O ovoj nježnoj rutini na stolcu
Lakoća kretanja u svakodnevici svodi se na jednostavne stvari: ustajanje sa stolca, hodanje sa stabilnim gležnjevima, saginjanje i okretanje bez osjećaja zatezanja. Ova nježna rutina na stolcu vježba upravo to — i to sve dok sjediš.
Na što cilja ova rutina
Tvoji gležnjevi, koljena i kukovi ovdje odrađuju najveći dio posla, dok noge usput grade i malo snage. Bočno istezanje i mirno disanje na kraju lijepo zaokružuju cijelu priču.
Što je uključeno
Sedam vježbi u sjedećem položaju kroz samo šest minuta: podizanje prstiju i peta za gležnjeve i potkoljenice, ekstenzija koljena za prednju stranu bedara, njihanje koljena lijevo-desno za kukove i donji dio leđa, sjedeća varijacija gate posea za unutarnju stranu bedara, ustajanje sa stolca za snagu nogu, figure-four istezanje za kukove i sporo disanje za opuštanje na kraju.
Za koga je ovo
Ova rutina odlična je za starije osobe, sve koji se vraćaju kretanju nakon pauze i svakoga tko radije ne bi vježbao na podu. Svaki je pokret nježan za zglobove i lako ga možeš prilagoditi sebi.
Savjeti za najbolje rezultate
Uzmi čvrst stolac koji ne klizi, idealno naslonjen uza zid. Kod ustajanja sa stolca, nagni se blago prema naprijed i guraj kroz pete. Slobodno se osloni rukama na bedra ili naslone za ruke kad god ti zatreba.
Sjedeće tapkanje peta-prsti
Trajanje: 1:00
Ispruži jednu nogu dok sjediš na stolici i naizmjenično tapkaj petom i prstima kako bi razgibao gležnjeve i potkoljenice.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice, stopala osloni na pod i primi se za rubove sjedala.
- Ispruži jednu nogu prema naprijed i lagano osloni petu na pod.
- Podigni prste prema sebi kako bi zategnuo stopalo i tapnuo petom, a zatim pruži stopalo i tapni prstima o pod.
- Nastavi naizmjenično tapkati petom i prstima u ugodnom ritmu, a zatim promijeni nogu.
Savjeti
- Drži nogu mirnom i dopusti da pokret dolazi isključivo iz gležnja.
Prilagodbe
- Privuci stopalo bliže stolici ako ti odgovara manji raspon pokreta.
Sjedeća ekstenzija koljena
Trajanje: 1:00
Ispružaj jedno po jedno koljeno dok sjediš kako bi ojačao prednju stranu bedara i održao pokretljivost koljena.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice, stopala spusti na pod i primi se za rubove sjedala.
- Polako ispruži jedno koljeno dok noga ne bude paralelna s podom, zatežući prste prema sebi.
- Zastani na trenutak i stisni mišiće s prednje strane bedra.
- Polako spusti stopalo natrag na pod, ponovi, a zatim zamijeni noge.
Savjeti
- Kreći se polako u oba smjera i drži leđa uspravnima.
Prilagodbe
- Ispruži koljeno samo do pola ako osjetiš bilo kakvu neugodu pri punom ispružanju.
Sjedeći brisači
Trajanje: 0:30
Ljuljaj koljena s jedne na drugu stranu dok sjediš kako bi nježno razgibao kukove i donji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice, stopala položi na pod malo šire od širine kukova.
- Drži se za rubove sjedala i usmjeri prsa ravno prema naprijed.
- Pusti da se oba koljena polako nagnu na jednu stranu, prebacujući težinu na rubove stopala.
- Vrati koljena kroz sredinu i prebaci ih na drugu stranu, nastavljajući u ugodnom ritmu.
Savjeti
- Pokreti neka budu tečni i unutar granica ugode.
Prilagodbe
- Smanji raspon pokreta ako osjetiš štipanje u kukovima ili koljenima.
Sjedeći položaj vrata
Trajanje: 1:00
Ispruži jednu nogu u stranu i nagni se preko nje na stolici kako bi istegnuo unutarnju stranu bedra i bočni dio tijela.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži jednu nogu u stranu tako da je koljeno ravno, a stopalo ravno na podu ili oslonjeno na petu.
- Položi ruku na ispruženu nogu, a drugu ruku podigni visoko iznad glave.
- Nježno se nagni prema ispruženoj nozi, zadrži nekoliko udisaja, pa promijeni stranu.
Savjeti
- Drži prsa okrenuta prema naprijed i prvo se izduži u visinu prije nego što se nagneš.
Prilagodbe
- Zadrži blagi pregib u ispruženom koljenu ako osjetiš prejako istezanje na unutarnjoj strani bedra.
Ustanite sa stolice
Trajanje: 1:00
Ustani sa stolice i kontrolirano se spusti natrag kako bi izgradio snagu u nogama i kukovima.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice, stopala položi na pod u širini kukova.
- Prekriži ruke na prsima ili ih pruži prema naprijed pa se blago nagni gornjim dijelom tijela.
- Odrini se kroz stopala i uspravi se u stojeći položaj, stišćući gluteuse na vrhu.
- Polako savij koljena i kukove kako bi se kontrolirano spustio natrag na stolicu, zatim ponovi.
Savjeti
- Spuštaj se što sporije možeš, bez naglog padanja na sjedalo.
Prilagodbe
- Odrini se rukama od stolice ili koristi više sjedalo ako ti je ustajanje preteško.
Sjedeća četvorka
Trajanje: 1:00
Prekriži gležanj preko bedra u sjedećem položaju za otvaranje kukova i gluteusa bez ležanja.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno sa stopalima na tlu i prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
- Izduži kralježnicu i nagni se naprijed iz kukova kako bi se istezanje produbilo.
- Zadrži položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Nježno pritisni prekriženu nogu prema dolje za dodatno otvaranje kuka, ako ti to odgovara.
Prilagodbe
- Ostani u uspravnom položaju umjesto naginjanja naprijed za blaže istezanje.
Sjedeće svjesno disanje
Trajanje: 0:30
Sjedni u miru i polako diši na stolici kako bi umirio tijelo i zaokružio trening.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima ravno na podu i dlanovima položenim na bedra.
- Opusti ramena i nježno zatvori oči ili smekšaj pogled.
- Polako udahni kroz nos i osjeti kako ti se trbuh širi.
- Nježno i do kraja izdahni, pa nastavi ovaj spori ritam nekoliko minuta.
Savjeti
- Neka ti izdisaj bude malo duži od udisaja.
Prilagodbe
- Slobodno se nasloni na naslon ako ti je naporno sjediti uspravno bez potpore.
Pomalo, ali često
Radi ovu rutinu većinu dana u tjednu, čak i onda kad osjećaš ukočenost. Malo redovitog pokreta održava tvoje zglobove pokretljivima i s vremenom olakšava sve svakodnevne zadatke.
