O ovoj rutini za potpuno opuštanje
Tvoji se kukovi kreću u šest smjerova: fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, unutarnja rotacija i vanjska rotacija. Većina rutina istezanja obuhvati dva ili tri i tu stane. Ovaj trening pogađa sve. To je najpotpunije istezanje kukova koje možeš odraditi u manje od deset minuta.
Leptir otvara aduktore i vanjske rotatore. Golub ide duboko u gluteuse i zglobnu čahuru kuka. Žaba široko otvara kukove kako bi izdužila aduktore. 90-90 radi i na unutarnjoj i na vanjskoj rotaciji. Poza guštera isteže fleksore kuka. Široki raskorak izdužuje unutarnju stranu bedara. Sretna beba i poza djeteta na kraju sve dekomprimiraju i opuštaju. Osam vježbi, pokriven je svaki kut.
Što ova rutina pogađa
- Aduktore kroz leptir, žabu i široki raskorak
- Vanjske rotatore kroz goluba i 90-90
- Unutarnju rotaciju uz 90-90
- Fleksore kuka kroz pozu guštera
- Opću dekompresiju kukova uz sretnu bebu i pozu djeteta
Što je uključeno
Leptir
Trajanje: 1:00
Spusti se u pozu leptira za otvaranje kukova i prepona, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij koljena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili gležnjeve i pusti da koljena padnu u stranu.
- Nježno potiskuj koljena prema podu zadržavajući dugu kralježnicu.
Savjeti
- Laktovima lagano guraj bedra prema dolje samo ako ti je to ugodno.
- Podigni prsa i izbjegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ispod bedara kada tvojim kukovima treba dodatna podrška.
- Sjedni na složenu deku kako bi se zdjelica podigla i položaj postao ugodniji.
Položaj goluba
Trajanje: 1:30
Smjesti se u položaj goluba kako bi otopio napetost u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koljeno naprijed iza zgloba iste ruke i usmjeri potkoljenicu prema suprotnom kuku.
- Ispruži stražnju nogu ravno iza sebe dok poravnavaš kukove prema podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži kukove u ravnini umjesto da propadaš na jednu stranu.
Prilagodbe
- Stavi presavijenu deku ili blok ispod kuka savijene noge za oslonac.
- Ostani uspravno s rukama na podu ako ti je naginjanje naprijed preintenzivno.
Poza žabe
Trajanje: 1:30
Polako uđi u pozu žabe kako bi se otvorila unutarnja strana bedara i kukovima pružilo duboko, ugodno istezanje.
Težina: Srednji
Upute
- Započni na dlanovima i koljenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razmakni koljena u stranu tako da su kukovi u ravnini s koljenima, a nožni prsti okrenuti prema van.
- Gurni kukove unatrag prema petama kako bi se produbilo istezanje uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Drži prsa blago podignutima kako bi kralježnica ostala izdužena.
Prilagodbe
- Približi koljena ili stavi deku ispod njih za manji intenzitet.
90/90
Trajanje: 1:00
Smjesti se u klasičnu 90/90 poziciju i kroz disanje produbi rotaciju kukova bez forsiranja istezanja.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni na pod sa savijenim koljenima i oslonjenim stopalima, a zatim pusti obje noge da padnu na jednu stranu.
- Poravnaj prednju potkoljenicu ispred trupa i dopusti stražnjoj nozi da se otvori iza tebe tako da svako koljeno tvori pravi kut.
- Rotiraj prsa prema prednjem bedru, osloni se vrhovima prstiju na pod i izduži kralježnicu.
- Nagni se naprijed iz kukova, polako ulazeći u istezanje dok održavaš mirno i ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Razmišljaj o izduživanju kralježnice, umjesto da guraš glavu prema podu.
Prilagodbe
- Sjedni na jastuk, yoga blok ili presavijenu deku ako tvojim kukovima treba malo visine da bi se opustili u ovoj poziciji.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Spusti se u pozu guštera za duboko istezanje bokova, prepona i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Započni u poziciji na sve četiri, a zatim zakorači jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani.
- Spusti bokove prema podu i ispruži stražnju nogu ravno iza sebe, tako da koljeno i gornji dio stopala počivaju na prostirci.
- Zadrži prsa podignutima dok duboko dišeš i opuštaš se u istezanju.
Savjeti
- Neka se bokovi opuste i tonu prema podu.
- Za veći intenzitet, podigni stražnje koljeno i spusti se na podlaktice.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ako ti je pod predaleko.
Sjedeći raznožni pretklon
Trajanje: 1:00
Sjedni u široki raznožni položaj i nagni se naprijed za ciljano istezanje unutarnje strane bedara i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi u raznošku.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i izduži kralježnicu.
- Nagni se iz kukova prema naprijed, spuštajući trup prema podu uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Zadrži leđa ravnima i izbjegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u pretklon.
- Zategni stopala i usmjeri prste prema gore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagodbe
- Osloni ruke na blokove ili stolac ako ti je naginjanje naprijed prezahtjevno.
- Sjedni na presavijenu deku za podizanje kukova i ugodniji položaj.
Sretna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu sretne bebe za opuštanje donjeg dijela leđa i otvaranje kukova kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci koljena prema pazusima.
- Uhvati vanjske rubove stopala i nježno povuci koljena prema podu, držeći donji dio leđa čvrsto na prostirci.
Savjeti
- Pritisni trtičnu kost prema podu kako bi donji dio leđa ostao opušten.
- Opusti ramena i čeljust dok dišeš.
Prilagodbe
- Uhvati se za gležnjeve ili listove ako ti je danas teško dohvatiti stopala.
Poza djeteta
Trajanje: 0:45
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Tko bi ovo trebao probati
Svatko tko želi jedan trening koji pokriva sve. Funkcionira kao tjedna sveobuhvatna provjera mobilnosti tvojih kukova, kao samostalna dubinska sesija ili kao kruna nakon nekoliko dana ciljanog rada. Ako ovaj tjedan imaš vremena samo za jednu rutinu za kukove, neka to bude ova.
Savjeti za najbolje rezultate
- Prolazi kroz vježbe zadanim redoslijedom — posložene su tako da te postupno zagriju
- Zadrži se malo duže u onoj poziciji u kojoj osjetiš najveću zategnutost
- Održi ravnomjerno disanje čak i kada pozicije postanu intenzivne sredinom rutine
- Odradi ovaj trening jednom do dvaput tjedno, uz ciljanije rutine ostalim danima
Ništa nije izostavljeno
Frustrirajuća stvar kod zategnutosti kukova je ta što se ona skriva. Misliš da su ti kukovi otvoreni sve dok ne isprobaš poziciju koju dugo nisi izvodio i otkriješ potpuno novo žarište napetosti. Ova rutina ne ostavlja mjesta za skrivanje. Svaki kut dobiva pažnju, a tvoji kukovi na kraju izlaze istinski opušteni.
