O ovoj rutini dubokog istezanja koljena
Neki se mišići neće opustiti uz kratka zadržavanja. Ova rutina svakoj većoj mišićnoj skupini oko tvog koljena daje dodatno vrijeme koje joj je potrebno da se zaista opusti. Zadržavanja od 45 sekundi do jedne minute omogućuju tvom živčanom sustavu da prođe fazu zaštitne napetosti i dopusti pravo produljenje mišića.
Istezanje kvadricepsa u stajanju i istezanje kvadricepsa u klečanju ciljaju prednji dio bedra uz rastući intenzitet. Istezanje zadnje lože u ležanju i istezanje zadnje lože u sjedenju pogađaju stražnji dio noge iz različitih kutova. Istezanje listova s osloncem i istezanje soleusa rješavaju oba sloja mišića lista. Povlačenje koljena na prsa na samom kraju nježno komprimira koljeno u ugodnom položaju, potičući cirkulaciju nakon svog tog istezanja.
Sedam vježbi koje pokrivaju svaki mišić koji prelazi preko zgloba koljena ili utječe na njega. Ništa nije preskočeno, nigdje se ne žuri.
Što ova rutina cilja
- Duljinu kvadricepsa kroz dulja zadržavanja
- Fleksibilnost zadnje lože i napetost stražnjeg lanca
- Zategnutost listova i soleusa
- Ukupnu mišićnu ravnotežu oko zgloba koljena
Što je uključeno
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu prema gluteusu za istezanje prednjeg dijela bedra i pregibača kuka.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koljeno, privlačeći petu prema gluteusu, i uhvati gležanj objema rukama.
- Nježno povuci petu bliže, držeći koljena spojenima, a kukove poravnatima.
Savjeti
- Aktiviraj trup za lakše održavanje ravnoteže.
- Stajaća noga neka bude blago savijena i izbjegavaj uvijanje leđa.
Prilagodbe
- Pridrži se za zid ili stolac ako ti treba pomoć s ravnotežom.
- Omotaj remen ili ručnik oko stopala ako teško dosežeš gležanj.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Istezanje kvadricepsa u klečećem položaju
Trajanje: 1:00
Otvori kvadricepse i pregibače kuka ovim klečećim istezanjem koje pogađa sva prava mjesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom naprijed u iskorak.
- Posegni unatrag rukom na istoj strani kao i stražnja noga i uhvati gležanj, privlačeći petu prema stražnjici.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koljeno i nježno gurni kukove naprijed dok podižeš prsa.
Savjeti
- Zadrži torzo uspravnim umjesto da se naginješ naprijed ili nazad.
Prilagodbe
- Omotaj traku ili ručnik oko stražnjeg stopala ako ti je teško dohvatiti ga rukom.
- Ostavi stražnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa preintenzivno.
Istezanje stražnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu s poda za održavanje fleksibilnosti stražnjeg lanca bez naprezanja leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Ispruži jednu nogu prema stropu dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza bedra ili lista podignute noge i nježno je povuci prema prsima.
Savjeti
- Zadrži bokove i donji dio leđa pritisnutima u pod.
- Zadrži blago savijeno koljeno podignute noge kako bi se izbjegla hiperekstenzija.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ne možeš udobno dohvatiti nogu.
Sjedeće istezanje stražnje lože
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu sjedeći na stolcu tako da ispružiš jednu nogu i nagneš se naprijed.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na rub stolca s jednom ispruženom nogom, petom na podu i prstima usmjerenima prema gore.
- Izduži kralježnicu i nagni se naprijed iz kukova prema ispruženom stopalu.
- Posegni rukama prema stopalu ili potkoljenici držeći leđa ravnima, a zatim zamijeni noge.
Savjeti
- Izbjegavaj zaobljavanje kralježnice; razmišljaj o guranju prsa prema naprijed.
- Neka ti ruke pomognu produbiti istezanje samo ako ti to stvara ugodu.
Prilagodbe
- Stavi ruke na potkoljenicu ili koristi traku ako ne možeš dosegnuti nožne prste.
Istezanje listova uz zid
Trajanje: 0:45
Nagni se prema zidu za istezanje listova i gležnjeva uz stabilan, atletski osjećaj.
Težina: Početni
Upute
- Stani licem prema zidu na udaljenosti duljine ruke i stavi dlanove na njega u visini ramena.
- Zakorači jednom nogom unatrag s prstima usmjerenima prema naprijed i čvrsto spuštenom petom.
- Savij prednje koljeno dok stražnja noga ostaje ravna i nagni se prema zidu dok ne osjetiš istezanje u listu.
Savjeti
- Zadrži stražnju petu čvrsto na podu za najbolje istezanje.
- Zadrži dugu kralježnicu i opuštena ramena dok se naginješ.
Prilagodbe
- Približi stražnje stopalo zidu ako je istezanje preintenzivno.
Istezanje soleusa
Trajanje: 0:45
Savij oba koljena u raskoraku kako bi ciljao donji dio lista i gležanj.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i zakorači jednom nogom naprijed.
- Savij oba koljena i spusti kukove, držeći obje pete čvrsto na podu.
- Lagano se nagni naprijed dok ne osjetiš istezanje u donjem dijelu lista.
Savjeti
- Čvrsto pritisni stražnju petu u pod.
- Zadrži ravna leđa, a stopala neka budu usmjerena prema naprijed.
Prilagodbe
- Koristi zid ili stolicu za održavanje ravnoteže ako je potrebno.
Koljena na prsa
Trajanje: 0:45
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Tko bi trebao probati ovo
Osobe s upornom zategnutošću oko koljena koja ne reagira na brza istezanja. Ako se redovito istežeš, ali i dalje osjećaš da su ti mišići zategnuti, produljeno vrijeme zadržavanja u ovoj rutini doprijet će dublje. Ova rutina također odlično funkcionira za oporavak nakon treninga kada osjećaš da su ti noge teške i napete.
Savjeti za najbolje rezultate
- Zagrij se prije ove rutine — hladni mišići opiru se dubokom istezanju
- Kod istezanja kvadricepsa u klečanju, stavi podložak ispod koljena i postupno ulazi u položaj
- Tijekom istezanja zadnje lože, usredotoči se na pregib iz kukova umjesto na zaobljavanje leđa
- Ostani opušten u svakom položaju; borba protiv istezanja sprječava opuštanje mišića koje želiš postići
Strpljenje se isplati
Duboko istezanje zahtijeva strpljenje. Prvih 20 sekundi zadržavanja često stvara osjećaj zategnutosti, ali negdje oko 40 do 60 sekundi mišić počinje popuštati. Tada se događa prava promjena. Odradi ova zadržavanja do kraja i tvoja će koljena osjetiti razliku.
