O ovoj rutini za raznoženje
Raznoženje je jedan od najiskrenijih testova fleksibilnosti kukova. Sjedneš, raširiš noge i točno saznaš u kakvom su stanju tvoji aduktori, zadnja loža i zglobna čahura kuka. Za mnoge je to prvo iskustvo pravo spuštanje na zemlju. Ali raznoženje odlično reagira na dosljedan rad, a ova ti rutina donosi sedam vježbi koje grade bočno otvaranje kukova iz više kutova.
Sjedeće raznoženje je glavni događaj, ali za njega ćeš se pripremiti pretklonima u širokom raskoraku i stojećim pozicijama žabe. Poza žabe pogađa iste mišiće iz položaja na trbuhu, što isključuje tjelesnu težinu iz jednadžbe. Leptir i otvaranje kukova nadopunjuju raznoženje ciljajući unutarnju stranu bedara i bočni dio kuka kroz različite obrasce pokreta.
Što ova rutina pogađa
- Duljinu aduktora kroz raznoženje i pozicije u širokom raskoraku
- Bočnu fleksibilnost kukova pomoću žabe i otvaranja kukova
- Opuštanje unutarnje strane bedara uz leptir
- Napredak prema muškoj špagi kroz zadržavanje pozicija u širokom raskoraku
Što je uključeno
Sjedeći raznožni pretklon
Trajanje: 1:00
Sjedni u široki raznožni položaj i nagni se naprijed za ciljano istezanje unutarnje strane bedara i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi u raznošku.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i izduži kralježnicu.
- Nagni se iz kukova prema naprijed, spuštajući trup prema podu uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Zadrži leđa ravnima i izbjegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u pretklon.
- Zategni stopala i usmjeri prste prema gore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagodbe
- Osloni ruke na blokove ili stolac ako ti je naginjanje naprijed prezahtjevno.
- Sjedni na presavijenu deku za podizanje kukova i ugodniji položaj.
Preklop u širokom raskoraku
Trajanje: 0:45
Preklopi se prema naprijed raširenih nogu kako bi istegnuo stražnju ložu, kukove i donji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak s prstima usmjerenima prema naprijed.
- Savij se u kukovima i preklopi prema naprijed, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, pokušavajući dlanove spustiti na pod.
Savjeti
- Izduži kralježnicu dok se preklapaš.
- Zadrži noge ravnima, ali izbjegavaj zaključavanje koljena.
- Uhvati se za gležnjeve i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagodbe
- Osloni ruke na potkoljenice ili blokove ako ti je pod predaleko.
Stojeća žaba
Trajanje: 0:45
Spusti se u široki čučanj i potisni koljena prema van za istezanje kukova i prepona.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak s prstima okrenutima prema van.
- Spuštaj kukove sve dok bedra ne budu otprilike paralelna s podom.
- Stavi ruke s unutarnje strane koljena i nježno ih guraj prema van, držeći prsa podignutima.
Savjeti
- Drži leđa ravnima i pazi da koljena prate liniju nožnih prstiju.
Prilagodbe
- Ako je potrebno, pridrži se za stolac ili zid radi ravnoteže.
Poza žabe
Trajanje: 1:00
Polako uđi u pozu žabe kako bi se otvorila unutarnja strana bedara i kukovima pružilo duboko, ugodno istezanje.
Težina: Srednji
Upute
- Započni na dlanovima i koljenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razmakni koljena u stranu tako da su kukovi u ravnini s koljenima, a nožni prsti okrenuti prema van.
- Gurni kukove unatrag prema petama kako bi se produbilo istezanje uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Drži prsa blago podignutima kako bi kralježnica ostala izdužena.
Prilagodbe
- Približi koljena ili stavi deku ispod njih za manji intenzitet.
Leptir
Trajanje: 0:45
Spusti se u pozu leptira za otvaranje kukova i prepona, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij koljena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili gležnjeve i pusti da koljena padnu u stranu.
- Nježno potiskuj koljena prema podu zadržavajući dugu kralježnicu.
Savjeti
- Laktovima lagano guraj bedra prema dolje samo ako ti je to ugodno.
- Podigni prsa i izbjegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ispod bedara kada tvojim kukovima treba dodatna podrška.
- Sjedni na složenu deku kako bi se zdjelica podigla i položaj postao ugodniji.
Otvaranje kukova
Trajanje: 0:45
Zamahni nogom kao da prelaziš preko ograde kako bi razgibao zglob i aktivirao mišiće stražnjice.
Težina: Početni
Upute
- Stani pored zida ili stolca i osloni se rukom radi ravnoteže.
- Prebaci težinu na nogu bližu osloncu i lagano savij koljeno.
- Podigni suprotnu nogu kao da prelaziš preko ograde, otvarajući kuk prema van prije nego što spustiš stopalo.
- Obrni pokret kako bi zatvorio kuk i nastavi tečno ponavljati pokret naprijed-natrag.
Savjeti
- Neka stajaća noga bude aktivna i uspravna kako bi podržala pokret.
- Neka pokret bude tečan i kontroliran, izbjegavaj naglo zamahivanje.
- Fokusiraj se na pokret iz zgloba kuka dok ti trup ostaje miran.
Prilagodbe
- Podigni nogu malo niže ako ti je danas teško napraviti široki pokret.
Podignuta žaba
Trajanje: 0:45
Podigni se u pozu žabe za istezanje kukova i prsa te buđenje kralježnice.
Težina: Srednji
Upute
- Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
- Povuci jedno koljeno u stranu i prema gore, u razinu kuka.
- Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke i podigni gornji dio tijela.
- Podigni prsa, opusti ramena i usmjeri pogled blago prema gore.
Savjeti
- Zadrži ruke ravnima ili ih blago savij, ovisno o tome što ti više odgovara.
Prilagodbe
- Ostani na podlakticama ako ti je potpuno istezanje preintenzivno.
Tko bi trebao isprobati ovo
Svatko tko radi na muškoj špagi ili jednostavno želi veću mobilnost kukova. Borci, plesači i gimnastičari otkrit će da je ova rutina izravno primjenjiva. Također je korisna za ljude čiji su aduktori oduvijek bili ograničavajući faktor u fleksibilnosti kukova.
Savjeti za najbolje rezultate
- U sjedećem raznoženju, preklopi se iz kukova umjesto da zaobljuješ leđa kako bi dotaknuo pod
- Drži čašice koljena usmjerene prema stropu tijekom pozicija u širokom raskoraku kako bi zaštitio koljena
- Širina u pozi žabe je prilagodljiva — počni uže i klizi prema širem položaju kako ti se tijelo zagrijava
- Prati širinu svog raznoženja kroz tjedne kako bi vidio konkretan napredak
Za širinu treba vremena
Fleksibilnost za mušku špagu ne dolazi preko noći. Aduktori su snažni, gusti mišići koji se opuštaju postupno. Ali se ipak opuštaju. Označi širinu svog raznoženja na podu ljepljivom trakom ako želiš dokaz. Za mjesec dana, te će oznake pričati sasvim drugu priču.
