnost ili kad god ti tijelo kaže da usporiš. Nije potrebna nikakva minimalna fleksibilnost. Ako možeš ležati na leđima, možeš odraditi ovu rutinu.
Savjeti za najbolje rezultate
- Drži sve na oko 60 % truda. Ako osjetiš jako istezanje, malo popusti. Danas nije dan za forsiranje.
- Diši polako i duboko kroz svaki položaj. Oporavak se događa kada se tvoj živčani sustav osjeća sigurno.
- Zatvori oči ako želiš. Ovo je bliže meditaciji nego treningu.
- Koristi ovu rutinu na svoje planirane dane odmora kako bi održao mobilnost bez dodavanja stresa od treninga.
Odmor je dio procesa
Tvoji mišići ne postaju fleksibilniji tijekom samog istezanja. Oni se prilagođavaju između treninga, dok se odmaraš. Ova rutina podržava taj proces. Preskakanje oporavka najbrži je put do stagnacije, stoga daj svom tijelu ono što mu treba.
