Razvoj dugih zadržavanja za kukove

O ovoj srednje teškoj rutini s dugim zadržavanjem

Kratka istezanja održavaju fleksibilnost, ali duga zadržavanja je stvaraju. Ova srednje teška rutina za istezanje kukova koristi produženo vrijeme zadržavanja kako bi tvojim tkivima dala vremena koje im je potrebno da se zaista opuste i izduže. Ovaj pristup zahtijeva strpljenje, ali donosi rezultate kojima brza istezanja ne mogu parirati.

Što ova rutina cilja

Ova rutina cilja tvoj kompleks kukova kroz pozicije koje se zadržavaju dovoljno dugo da izazovu trajnu promjenu. Radit ćeš na fleksorima kuka i kvadricepsima kroz pozicije iskoraka, otvoriti vanjski dio kukova kroz figure four istezanja, opustiti unutarnji dio kukova kroz happy baby pozu i mobilizirati cijeli zglob kuka kroz duga zadržavanja u dubokom čučnju.

Što je uključeno

Ova jedanaestominutna rutina uključuje samo četiri vježbe, a svaka se zadržava dvije do četiri minute. Minimalan broj pozicija odražava filozofiju dugog zadržavanja. Umjesto da žuriš kroz puno istezanja, duboko ulažeš vrijeme u svako od njih, dopuštajući svom tijelu da se zaista opusti.

Za koga je ova rutina

Ova rutina odgovara srednje naprednim vježbačima koji su svladali osnove i žele produbiti svoju praksu. Koristit će svima koji osjećaju da stagniraju s tradicionalnim istezanjem i žele isprobati drugačiji pristup. Oni koje privlači yin joga ili pasivno istezanje cijenit će ovu metodu.

Savjeti za najbolje rezultate

Smjesti se u svaku poziciju i diši. Prva minuta često je najintenzivnija jer se tvoj živčani sustav odupire istezanju. Do druge minute obično ćeš pronaći dublju razinu opuštanja. Nemoj se boriti protiv nelagode, već je promatraj i pričekaj da popusti.

Duboki čučanj

Trajanje: 2:00

Spusti se u duboki čučanj za otvaranje kukova, gležnjeva i donjeg dijela leđa, koristeći lagani pritisak laktova.

Težina: Početni

Prednosti: Koljena Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadricepsi Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van.
• Spusti kukove u duboki čučanj, pazeći da pete ostanu na podu.
• Stavi laktove s unutarnje strane koljena, spoji dlanove i zadrži istezanje.

Savjeti

• Podigni prsa i drži leđa ravnima.
• Laktovima nježno guraj koljena prema van.

Prilagodbe

• Stavi smotani ručnik ispod peta ako se odižu od poda.
• Pridrži se za stolac ili zid radi ravnoteže.

Iskorak

Trajanje: 2:00

Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadricepsi Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
• Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
• Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.

Savjeti

• Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
• Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
• Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.

Prilagodbe

• Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
• Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.

Ležeća četvorka

Trajanje: 4:00

Opusti se u ležećoj četvorci za oslobađanje napetosti u stražnjici i umirivanje donjeg dijela leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
• Prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
• Podigni donju nogu, isprepleti prste iza bedra i nježno povuci noge prema prsima.

Savjeti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka tvoj donji dio leđa ostane lagano pritisnut u prostirku.

Prilagodbe

• Prebaci remen ili traku iza bedra ako ga ne možeš dohvatiti rukama.
• Ostavi donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Sretna beba

Trajanje: 3:00

Zaljuljaj se u pozu sretne bebe za opuštanje donjeg dijela leđa i otvaranje kukova kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci koljena prema pazusima.
• Uhvati vanjske rubove stopala i nježno povuci koljena prema podu, držeći donji dio leđa čvrsto na prostirci.

Savjeti

• Pritisni trtičnu kost prema podu kako bi donji dio leđa ostao opušten.
• Opusti ramena i čeljust dok dišeš.

Prilagodbe

• Uhvati se za gležnjeve ili listove ako ti je danas teško dohvatiti stopala.

Nagrada za strpljenje

Prevrni se na bok i zastani prije nego što ustaneš. Dubini opuštanja koju postižeš kroz duga zadržavanja treba trenutak da se integrira. Primijeti kako se tvoji kukovi osjećaju drugačije kada napokon ustaneš.

Redovito izvodi ovu rutinu kako bi se razvila i fizička fleksibilnost i strpljenje koje rad s dugim zadržavanjem zahtijeva. Obje vještine dobro će ti poslužiti i izvan treninga istezanja.